For et stykke tid for ikke så længe siden, så det ud til, at fitness-samfundet var sammen om en kollektiv fordømmelse af en af vores mest grundlæggende øvelser: sit-up. Harvard Medical School sagde, at du skulle springe øvelsen helt ud. Den amerikanske hær faser dem ud af fitnesseksamen. Selv folkene i International Sports Sciences Association anbefalede at bytte sit-ups ud for en kombination af planker og crunches. Pr. Folk på Livestrong kan sit-ups angiveligt få dig til at smide ryggen ud, knuste en disk eller endda forstuve din nakke. Men vi er her for at fortælle dig, at sit-ups, der er helt afgørende for enhver træningsrutine. Alt hvad du behøver at gøre er at sikre, at din form er skinneskinnet perfekt.
"Sit-ups er bestemt gode, " siger Katie Barrett, hovedinstruktør hos B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en certificeret personlig træner. "Dets primære funktion er at arbejde på din rectus abdominis , som er de seks-pack-muskler, som de fleste mennesker vil have. Men ved at gøre det fuldstændige sit-up vil du også arbejde på dine hoftefleksorer og andre stabiliserende kernemuskler." Her vandrer Barrett os gennem processen med at omdanne din sit-up til en fuldstændig ufarlig - og fuldstændig ab-shredding - øvelse. Og for flere gode ab-træning, så tjek Ab-øvelserne, der får dig en six-pack i seks uger.
Sæt måtten op.
Der er ca. 42.614 specialmåtter på markedet. Du kan få overdådige måtter, polstrede måtter, buede måtter, halebenbeskyttelsesmåtter - giv det navn! En typisk træningsmåtte klarer sig fint. Og ja, du skal altid bruge en: Dæmpning forhindrer din haleben fra den uønskede smerte og ubehag, der kan komme som et resultat af at gøre sit-ups på en hård overflade.
Se dine seks.
Når du lægger dig på måtten, skal du sørge for, at du er indrettet, så dit hoved helt falder inden for måtten. På denne måde får du ikke ulykkelige overraskelser ved uforvarende at slå bagsiden af din kraniet fra det hårdere, ikke-polstrede gulv. (Mens du er ved det, skal du lære grunden til, at du ikke har mavemuskler - og ordne det.)
Tag dine hæle ind.
"Derefter vil du bringe dine hæle ind mod din røv, " siger Barrett. Dine ben skal skabe en 90-graders vinkel. Grav virkelig dine fødder i gulvet for at stabilisere dig selv.
Overvej at kalde nogle backup.
Hvis du finder dig selv kæmper for at skjule sit-ups med solidt placerede fødder, kan det hjælpe med at finde noget - eller nogen - til at hjælpe med at holde dine fødder et sted. En bar. To håndvægte (en for hver fod). En deltager i gymnastiksalen - hvis din hygiejne er naturligvis på stedet. Uanset hvad du har brug for.
Få dine arme på det rigtige sted.
"Den største fejltagelse - og mange mennesker gør det her - er at lægge dine hænder bag dit hoved, " siger Barrett. "Ved at lægge dine hænder bag dit hoved og bruge dem til at trække dig selv ind i sit-up, kan du silje din nakke." I stedet foreslår hun enten at krydse dine arme over dit bryst eller endda lade dem dingle ved din side, parallelt med gulvet.
Sæt dig op.
Nu hvor du er i den rigtige position, er du klar til at gøre nogle sit-ups. Så: Sæt dig op. "Du vil dybest set være vinkelret på gulvet, " siger Barrett. Dit bryst skal være ca. knæet. (Hvis du fulgte trin 3, og dine ben er i den rette vinkel på 90 grader, det er.)
Se din vejrtrækning.
Enhver god fitness-buff, der er værd at være salt, vil fortælle dig: Åndedræts teknik er lige så vigtig som korrekt form. For sit-ups, siger Barrett, er nøglen at "indånde, når du går ned og udånder øverst." Hver rep skal være et åndedrag.
Sid ned.
Når du når toppen af sit-up, skal du begynde din nedstigning. "En måde du kan udfordre din mavemasse på endnu mere er ved at gå langsomt ned, " siger Barrett. "På den måde har du den koncentriske sammentrækning af musklerne." (En koncentrisk sammentrækning er, mere eller mindre, hvad du måske ved som "bøjning." Når musklen sammentrækkes, forkortes den, og det fører direkte til øget muskelkonditionering - og vækst.) Gå helt ned, indtil ryggen er flad på jorden.
Gentage.
Sæt dig op igen. Og gå ned igen - langsomt. For en videoprimer om, hvordan man gør dette perfekt, så tjek denne fyr: Han har det klappet.
Hold på det, indtil du vil græde.
Når det kommer til sit-ups, skal du gøre reps til muskeludmattelse - med andre ord, fortsæt, indtil du bogstaveligt talt ikke kan gøre mere. Start med at udføre 2 til 3 sæt af dette, og med tiden opbygge dig selv for at være i stand til at gennemføre 4 til 6 sæt.
Op vanskeligheden et hak.
"Når du mestrer dig på gulvet, skal du gøre det på en tilbagegangsbænk, " foreslår Barrett. "Du får tyngdekraften som en ekstra kraft."
Op vanskeligheden to hak.
For at gøre sit-ups endnu vanskeligere, end de er på en bænk, skal du flytte tilbage til gulvet og få en vægt. Du kan bruge en medicinkugle, en barbellplade, en enkelt håndvægt eller en kettlebell. Afhængigt af dit kondition, kan du gøre forskellige vægtniveauer. Start med 5 eller 10 pund for at se, hvordan det føles, før du går videre.
Op vanskeligheden tre hak.
Når du har fået vægtede sit-ups ned, klap tingene op og gør vægtede sit-ups på en tilbagegangsbænk . Det vil virkelig få din kerne til at brænde.
Tillykke.
Du har mestret sit-up. Prøv nu den eneste største Flat-Abs-øvelse, du ikke laver.
For mere råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook nu!
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.