Det betyder ikke noget, om du er en mongoose eller en mongolsk - hvis du besætter toppen af en fødekæde, er din krop designet til en proteinrik diæt og træning med høj intensitet. Som dagens Paleo-entusiaster ved alt for godt, brændstof førstnævnte. "Derfor er ideen om udholdenhedstræning totalt forkert placeret, " siger den certificerede atletiske træner Mike Boyle, der har trænet så moderne krigere som Jay Pandolfo fra New Jersey Devils og Scott Gomez fra New York Rangers. "Hvorfor skulle nogen gå ud og løbe i 60 minutter ved at vide, at livet faktisk er intermitterende?"
Vores kroppe er med andre ord ikke designet til udholdenhed - de er designet til kort visning af magt. ”Vi ville alle være smarte med at følge mongolernes føring, ” siger Boyle. I de første 25 år af deres regeringsperiode erobrede det mongolske imperium mere land end romerne gjorde gennem fire århundreder, og en sådan bedrift krævede en enorm pasning - nær overmenneskelig - hær. Ghengis Khan's tropper var faktisk nogle af historiens tidligste fortalere for HIIT, og udmærkede sig til at sprinte, arbejde deres kerne, kæmpe og skyve store våben (sorta som Kettlebells!) I et blændende tempo.
I de sidste 8 århundreder har vi selvfølgelig gjort meget fremskridt med hensyn til udstyr og viden, men principperne er fortsat. "Hvis du erstatter intensitet med varighed og træner i funktion snarere end form, bliver du bedre i selve livet, " siger Boyle. Du behøver heller aldrig at tilbringe mere end 15 minutter på gymnastiksalen. Her er en ugelang plan for at få dig til at kæmpe fit. Og for at skulptere en fysik, der virkelig er klar til at erobre - dagen, ikke nomadiske stammer - børste op på den hurtige og lette træning, hvor olympiske judokæmpere træner videre.
Dag 1 Styrke kredsløb
Tænk på hvert kredsløb som et kontinuerligt sæt. Udfør otte til 10 reps af hver øvelse, hviler kun i to minutter, når du har afsluttet hele kredsløbet. Gentag hvert kredsløb tre gange. "Ægte kondition måles i træningstæthed, hvor meget du kan gøre på så kort tid som muligt, " siger Craig Friedman, vicepræsident for præstationsinnovation på EXOS. "Enkeltbenøvelser er også nøgle. Vi lever livet på det ene ben ad gangen, og ved at træne på det ene ben bliver du hurtigere stærk."
Kredsløb A: push-ups; Frontplanker; Enkeltbenknebb
Kredsløb B: Chin-ups; Sideplader; Ende ben døde elevatorer
Dag 2-intervaller
Find en fodboldbane, og efter at have varmet op ved at jogge omkredsen to gange, skal du begynde at køre længden på banen (gå i 70 procent af din maksimale sprinthastighed) og jogge bredden. Stop, efter at du har cirklet marken fem gange. "Hvis du ikke har et felt i nærheden, skal du finde en vej med telefonstænger, " råder Boyle. "Kør afstanden mellem tre poler, jog til den fjerde og gentag 10 gange." Hele træningen bør ikke tage længere end 12 minutter, men det er alt det cardio, du har brug for, siger Boyle. I en nylig undersøgelse af cyklister ved McMaster University i Canada fandt forskere, at de, der trænede intenst i kun 18 minutter om dagen (fire 30-sekunders bursts af all-out cykling adskilt med fire minutters hvile) oplevede de samme gevinster i ydeevnen som cyklister, der pedaliserede kontinuerligt i to timer om dagen. "Har du nogensinde set en fed sprinter? Sandsynligvis ikke, " siger Boyle. "Men jeg vedder på, at du har set en masse fede joggere. Intensitet vil altid vinde i løbet af varigheden. Altid." Hvis du stadig ikke tror, at en træning kan gennemføres på 12 minutter, så lad os yderligere overbevise dig om, hvorfor du har brug for en kortere træning.
Dag 3 Styrketræning
Følg den samme strategi som beskrevet på dag 1. "Ideen her er variation uden ændringer, " forklarer Boyle. "Du kommer til at udføre de samme grundlæggende bevægelser - skubbe, trykke, trække og sætte huk - men ved at skifte øvelser vil du ramme forskellige muskelfibre i forskellige mønstre." Som et resultat tilpasser dine muskler sig ikke til en rutine, og ydeevne vil ikke være plateau. "Kropsvægt er også et vigtigt element i enhver funktionel træningsplan, " siger Friedman. "Du bærer ikke håndvægte i det virkelige liv, " så hvorfor overbelaste din træning med dem?
Kredsløb A: T Push-ups; Cykelknusere; Forhøjede split squats
Kredsløb B: Inverterede rækker; Rygudvidelser; Rumænske døde elevatorer med et ben
Dag 4 Bakker
Shutterstock
"Hill-træning repræsenterer en næsten perfekt kombination af aerob og anaerob konditionering, " siger Boyle. "På den ene side får du din hjerterytme op og arbejder dit hjerte-kar-system. På den anden side giver bakkens hældning modstand mod at opbygge benstyrke." Find en bakke med en klasse 20 til 30 procent (omtrent svarende til en mellemliggende skiløjpe), og løb derefter 50 meter op ad bakke med 80 procent af din sprinthastighed. Gå ned og gentag 10 gange. Afstandskørsler på fladt underlag er den naturskønne rute. Men hvis du er interesseret i den naturskønne rute, skal du lære de 4 vigtige trin til at løbe et perfekt løb.
Dag 5 Sport
Indtil videre har du fokuseret på at styrke forskellige muskler og kropslige systemer gennem en række funktionelle træninger. I dag vil du sammensætte alt sammen til en sammensat øvelse: basketball. "Ingen anden sport giver dig lige så meget bang til dit fitness-buck, " siger Boyle. "Det styrker og forstærker ethvert tænkeligt bevægelsesmønster - accelererende, decelererende, springende, sprintende, overkroppskoordination og hurtige retningsændringer. Alt rulles ind i dette spil." Og du har kun brug for en modstander for at høste fordelene. Hvis basketball ikke er din sport, så prøv tennis, fodbold eller rugby. Når du har mestret den antikke kriger-træning, kan du prøve den moderne krigs-træning og kopiere Captain America's rutine.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
