"Det er 2 am, og du ligger i sengen. Du har noget enormt udfordrende at gøre - et kritisk møde, en præsentation. Du skal få en anstændig nattesøvn, men du er stadig vågen. Du prøver forskellige strategier for afslapning- tag dybe, langsomme vejrtrækninger; prøv at forestille dig en afslappet bjerglandskab - men i stedet tænker du fortsat, at medmindre du falder i søvn i det næste minut, er din karriere færdig. Dermed ligger du der, spænder ved det andet.: penge bekymringer, frister, det faktum at du ikke sover.
"Alt dette er typisk speciocentrisk menneskelig tænkning. Zebraer, derimod, tænk ikke på denne måde. Hvis du vil have en god nattesøvn, skal du tænke mere som en zebra eller en hvalross. For langt de fleste dyr på denne planet er det mest At forstyrre tingene i livet er akutte fysiske kriser. Du er den sebra, en løve er lige sprunget ud og rev din mave åbent, du har formået at komme væk, og nu er du nødt til at bruge den næste time på at undgå løven, når den forfølger dig. (Nu, det er stress.) Som en zebra er din krops fysiologiske responsmekanismer fremragende tilpasset til at håndtere en kortvarig fysisk nødsituation som dette - hvorefter det enten er forbi, eller du er forbi. Men når vi mennesker dyr ligger rundt og bekymrer sig om stressende ting som arbejde og pantelån, vi tænder på de samme fysiologiske reaktioner, der får os til at kæmpe eller flygte.Og det er ikke en ideel sind eller kropstilstand at være i, når du vil sove. For at forstå, hvordan stress kan blive til det dyr, der spiste Slumbe rville, og gør noget ved det, skal du forstå din hjerne, når den sover.
Til at starte med er søvn ikke en monolitisk proces. I stedet er der forskellige typer søvn: lavvandet søvn (trin 1 og 2), hvor du let vågner op. Dyb søvn (trin 3 og 4, eller "langsom bølgesøvn"). REM-søvn, hvor dine øjne kaster sig rundt og drømme sker. Der er ikke kun disse forskellige stadier, men også en struktur, en arkitektur for dem. Du starter lavt; sov gradvist ned til langsom bølgesøvn, efterfulgt af REM, og derefter sikkerhedskopiere igen; og gentag derefter hele cyklussen ca. hvert 90 minut.
Ikke overraskende fungerer hjernen forskelligt i forskellige søvnstadier. Dette kan studeres ved at få folk til at sove i en hjernescanner, mens du måler aktivitetsniveauerne i forskellige hjerneområder.
Billedet under langsom bølgesøvn giver masser af mening. Dele af hjernen, der er forbundet med ophidsende aktivitet, bremser. Ditto til hjerneområder involveret i kontrol af muskelbevægelse. Områderne i hjernen, der først reagerer på sensorisk information, har noget af en metabolisk nedlukning. Hvad du har, er en metabolisk hvilende, sovende hjerne. Og dette er logisk, da dyb langsom bølgesøvn er, når energigendannelse sker.
Et meget anderledes billede fremkommer under REM-søvn. Samlet set er der en stigning i aktiviteten. Nogle hjerneregioner bliver endnu mere metabolisk aktive, end de er, når du er vågen. Dele af hjernen, der regulerer muskelbevægelse, hjernestamregioner, der kontrollerer vejrtrækning og hjerterytme, øger alle deres stofskifte. I en del af hjernen kaldet det limbiske system, som er involveret i følelser, er der også en stigning. Det samme for områder, der er involveret i hukommelse og sensation.
Så det er møtrikkerne og søvnboltene. Entré stress.
1 Ingen søvn, mere stress
Når vi glider ned i langsom bølgesøvn, aflader det sympatiske nervesystem, der holder os "kablet" kontrol over det parasympatiske nervesystem, hvilket frembringer en rolig, vegetativ tilstand. Denne beroligende effekt forstærkes af et fald i niveauerne af glukokortikoid eller hjernebrændstof.
