Hvis du er en jock, og du har følt din alder for nylig, skal du være opmærksom, fordi vi måske er vidne til den største otte dages strækning for atletiske gamle dudes i historien. Sidste søndag lukkede femogtredive Roger Federer sin tilbagevenden fra en knæskade ved at vinde Australian Open, der var sejr i en overvældende fem-sæt, tre-timers-og-tredive minutters finale over hans langvarige (og betydeligt yngre) archrival, Rafael Nadal.
Denne kommende søndag vil ni-tredive år gamle Tom Brady - der ser så skarp ud som han gjorde 29 år - forsøge at vinde sin femte Super Bowl, hvilket ville sætte et udråbstegn på hans sag for at blive betragtet som den største quarterback i historien af NFL.
Efter alle rettigheder skulle disse fyre have været gjort for længe siden. Når du bliver ældre, bliver dine ledbånd stivere, dine muskler bliver mindre smidige, din hastighed og eksplosivitet forværres. Så hvordan pokker har Federer og Brady været i stand til at opretholde deres toppe godt ind i hvad skulle være deres pensionsår? Og er der nogen måde, du kan efterligne så super mennesker på? Vi talte med nogle af de bedste sind inden for styrke- og konditioneringsbranchen for at finde ud af og destillerede deres tilgange til 10 maksimer, der måske bare kunne hjælpe dig med at være montere på 40 end du var 20 - og til mere hjælp til at finde din ungdoms springvand, tjek vores hemmeligheder ved at forblive ung.
1 Tog for eksplosivitet
Det er sandt, at atleter mister deres rene hastighed længe før noget andet, men din evne til at bevæge sig hurtigt behøver ikke at gå i frit fald, når du rammer tredive. Hvordan kan du holde dig hurtig? Fokuser mere på at løfte eksplosivt end at pæle på masser af ekstra plader. ”Jeg ville stoppe en spiller ved eller før han satte sig dobbelt på sin kropsvægt, ” siger Johnny Parker, en legendarisk NFL-styrketræner. "Jeg ville fortælle ham, ikke squat mere, og squat hurtigere."
For Parker var nøglen til at forblive hurtig maksimering af den producerede kraft. Meget bedre end at løfte meget tung vægt meget langsomt løftede man lidt mindre tung vægt hurtigt. "Det er noget, der er vigtigt for yngre spillere, " siger Parker, "men det er næsten alt for ældre spillere." For flere gode ophold-unge tip, se vores måder at forblive magre på livet.
2 Forbliv limber
Når du bliver ældre, bliver du stivere. Du behøver ikke læse det. Din krop meddeler det til dig med måske alarmerende frekvens. Men at sætte nogle ekstra arbejde i for at forblive så fleksible og lune som du kan har store fordele. Vince Carter, der stadig er tæt på næsten 25 minutter pr. Kamp for Memphis Grizzlies i en alder af 40, siger, at en del af hemmeligheden bag hans levetid er, at han er "mere fleksibel end de fleste af fyre på holdet, der er halvdelen af min alder." Carter holder sig til et disciplineret strækningsprogram, og det skal du også, men glem ikke, hvor vigtigt dynamiske bevægelser kan have for at holde dine muskler smidige.
"Alle mine mestre-atleter har en kropsvedligeholdelsespraksis for at arbejde på deres vævs sundhed og mobilitet, " siger CrossFit-pioner Kelly Starrett. Dette betyder velkendte interventioner som skumruller, men kropsvedligeholdelse handler også om at fokusere på et korrekt og fuldt bevægelsesområde på hver lift. (Forudsat at en tidligere skade ikke forhindrer det.) Din aldrende krop vil forsøge at forføre dig til lavt knebøj, delvis bænkpresser og undgåelse af noget overhead. Lad ikke det.
3 Tag smarte hvile
Der er to veje til aldring for tidligt: hvile for meget og aldrig hvile overhovedet. Aldring ældskeligt handler om at finde det glade medium mellem dem, og det har altid været en hård balance at strejke. Det er anderledes for alle, men heldigvis er data kommet til redning. Hold har for nylig henvendt sig til bærbare enheder, der kan spore ting som metabolisk output, iltforbrug og maksimal hjertefrekvens. (Disse målinger er meget mere nyttige end "trin på en dag.") Med disse oplysninger kan hold se, når spillerne bliver trætte, når deres løb og springform begynder at glide, og når atleter med lignende fysiske egenskaber har en tendens til at bryde sammen. Du har sandsynligvis ikke adgang til en intern sportsforsker, men bare at holde styr på din hjerterytme over tid med en FitBit kan fortælle dig meget om, hvor hårdt du arbejder - og hvad mønstrene er, når du begynder at har problemer. Hvis du ikke har investeret i en stor tracker endnu, er her fem top-of-the-line muligheder.
4 Se overalt for hjælp
Den nye innovation, der har ændret atletisk træning og skadeforebyggelse mere end nogen anden: Internettet. I disse dage behøver atleter ikke stole på mund til mund eller den officielle udtalelse fra den, der tilfældigvis er deres teamlæge. Hvis de har en sportsbrok, kan de finde navnet på den førende kirurg William C. Meyers med et par tastetryk og planlægge en aftale med ham i Philadelphia med et par flere. Hvis de har knæproblemer, kan de læse den tyske læge Peter Wehling og hans Regenokine-tilgang. Derefter kan de gøre, hvad Kobe Bryant gjorde og hoppe på den næste Lufthansa-flyvning til Düsseldorf. Dette skal du også gøre.
Hvis din lokale læge fortæller dig, at du "bare bliver ældre", skal du finde specialisten i forkant af hans felt. "Det er ikke andet end at gå til fem forskellige købmandsforretninger i din hjemby, " siger Eric Cressey, en graviditets- og konditioneringscoach, der er kendt for sit arbejde med professionelle baseballspillere. "Tidligere havde du kun dit træningspersonale. Nu kan du gå og få ekspertise overalt."
