Du har besluttet at prøve yoga for første gang - du har lavet en klog beslutning. Blandt de mange fordele, yoga fremmer muskelopbygning og fleksibilitet, ifølge et studie fra 2011 offentliggjort i International Journal of Yoga. Derudover forbedrer regelmæssig yoga-øvelse både åndedræts- og kardiovaskulær funktion, reducerer stress og angst og kan forbedre dine søvnmønstre.
Video af dagen
Hvis du længe har troet, at yoga kun var til super-fleksible hippier, vil du være glad for at finde ud af, at nybegynder yoga ikke er så utilgængelig som det ser ud til. Med lidt know-how og en række simple poser kan du begynde at høste fordelene ved yoga med det samme.
Læs mere: 10 Poserer at en Yoga Beginner skal vide
Kom godt i gang
Yoga praksis er praktisk talt lige så fleksibel som de mennesker, der gør det regelmæssigt - det vil sige, du kan passe det til dine behov. Afhængigt af din evne, mål og tid til rådighed, kan du øve yoga en til seks gange om ugen (giv dig selv en fridag for hvile) for hvor som helst mellem 15 og 90 minutter en session.
Når du træner yoga, uanset om du er hjemme alene eller i et studie, skal du have behagelige tøj, der forbliver tæt på din krop, når du bevæger dig - baggy T-shirts eller gym shorts vil slå op i de mest ubelejlige steder, når du snor eller bøjning udgør, mens monterede skjorter eller tank toppe og leggings vil blive sat.
Typer af yoga
Som yoga er vokset i popularitet, så har de typer yoga du kan øve. Et par almindelige typer yoga omfatter:
- Ashtanga: En intens yogaform, der kræver adhærens til en bestemt sekvens af poser. Hver bevægelse forbinder med et åndedrag, du tager.
- Hatha: Mens "hatha" teknisk set refererer til enhver form for yoga, kommer det til at betyde blide, grundlæggende yogapositioner. Dette er den type begyndere vil sandsynligvis gerne øve.
- Iyengar: En yoga stil, der fokuserer på at finde en præcis kropsstilling ved hjælp af rekvisitter som blokke, stropper eller bolster.
- Restorativ: En blid yoga-stil, der også bruger rekvisitter til at hjælpe med at lindre nogle af de nødvendige kræfter for at holde poser. Denne stil fokuserer på at slappe af over alt andet.
- Vinyasa: Denne yoga har væsketransitioner fra at udgøre, ligesom Ashtanga, men hver klasse vil indeholde en række forskellige poser.
Begynder Stående Pose Rutine
En nybegynderens rutine behøver ikke at være lang eller intens. Når du lige starter, kan du gøre alle stående poser, alle siddende udgør eller en blanding af begge. Vælg fem til syv enkle poser, hold hver for fire til otte åndedrag, for at starte efter at du har afsluttet en kort opvarmning.
- Start i Mountain pose, stå højt med din vægt jævnt fordelt mellem dine to ben, dine arme ved dine sider og palmer vender ud.
- Gå ind i stolen ved at indånde, løfte dine arme op over hovedet og vender håndfladerne mod hinanden. Læn dig lidt tilbage, som om du sidder i en stol. Dit endelige mål er at få lårene så tæt parallelle med gulvet som muligt.
- Inhalér og træk ind i træet ved at stå op, holde dine arme hvor de er og placere en fod på indersiden af det modsatte ben. Undgå at skubbe ind i knæleddet - hold din fod i kalven, ankelen eller låret.
- Slip dine arme og ben til at flytte ind i Five Pointed Star pose. Træk sidelæns ind i en bred holdning og tag dine arme op og ud, som om dine fingerspidser forsøger at røre modsatte vægge.
- Vend dine fødder og arme til en neutral position og bøj i hoften for at gå ind i Half Forward Bend (gå i fuld fremadgående bøjning, hvis du er fleksibel nok). Hold ryggen lige, når du bøjer, gå så langt du kan uden afrunding, og læg hænderne på dine skind eller ankler.
- Din endelige stilling er High Lunge; Flyt ind i det ved at indånde og træde en fod bagud, langt nok, så benet bag dig er lige og knæet foran dig er i en ret vinkel. Læn dig brystet mod din forreste lår.
Siddende sæt nybegynderens rækkefølge
Hvis du vil øve yoga, men skader eller ren udmattelse holder dig ude af stående, så prøv en siddende sekvens.
- Start i Easy pose, hvor du sidder med dine ben korset foran dig. Rid dine hænder på knæ og slap af din krop.
- Skift dine ben for at komme ind i Bound Angle pose. Træk over benene og læg dem i en sommerfuglposition, med solens fødder berører hinanden foran dig.
- Slip et ben og stræk det ud til din side. Placer den modsatte fods sål mod låret på det udstrakte ben. Vend din torso lidt mod det udstrakte ben og slap din øverste halvdel ned mod benet, så hovedet hviler på (eller tæt på) dit knæ for hoved til knæposition.
- Træk begge ben ud foran dig til sidde fremadgående bøjning. Inhalér og løft begge arme op over dit hoved, og slip derefter din overkrop ned mod dine knæ. Tag fat i dine skind, ankler eller tæer hvor er det mest behagelige.
- Inhalér og løft sikkerhedskopieringen. Flyt ind i en bro udgør ved at holde dine ben udstrakte og ligge ned, så du er flad på måtten. Bøj dine knæ, så dine fødder er fladt på gulvet, tryk dine skuldre i matten og løft dine hofter op, så din krop gør en diagonal linje fra knæene til brystet.
- Afslut din praksis i Savasana eller Relaxation udgør. Sænk dine hofter og stræk benene ud, så du ligger fladt på din måttet. Hold dine arme ved siden af dig. Fokus på bevidst at slappe af din krop i mindst fem minutter.
Læs mere: Hvor lang tid tager det at komme i form med yoga?