Under REM-søvn, når du mobiliserer energi til at generere det udråbne drømmebillede og for at bevæge dine øjne hurtigt, lukker glukokortikoid sekretion og det sympatiske nervesystem op igen. Men i betragtning af at langsomme bølgefaser udgør det meste af det, der tæller som en god nattesøvn, er søvn overvejende et tidspunkt, hvor stressresponsen er slukket. Dette gælder for alle dyrearter, uanset om de er natlige eller daglige (dvs. sover i de mørke timer som os). Cirka en time før du vågner op, begynder niveauer af visse "vågne hormoner" og glukokortikoider at stige. Dette skyldes ikke kun, at der kun er en ministressor, der kræver slumring, som kræver mobilisering af noget energi, men fordi de stigende stress-hormonniveauer spiller en rolle i afslutningen af søvn.
En nylig undersøgelse demonstrerede smukt en måde, hvorpå vores hjerner bliver svækket, når vi prøver at tænke hårdt efter vi ikke har sovet. Tag et udhvilt emne, sæt hende i en hjernebillede, og bede hende om at tilføje sekvenser med trecifret tal, og hendes frontale cortex lyser metabolisk. Tag en, der er berøvet søvn, og giv ham den samme matematikøvelse, og han gør det forfærdeligt over det. Hvordan ser hans hjerne ud? Du har måske forventet, at hans frontale cortex ville blive hæmmet - for groggy til at beregne. Faktisk forekommer det modsatte: Den frontale cortex er aktiveret, men det er også store dele af resten af cortex. Det er som om søvnmangel har reduceret denne skinnende computer af en frontal cortex til en flok ubarberede, knibende neuroner, der tæller på tæerne, og bliver nødt til at bede resten af deres kortikale venner om at hjælpe med dette hårde matematiske problem.
Så hvorfor pleje, hvis søvnmangel er en stressor? Vi er vant til alle mulige bekvemmeligheder i vores moderne liv: levering af pakker natten over, rådgivende sygeplejersker, der kan kaldes kl. 2, døgnet rundt teknisk supportpersonale. Alle disse tjenester udføres af mennesker, der skal arbejde under betingelser for søvnmangel. Vi er ikke en natart, og hvis en person arbejder om natten eller arbejder sving, uanset hvor mange søvnstimer han får, går det imod hans biologiske natur. Mennesker, der arbejder i disse timer, har en tendens til at overaktivere stressresponsen. Det er ikke overraskende, at natarbejde eller skiftarbejde øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, mave-tarm-forstyrrelser, immunsuppression og fertilitetsproblemer.
Disse bekymringer om søvnmangel er relevante endda for dem, hvis 9-til-5-job er 9 til 5 i dagtimerne. Et hidtil uset antal andre sociale og miljømæssige faktorer - inklusive støjforurening og den eksponentielle vækst af indendørs belysning - ser ud til at sammensværge for at fratage os søvn. I 1910 sov den gennemsnitlige amerikaner 9 timer om natten, kun forstyrret af lejlighedsvis bagudskydning fra Model T. Vi har nu gennemsnit 7, 5, og det er faldende. Når der er lokke af 24-timers-sjov, aktiviteter og underholdning eller, til arbejdsstyrken, viden om, at et eller andet sted, i en eller anden tidszone, arbejder en anden mens du forkæler dig i søvn, det træk fra "bare et par minutter til ”at skubbe sig selv bliver uimodståelig. Og ødelæggende.
