At læse, at fastfoodburgere og pommes frites ikke er særlig godt for dig, er næppe nyheder. Når du er voksen, ved du, at det at spise godt er en vigtig del af, hvordan du ser ud og føler. Men hvad der får troværdighed, er, at det, du spiser, kan hjælpe dig med at nå visse mål - fra kortvarige mål, som en god nats søvn, til langtidsmål, som at holde din hukommelse skarp. Dine ernæringsmæssige valg kan forbedre dit helbred og trivsel. Så tjek vores ultimative guide til, hvordan du dekoder disse ernæringsmærker - vedtag derefter disse 30 bedste måder at øge din stofskifte efter 30!
Hvad findes der i en etiket?
At forstå ordene på bagsiden af en dåse eller boks er nøglen til at styre dine ernæringsmæssige behov.
Ernæringsfakta-mærket begyndte at vises på hvert emne emballeret mad i USA i 1990. Først krævede loven en liste over kalorier, fedt, kulhydrater, protein og natrium. I 1993 blev mættet fedt og kolesterol tilsat, efterfulgt i 2006 af transfedt, det farlige mutante gunk, der dannes, når fødevareproducenter forvandler flydende olier til faste fedtstoffer, så de forbliver stabile i hylder i købmandsforretninger.
Selvom mærkningsloven var beregnet til at være nyttig, forstår mange stadig ikke, hvordan man anvender informationen i praksis. Overvej disse dine Cliffs Notes til din næste supermarkedstest.
1 Serveringsstørrelse og portioner pr. Container
• Hvad det fortæller dig. Hvor meget mad du spiser
• Bliv ikke narret. For noget, der synes så enkelt, kan denne del af etiketten være vanskelig. Det, du betragter som en senering, kan være to eller flere. Dette er især almindeligt med flaskeholdige drikkevarer, såsom iste, colas og sportsdrikke. Så at "100 kalorier", du kiggede på på etiketten, blev 250, da du slukede ned hele flasken.
• Brug det. Visningsstørrelse er vist øverst på etiketten af en grund. Så læs det først, før du spiser eller drikker det hele. Sørg for at forstå, hvad en portion er.
(Selvfølgelig er hele fødevarer altid bedst - lagre dit køkken med disse 20 fantastiske helbredende fødevarer!
2 kalorier
• Hvad det fortæller dig. Målet for energi, en mad giver
• Bliv ikke narret. I sig selv betyder dette tal lidt. Kalorikrav er som DVR-indstillinger - alle er forskellige. Din afhænger af din størrelse og livsstil. Men nogle universelle regler gælder. For mange kalorier, og overskuddet lagres som fedt. For få, og du taber dig. Eller sulte.
• Brug det. Brug denne formel til at finde ud af dine kaloribehov.
A. Din vægt i pund:
B. Grundlæggende kaloribehov. Multiplicer linje A med 11: x 11 =
C. Fysisk aktivitet. Multiplicer linje B med 20%, hvis du i øjeblikket ikke træner, 30% til let træning (2 timer om dagen på dine fødder), 40% for moderat træning hver dag, eller 50% til intens træning 3 eller 4 dage om ugen: x % =.
D. Dine daglige kaloribehov. Tilføj linjer B og C: + =
3 kalorier fra fedt
• Hvad det fortæller dig. Antallet af historier, der kommer fra madens samlede fedtantal
• Bliv ikke narret. Dette antal kan variere meget. Men hvis du multiplicerer det med tre og får et tal næsten lige så stort som de samlede kalorier, skal du fortsætte med forsigtighed. Du har mere læsning at gøre.
• Brug det. Hater matematik? Ignorer kalorier fra fedt, og se i stedet på Total fedt.
Og ikke din næste indkøbstur, fyld din indkøbskurv med disse 25 fødevarer, der vil holde dig ung for evigt!
4% daglig værdi
• Hvad det fortæller dig. Procentdelen af det daglige indtag, som fødevarer leverer, baseret på en 2.000-kalorieindhold per dag
• Bliv ikke narret. Du har sandsynligvis brug for mere end 2.000 kalorier, medmindre du er en mand i gennemsnitlig størrelse, der prøver at tabe sig.
• Ignorer det.
5 Total fedt
• Hvad det fortæller dig. Det samlede antal mættet, flerumættet, enumættet og transfedt - det, der får mad til at smage godt
• Bliv ikke narret. Noget med en masse gram fedt er ikke altid dårligt. Nogle fedtstoffer er gode for dig.
• Brug det. Se nedenfor Totalt fedt på tallet for Mættet fedt. Du ønsker at se et forhold, der er mindst tre til et, totalt til mættet. Mere specifikt skal du kigge efter 3 g total fedt og 1 g mættet fedt pr. 100 kalorier. Så hvis en frossen middag har 400 kalorier og 12 g samlet fedt, er det 3 g pr. 100 kalorier.
• Men se nærmere. Hvis enumættet og flerumættet fedt er anført nedenfor Mættet fedt, er maden sandsynligvis sund. Undgå transfedt når det er muligt. For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder hjertesunde gode fedtstoffer, se disse 25 fødevarer, som mænd over 45 år skal spise!
6 Kolesterol
• Hvad det er. Et fedtlignende stof i fødevarer fra dyr
• Bliv ikke narret. Det er ikke så vigtigt. Din krop fremstiller det meste af kolesterolet i dit system; hvad mad tilføjer er lille.
• Brug det. Sved det ikke, men skyde 300 mg eller derunder om dagen.
