Ingen øvelsesforskere har gjort mere i årenes løb for at henlede opmærksomheden på effektiviteten af højintensitetsintervaltræning - korte bursts af streng, hurtig brandøvelse - end Martin Gibala, ph.d., professor i kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario. I årevis har Gibala og hans forskere offentliggjort snesevis af artikler, der konsekvent viser, at intervalltræning antænder din krops stressrespons og fører til alskens positive sundhedseffekter. Sidste år leverede han sine splashiest fund endnu, i tidsskriftet PLOS One, hvor han og hans team afslørede, at et enkelt minut med højintensiv indsats - såsom sprinting, hamring ud af Burpees eller kaste reb - har de samme fysiologiske fordele som 45 minutters moderat træning som jogging.
Med ankomsten af sin nye bog, The One-Minute Workout: Science viser en måde at komme fit på, der er smartere, hurtigere, kortere, snakede vi med Gibala om, hvorfor træning med højere intensitet er vigtig for den ældre mand. Bonus: Hvis du er på markedet efter en ny HIIT-rutine, skal du ikke gå glip af disse fire superenkle dem, du skal gøre lige nu.
Du har gjort mere end nogen anden for at popularisere intervalltræning. Når du går på gymnastiksalen og ser fyre, som løbende løfter vægte, jogger på løbebåndet og dybest set ser tv, vil du nogensinde bare ryste dem og sige: "Hør, der er en mere effektiv måde at gøre dette på!"?
Nå, klart, jeg er talsmand for intervalltræning. Jeg synes, det er en meget tidseffektiv og effektiv måde for folk at træne på, men der er ikke noget galt med den gamle tilgang. Vores største problem i Canada - og jeg ved, at det er meget det samme i USA - er vi nødt til at få folk til at bevæge sig mere. Så jeg tror, at hvis du træner, er du halvvejs der. For hvis vi ser på overholdelsen af retningslinjer for folkesundheden, er det temmelig dårlig, og derfor er en samlet besked "Lad os bare få folk til at flytte." Uanset hvad de laver - uanset om det er den mest effektive måde at træne på eller ikke - er det kun en del af overvejelsen.
Hvis folk søger at forbedre ydeevnen på den mest tidseffektive måde, og hvis de søger at forbedre sundheden på den mest tidseffektive måde, synes jeg, at det er en meget god strategi at integrere intervalltræning. Men når jeg taler med mine kolleger, der arbejder inden for menneskelig adfærd og sundhedspsykologi, er de hurtige til at minde mig om, at vi skal give folk flere menuindstillinger at vælge imellem. Folk kan lide at dæmonisere traditionel cardio med stabil tilstand, og folk siger, at det er spild af tid, eller at det er ineffektivt, men det er klart, at det ikke er sandt. Vores budskab er mere "Ja, vi tror på intervalltræning, vi synes, det er effektivt, og det er en mulighed der er derude."
Med andre ord: du gør dig.
Ja, hvis det fungerer for dig, god. Jeg træner, personligt, næsten udelukkende med intervaller, uanset om det er kropsvægt-stilintervaller, eller om det er cardio på en cykel, det er stort set intervalbaseret, så igen, hvis det fungerer for dig, fantastisk.
$ 17, 70; i amazon
Hvad er den evolutionære forklaring - eller teori - for hvorfor intervalltræning er så effektiv?
Der er en kollega, som jeg har kendt og respekteret, Alan Batterham, der arbejder på Teesside University i England, og Alan gjorde den store bemærkning, at mennesker mangler et biologisk signal for at få os til at udøve. Det er lidt ironisk i betragtning af at det er så godt for os. Hvis vi er sultne, har vi sultesmerter, der antyder, at vi skal spise. Der er tydeligvis et sexlyst, men der er ikke nødvendigvis dette medfødte biologiske drivkraft til at få os til at træne.
Hvis du nu tager et evolutionært syn, når du går tilbage til jægere og samlere, ville de individer, der kunne sprint i korte perioder, bogstaveligt talt overskride nogle andre mennesker, enten for at undslippe et rovdyr eller for at forfølge og dræbe et rovdyr. Så der er en lang strækning der fra jæger / samlersamfund og at skulle flygte fra rovdyr eller kæmpe og vinde for at slå andre for at være i stand til at spise, men jeg tror, du kunne trække nogle paralleller der.
