Kørselsvejledning
Udfør øvelserne som et kredsløb, og fuldfør et sæt af hver efter tur uden hvile. Hvis en øvelse føles let ved at bruge den belastning, du har til rådighed, skal du udføre dine reps langsommere og med mere kontrol. (Eller, hvis du har ekstra vægt, skal du indlæse den.) En anden mulighed er at kvæle ned på stangen. At gribe den ned reducerer din mekaniske fordel og gøre øvelsen sværere.
Efter den sidste øvelse, hvile to minutter, og gentag derefter hele kredsløbet. Fortsæt i 20 minutter. Du kan gentage træningen op til fire gange om ugen, hvile en dag mellem sessionerne.
1 Del Squat at trykke på
Reps: 10–12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Sæt enden af vektstangen i et hjørne af rummet (for at undgå skader på væggene skal du muligvis vikle et håndklæde rundt om det). Læg den modsatte ende med en vægtplade og tag den mod slutningen. Gå ind i en lunge-position med venstre ben foran, bøjet til, hvor låret er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet. Stå op eksplosivt og tryk stangen lige over hovedet.
2 Enarmarm række w / delvis udstrækning
Reps: 10–12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold barbell bag ærmet (hvor du lægger vægtene) med din højre hånd. Gå i en udspændingsposition, men ikke dybt - hold begge ben let forlænget, så stangen og pladen ikke børster gulvet. Træk skulderbladet tilbage, og række stangen til dine ribber.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Tag fat i stangen tæt på slutningen igen - denne gang med begge hænder. Stå med fødderne skulderbredde. Sving barbell til venstre, drej dine fødder efter behov og sving derefter til højre.
4 Håndtag gulvpresse
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 120 sek.
Lig dig på ryggen på gulvet og fat i enden af vektstangen igen bag ærmet med din venstre hånd. Hold den lige over skulderen, og stræk din højre arm 90 grader ud til din side for støtte. Tryk på vektstangen over dit bryst.