7 natrium
• Hvad det er. Et mineral (grundlæggende salt) tilsættes normalt til smag og for at hjælpe med at bevare fødevarer
• Bliv ikke narret. Disse store numre springer ud mod dig - men ikke få panik.
• Brug det. Medmindre du har forhøjet blodtryk eller er natriumfølsom, skal du bruge 2.000 mg som et rimeligt mål for det totale daglige natriumindtag. Så en frossen middag med 1.300 mg skulle gå tilbage i butikens fryser. At sænke dit natriumindtag er kun en af de 10 måder at sænke dit blodtryk hele dagen på!
8 Total kulhydrat
• Hvad det fortæller dig. Alt sukker, stivelse og fiber i en mad
• Bliv ikke narret. Det samlede antal er ikke meget vigtige. Det er hvilke slags kulhydrater der er inde. Ikke alle kulhydrater er dårlige: Tjek disse 10 bedste kulhydrater til dit abs.
• Ignorer det. Og fortsæt med at læse.
9 Kostfiber
• Hvad det er. Grovfoder, der fungerer som en renserens til dit fordøjelses- og kredsløbssystem
• Bliv ikke narret. Fiber findes i to typer - opløselig og uopløselig - og hver er af afgørende betydning for din diæt. Da uopløselig fiber fordøjes, men ikke absorberes, hjælper det dig med at føle dig fuld. Når det bevæger sig, holder det også de andre ting, du har spist, med at bevæge sig sammen. (Denne egenskab kan have en gunstig effekt på din talje. En USDA-undersøgelse fandt, at folk, der spiser 36 g fiber hver dag, i det væsentlige mister ekstra 130 kalorier.) Og af de to typer er uopløselig fiber meget lettere at finde; bare se på ingredienslisten for ordene "fuldkorn." Du finder også uopløselig fiber i nødder, frø og bønner.
Opløselig fiber bevæger sig fra fordøjelsessystemet til kredsløbssystemet, idet blodkar holdes lukket, så kolesterol ikke klæber. Topkilder inkluderer appelsiner, æbler og havre.
• Brug det. Enhver mad med 2 g fiber - af enhver art - pr. Portion er god; 5 g eller mere er fantastisk. Generelt, jo højere fiberoptælling, desto sundere er mad.
10 sukkerarter
• Hvad det er. De søde ting, som du spiser 150 plus kilo om året
• Bliv ikke narret. Ikke alle sukkerarter er dårlige. Nogle er iboende i de fødevarer, du spiser, som følgende: fructose (frugt sukker), glukose (dextrose), gatactose (mælkesukker), lactose (en anden mælkesukker, der blander glukose og galactose), og maltose (malt sukker). Du finder ikke en "sukkerfri" mælk. Disse sukkerarter er ikke dem at bekymre sig om.
• Med snackfoder eller korn er det de tilsatte sukkerarter, der får dig i problemer. Sucrose (bordsukker) og rørsaft blæser op i kalorietallet. Det gør også majssirup med høj fruktose. Det metaboliseres også i fedt hurtigere end andre sødestoffer og kan kaste din krops vægtregulerende hormoner. Kig derefter på ingredienserne
tilbage ved sukkererne.
• Brug det. Sigt efter 5 g sukker pr. Portion.
Har du problemer med at sparke vanen? Prøv disse 7 lette måder at snige sig væk fra sukker!
11 ingredienser
• Hvad det er. Hvad er der i maden, i rækkefølge efter vægt fra mest til mindst
• Bliv ikke narret. Ikke enhver mad er som det ser ud. For eksempel indeholder forarbejdet jordnøddesmør jordnødder sammen med ekstra sukker og melasse til sødere smag, delvis hydrogenerede olier for at holde blandingen af fedt på hyldestabil og mono- og diglycerider, der emulgerer fedtmolekyler, der hjælper med at give fødevarer en cremet konsistens. Naturligt jordnøddesmør er lavet med to ingredienser: ristede jordnødder og salt. Ingen overraskelser der.
• Brug det. Kriminelle som majsfrugt med høj fruktose og delvis hydrogenerede olier bør besætte en femteplads eller lavere.
12 Vitamin- og mineralprocenter
• Hvad det fortæller dig. Madens procentdel af de minimale mængder næringsstoffer, der kræves for at forhindre forskellige sygdomme ved mangel
• Bliv ikke narret. Alle etiketter skal angive fire basale næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, calcium og jern. Andre skal angives, hvis de tilføjes som kosttilskud (hvilket er grunden til, at du ser så mange på næringsforstærket morgenmadsprodukter). Men husk, at disse tal er baseret på minimum indtagelse - den mindste mængde C-vitamin, du kan forbruge for at undgå at komme ned med skørbug. Misforstå ikke - fødevarer med højere daglige værdiprocenter af næringsstoffer er normalt smarte valg. Men at tage en multivitamin med morgenmad er den bedste metode til at imødekomme dine vitamin- og mineralbehov. Gør det, og du kan…
• Ignorer det.
13 Protein
• Hvad det er. Aminosyrerne, der bygger og vedligeholder hele din krop
• Bliv ikke narret. Har du nogensinde mødt en amerikaner med en proteinmangel? Vi gjorde heller ikke det. Det eneste du har brug for at vide om protein er, at det hjælper dig med at føle dig tilfreds. Gymnastikrotter bør toppes med 162 til 225 g pr. Dag. Tyndere fyre har ikke brug for mere end 114 g.
• Brug det. Når du vælger mad, især snack mad, vil du blive fristet til at overspise, så sørg for, at de indeholder noget protein. For flere tip til, hvordan smart snacking kan forbedre dit helbred, se vores eksklusive guide til 52 Super-Fast Health Boosters!