Det er også blevet påpeget for mig, at intervaller mere ligner naturligt spil. Så hvis man ser på børn i en legeplads, løber de ikke at løbe i moderat tempo i en sammenhængende periode. De løber og hopper, og de tager pauser, og de sprint, og stopper derefter og tager en pause. Så på nogle måder tror jeg, at intervaller har en tendens til at ligne mere naturlige aktiviteter, enten fra et evolutionært perspektiv eller fra et barns adfærdsperspektiv.
Hvad betyder intervalltræning specifikt for den ældre fyr? Hvorfor skulle den kropsbevidste 40-årige vedtage det, hvis han ikke allerede har gjort det?
Intervaltræning handler ikke kun om korte udbrud af så-hård-som-du-kan-gå-øvelse. Der er mange forskellige varianter af intervalltræning, og mange forskellige smagsoplevelser af intervalltræning er blevet anvendt til middelaldrende og ældre individer, som både er sunde og usunde - personer med type 2-diabetes, eller metabolisk syndrom eller hjerte-kar-sygdom. I Norge er der en person ved navn Ulrik Wisloff ved det norske universitet for videnskab og teknologi, der uden tvivl er den førende inden for området med hensyn til anvendelse af træning af intervalløvelser til mennesker med hjertemetabolsk sygdom. Især dem, der har hjertesygdom og hjerte-kar-sygdom.
I sidste ende er fitness en meget stærk og uafhængig markør for hjerte-kar-sundhed, og en af de bedste måder til at øge kardiorespiratorisk fitness er ved at bruge mere intens træning. Det er godt for mænd.
Ideen om at øge intensiteten - hvilket kan resultere i større forbedringer i kardiorespiratorisk kondition - er vigtig ikke kun hvis du er en atlet, men også hvis du er en gennemsnitlig, dagligdags fyr, der ønsker at opretholde en højere livskvalitet. For et højere sundhedsspænd, ikke kun levetid. Vi er nødt til at bekymre os om sundhedsspændet, og det er dybest set optimal fysisk aktivitet for at bevare dit helbred.
Er der nogen interval-apps, som du anbefaler?
Nej, er det korte svar. Jeg ved, at der er et ton derude, jeg kan ikke pege på et særligt. Jeg har en timer på min telefon, men jeg ved ikke engang, hvad den er, men bare en grundlæggende timer, der hjælper, når du skal skubbe, og derefter hvornår du skal begynde at tage noget opsving. Generelt kræver eller bruger jeg ikke meget teknologi. Den ene ting, jeg altid bruger, er en pulsmåler, bare fordi jeg kan lide at se, hvilket typisk jeg er i, så jeg kan slags have nogle objektive feedback om min træningsintensitet, men ellers er jeg ikke afhængig af et væld af gadgets når jeg træner. (Ed note: Se her for vores roundup af 6 futuristiske fitness-trackere.)
Din forskning har stort set været sammenfaldende med fremkomsten af disse meget trendy og meget intense træning i gruppestil - boot camps, CrossFit, Orange Theory, osv. Hvad gør du for trenden med ultra, ultrahøj intensitetstræning?
Uden at tale særligt om et program eller tilgang eller virksomhed, tror jeg, at der er to måder at se det tydeligt på. På den ene side kan denne slags tilgange være motiverende for mennesker, fordi der er et socialt element. Der er et konkurrencedygtigt element i det, og det kan være motiverende for en række individer. Der er næsten en stammementalitet lidt, "Jeg hører til her. Jeg har lyst til at høre til. Jeg er en del af denne kultur, der vedtager denne særlige uddannelsesstil, " så det kan være ret motiverende for enkeltpersoner.
På den anden side synes jeg naturligvis, at folk skal være smarte, og dette kommer tilbage til ideen om, at der er mange forskellige smagsoplevelser og stilarter i intervalltræning. Nogle stilarter især - hvis det er kropsvægt-stilintervaller - vi taler om indlæste intervaller, eller nogle typer cardio-intervaller: løbestilintervaller kontra cykelstilsintervaller. Formen er forbundet med højere fælles påvirkningskræfter. Nogle typer intervalltræning kan være forbundet med større risiko for skader. I sidste ende skal folk bare være smarte, de er nødt til at lytte til deres krop, de er nødt til at få en god retning.