2 Mere stress, ingen søvn
Hvad skal der ske med søvn under stress? Denne ene er enkel, set fra et zebra-centralt synspunkt: løven kommer, lur ikke. (Eller som vittigheden går, "Løven og lammet skal lægge sig sammen. Men lammet får ikke meget søvn.") Hormonet CRH ser ud til at være mest ansvarlig for denne effekt. Dette hormon starter ikke kun glukokortikoidkaskaden ved at stimulere frigivelsen af et andet hormon kaldet ACTH fra hypofysen, men det er også neurotransmitteren, der aktiverer frygt, angst og ophidselse i hjernen. Tilfør CRH i en sovende rottehjerne, og du forstyrrer søvn - det er som at kaste isvand på dem, der heldigvis sludder neuroner. Ikke overraskende udløses omkring tre ud af fire tilfælde af søvnløshed af en stor stressor. Derudover viser mange undersøgelser, at dårlige sveller har en tendens til at have højere niveauer af sympatisk ophidselse eller af glukokortikoider i deres blodbane.
Maksimal stress kan gøre mere end at minimere søvn; det kan kompromittere kvaliteten af den søvn, du formår at få. CRH-infusion reducerer for eksempel den samlede søvnmængde hovedsageligt ved at mindske langsombølgesøvn, nøjagtigt den type, du har brug for til energigendannelse. I stedet domineres din søvncyklus af flade søvnstadier, hvilket betyder, at du vågner op med lettere fragmenteret søvn. Og selv den langsomme bølgesøvn, du får, kan blive forstyrret. Ideel langsom bølgesøvn viser et karakteristisk mønster i det, der kaldes "deltaeffektområdet", som kan detekteres på en elektroencefalogram (EEG) -optagelse. Når du er stresset før søvn eller får tilført glukokortikoider under søvn, får du mindre af det nyttige søvnmønster under langsom bølgesøvn.
3 Stress Årsager Insomnia Årsager Stress Årsager…
Vi har potentialet for nogle reelle problemer her, da mangel på søvn eller søvn af dårlig kvalitet aktiverer stressresponsen, og en aktiveret stressrespons giver mindre søvn eller søvn af lavere kvalitet. Hver feeds på den anden.
Som en fascinerende undersøgelse antyder, blot forventningen om, at du sover dårligt, gør dig stresset nok til at få søvn af dårlig kvalitet. I undersøgelsen fik en gruppe frivillige lov til at sove så længe de ville, hvilket viste sig at være indtil omkring kl. 9 Som forventet begyndte deres stress-hormonniveau at stige omkring 8. Hvordan kan du fortolke det? Disse folk havde haft nok søvn omkring kl. 8 og deres hjerner - heldigvis gendannet og genenergiseret - vidste det. De begyndte at udskille disse stresshormoner for at forberede sig på at afslutte søvnen.
Nu gik den anden gruppe frivillige i søvn på samme tid som den første, men fik at vide, at de ville blive vågnet kl. 06 Og hvad skete der med dem? Kl. 05 begyndte deres stresshormonniveauer også at stige.
Dette er vigtigt. Fik deres stresshormoner 3 timer tidligere end i den anden gruppe, fordi de havde brug for 3 færre timers søvn? Nej. Stigningen skyldtes den stressede forventning om at blive vågnet op tidligere end ønskeligt. Deres hjerner følte det foregribende stress, mens de sov, og demonstrerede, at en sovende hjerne stadig er en fungerende hjerne.
Der er således et hierarki, når det kommer til elendig søvn. For lidt kontinuerlig, uafbrudt søvn-frist truende, gå i seng for sent, stå tidligt op - er ikke godt. Endnu værre er for lidt søvn, der er uforudsigeligt fragmenteret. Du går i søvn med den ætsende viden om, at 5 timer eller 5 minutter fra nu, vil en patient komme ind på akutthuset, eller alarmen går, og den er tilbage til brandvognen, eller andens ble bliver langsomt men sikkert fyldt op og udløse blodskårende skrig.
Dette lærer os meget om, hvad der tæller som god søvn, og hvordan stress kan forhindre det. Når det kommer til hvad der skaber psykologisk stress, er en mangel på forudsigelighed og kontrol i dit liv øverst på listen over ting, du vil undgå. Her er de 32 hemmeligheder i et stress-bevis liv.