5 Afslut skadecyklussen
Her er hvordan en atletes karriere ender: Det starter med en ankelforstuvning. Derefter begynder atlet at udligne med sit andet ben. Inden han ved det, har han et gimpy knæ. For at beskytte det knæ begynder han at løbe og hoppe akavet, og pludselig begynder han at føle smerter i lænden. Han beslutter, at han skal blive gammel. Han går på pension.
Fyrene: det behøver ikke være sådan.
"I næsten alle elitesporter vil de have en form for skade, " siger Dr. Marcus Elliott, direktør for det "anvendte sportsvidenskabsfirma" Peak Performance Project. "Hvad atleter skal gøre efter en skade er at nulstille deres krop. Det betyder ikke bare at få din styrke tilbage, men vende tilbage til at bevæge sig, ligesom du var før." Elliot's firma bruger innovative teknologier til at kortlægge en spillers bevægelser, men han foreslår, at selv om man er opmærksom på den måde, du fordeler din vægt på under simple løb- og springøvelser, kan du betale stort udbytte. Kan du huske, da Tom Brady led de potentielt svækkende tårer af hans ACL og MCL i 2008? I de otte sæsoner siden har han ikke gået glip af et spil på grund af en skade.
Hvis du har svært ved at dechiffrere din krops signaler, er her vores guide til de bedste måder at ændre din træning på.
6 Fokuser på dine ben
Overkroppens styrke er fantastisk, men som Vince Carter siger, "du vil miste underkroppen først." Da Carter var i sin "Vinsanity" -prime, satte han sig ikke på huk. Nu hvor han er den mest veteran af veteraner, har han opdaget deres værdi. Carter har begrænset mobilitet og forandring i sin ankel, så han kan ikke udføre fuldt knebøj, men han lader det ikke stoppe ham. ”Kassehøjning har været min go-to, ” siger han. "Jeg er nødt til at sikre mig, at min underkrop kan opretholde en sæson."
7 Få mere søvn. Periode.
Da Miami Heats styrketræner Bill Foran kom ind i NBA i 1989, var rejseplanen ikke befordrende for at sove. "Du havde ikke dine egne fly. Nogle gange skulle du tage den første flyvning ud, " siger Foran. ”Fyrene bliver nødt til at vågne kl. 4 på spildage.” Dette var ikke godt. Undersøgelser har vist, at bedre søvn ikke kun betyder bedre ydeevne, men færre kvæstelser. Faktisk viste en undersøgelse af gymnasier atleter, at timers søvn pr. Nat var den stærkeste forudsigelse af, om en atlet ville blive såret eller ej. Der er ingen grund til at mistænke for, at ældre atleter heller ikke får en pasning på forbindelsen mellem søvnmangel og skade. Har du problemer med at komme en hel nat i Z's? Vi har din ryg med De ti måder at sove bedre i aften - garanteret.
8 Når din krop føles rigtig, skal du trykke på gå
Jaromir Jagr har spillet 51 kampe for NHLs Florida Panthers i år. Jaromir Jagr bliver 45 år den 15. februar. Javisst, Federer og Brady er imponerende, men Jagr er virkelig tidløs. Og hvordan gør han det? Han griber blandt andet de øjeblikke, hvor han føler sig bedst og klemmer dem for alt, hvad de er værd. Dette kan være hårdt på hans holds styrke og konditioneringscoach, Tommy Powers, der har vænnet sig til opkald fra Jagr kl. 22 til at indkalde ham til skøjteløb, sprint og løftesessioner, der kan vare indtil efter midnat. ”Han vil træne, når hans krop føles klar og ret til at træne, ” siger Powers.
9 Træ dine sener
I årtier var den konventionelle visdom i øvelsesvidenskab, at sener ikke kunne trænes. Vi ved bedre nu. Ud over at træne eksplosivt, ville ældre atleter gøre det godt at arbejde i en vis træning til deres støttestrukturer. En måde at gøre dette på? Høj belastning isometrik. Du kan gøre dette ved at udvide dine ankler til midtvejspunktet på en tung benpres og holde i et par sekunder, men princippet gælder for andre tunge lifter og andre dele af kroppen. Det lønner sig muligvis ikke med det samme, men som Jeremy Holsopple, Dallas Mavericks 'atletiske præstationsdirektør, siger, "skal alle gøre det. Når det er muligt at indlæse senestrukturer tre gange om ugen, er det et ideelt scenario."
10 Spis som Tom Brady
OK, det ville være næsten umuligt. Brady har en personlig kok, hans kost siges at være 80 procent alkalisk og 20 procent surt (hvad det nu betyder), og han er stor på at undgå natskygger som tomater, fordi de ikke er antiinflammatoriske. Men ignorer ikke det faktum, at mange af sportsstjernerne fra gamle spiste en masse crap, og idrætsstjernerne i dag - især dem med meget lange karrierer - er lige så disciplinerede som zen-munke om, hvad de lægger i deres kroppe. Du kender sandsynligvis allerede reglerne: spis magre proteiner, lad dig på komplekse kulhydrater som brun ris og quinoa, ikke enkle kulhydrater som Wonder Brød. Men du ved sandsynligvis også, hvor let det er at vælge bacon cheeseburger og pommes frites, når det stirrer på dig i menuen. Næste gang du bliver fristet af noget lignende, klar over dette: Tom Brady går aldrig efter bacon cheeseburger og pommes frites.
Idet New England Patriots 'QB stirrer ned på endnu en Super Bowl-titel, må du ikke gå glip af hans væsentlige regler for at være en stor leder.
