Når du har ramt 40'erne, ved du sandsynligvis, hvad du burde og ikke skulle spise. Forhåbentlig har du bremset din Chick-fil-A-vane og skåret ned på antallet af Guinnesses, du har i baren. Men selv hvis du har været sundhedsbevidst i et årti eller mere, når du er blevet gammel, er din krops behov ændret. For det første er din metabolisme nedsat, hvilket betyder, at du ikke kan spise så meget, som du plejede at gøre. Din risiko for prostatakræft er også stigende, da din muskelmasse og testosteronniveau begge er faldende. Ja, dette er naturlige forandringer, som enhver fyr gennemgår, men du kan modvirke deres negative virkninger ved at strømpe på store, anti-aldrende fødevarer til mænd over 40 år. Og mens du er ved det, skal du sørge for at lære de 20 fødevarer, som du bestemt ikke bør samle på den købmandsrejse.
1 Sockeye laks
Shutterstock
Protein af høj kvalitet er nøglen til at bevare din muskel tone i hele 40'erne. Men proteinrigt rødt kød har masser af ulemper ved det - især fedt. Gå i stedet hen mod skaldyrsgangen til nogle laks, der indeholder mange proteiner og hjertesunde omega-3-fedtsyrer og med lavt mættet fedt. Neil O'Nova, en sundheds-, fitness- og vægttabsekspert samt certificeret sportsernæringsfysiolog og grundlægger af StrongerLeaner.com, opfordrer indtrængende til at mænd kigger specifikt efter sockeye laks.
"Det er et bedre valg end 'almindelig' (keta) laks, fordi den næsten altid er vildfanget, " siger han. "Sockeye-laks er også olierigere end keta-laks, hvilket gør det lettere at tilberede (det er ikke så sandsynligt, at det tørrer ud) og højere i omega-3-fedtsyrer." Mens vi har dig, så tjek denne dekadente opskrift på tilberedning af laks.
2 Broccolispirer
Mor tog fejl: Du behøver ikke spise din broccoli. I stedet skal du spise broccoli spirer - broccoli planter, der er bare tre eller fire dage gamle. De ligner alfalfa spirer og smager som radiser, men pakker en enorm antioxidantpunch. "En af de mest spændende og kraftfulde nye anticancerforbindelser, der studeres i dag, kaldes sulforaphanes, " forklarer O'Nova. "Sulforaphane dræber kræftceller og er også forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele, fra at reducere kolesterol til forbedring af betændelse. Den bedste kilde til dette næringsstof langtfra? Broccoli spirer, med 10–100 gange mere sulforaphan-producerende kraft end fuldvokset broccoli."
Broccoli spirer bliver bare mere mainstream, så de er muligvis ikke i din lokale købmand. Heldigvis er det let (og billigt) at dyrke dem derhjemme. Og for flere gode råd om sund kost, er her 25 fødevarer, der vil holde dig ung for evigt.
3 sardiner
Cara Walsh, registreret diætist ved Medifast Weight Control Centers i Californien, kalder sardiner "den ultimative powerfood" - af mange grunde.
"De fremmer hjertesundhed, knoglesundhed, er fyldt med protein og er generelt gode for din krop, " siger hun og tilføjer, at de også er en af de mest koncentrerede kilder til omega-3-fedtsyrer EPA og DHA (som sænker kolesterol) ledig. "Sardiner er også en fremragende kilde til vitamin B12, der fremmer hjerte-kar-velvære. Denne mad er en rig kilde til vitamin D."
Som alle fisk er disse anti-aging fødevarer fyldt med protein, men sardiner er specifikt fyldt med aminosyrer, som organer bruger til at skabe nye celler og strukturer. Spise sardiner er en af mange måder at hjælpe dig selv med at leve til 100.
4 Ristet Tyrkiet
Shutterstock
"Det er vigtigt at medtage kilder til magert protein i din diæt, når du prøver at tabe dig, " siger Walsh. "Ristet kalkunbryst er den laveste kalorieindstilling, når du vælger hvilken del af fuglen, der skal spise."
Hun tilføjer, at i gennemsnit har ristet kalkunbryst 160 kalorier, 24 gram protein og 6 gram fedt. Vi har en opskrift på en lækker og sund stegt kalkun-sandwich her.
5 østers
Mænds testosteronniveau falder naturligt, når de bliver ældre, hvilket fører til lav energi og nedsat libido. Men ifølge O'Nova er østers en mad, der kan hjælpe dig med at stoppe denne tendens i dens spor. Tænk på dem som naturens Viagra.
"Østers er en fantastisk kilde til zink, som er et af de vigtigste mineraler, som din krop har brug for for at fremstille testosteron, " siger han. "Spis dem en gang om ugen for at sikre, at dine T-niveauer forbliver høje og sunde."
6 Tofu
Denne bønne ostemasse lavet af koaguleret sojamælk er meget velsmagere, end den lyder, og har endelig kørt sit ry som kun noget, som sundhedsnødder nyder godt af. Alle hjemmekokke til elitekokke har fundet måder at inkorporere det som en af de helt sikkert anti-aldrende fødevarer i deres madlavning.
"Bortset fra at være rig på en række vigtige næringsstoffer, tjener tofu to andre vigtige formål, " siger Andy De Santis, en registreret diætist og sundhedskonsulent. "Først og fremmest erstatter det kød i måltider, som de fleste mænd spiser for meget af. For det andet indeholder det sojaprotein, som kan bidrage til reduktion i dine LDL (dårlige) kolesterolniveauer."
Hvis du er ny med tofu, skal du sætte et mål om at bytte en kødbaseret entré til en tofu-baseret en mindst en gang om ugen. Og her er endnu flere fødevarer, mænd i 40'erne bør spise.
7 spinat, grønkål, rosenkål
Shutterstock
Grønne grøntsager har store fordele for enhver i enhver alder - de er fyldt med næringsstoffer og kræftbekæmpende forbindelser. Men for fyre i 40'erne tilbyder greener et andet tydeligt vigtigt element: lutein. De nationale institutter for sundhed fandt, at de, der forbruger den største mængde af denne carotenoid, der findes i plantemad, 43% er mindre tilbøjelige til at opleve makuladegeneration (alias dårligt syn). Så hvis du vil fortsætte med at se tydeligt, skal du tilføje en side af spinat til dit måltid. Apropos grøntsager, lær om brandmanden, der forbliver revet på en vegetarisk kost.
8 tomater / tomatsauce
Næppe en eksotisk ingrediens, tomater har ikke desto mindre nogle store fordele for fyre i 40'erne.
"Alle grøntsager er gode grøntsager, men tomater har en særlig plads i verdenen for mænds helbred, fordi de indeholder en biokemisk komponent kendt som lycopen, som er forbundet med en reduceret risiko for prostatacancer hos mænd, " siger De Santis. Du kan finde endnu flere gode måder at opgradere din kost her.
9 Allium Veggies
Du kender disse, selvom du aldrig har hørt ordet "allium" før. Tænk løg, hvidløg, purre, purløg.
"Disse veggies flyver ofte under radaren, men alligevel indeholder de unikke forbindelser, der kan bidrage til reduktion af en række forskellige kroniske sygdomme, herunder visse typer kræft, " siger De Santis. "Smid disse ind med din tomatsaus til det ultimative mænds sundhedsbryg." Og for flere måder at spise sundt, er her de bedste fødevarer til dit hjerte.
10 stålskåret havregryn
Shutterstock
Ikke alle havregryn er lige så gode for dig. Kast det øjeblikke med brunt sukker og ahorn og tag en dåse med stålskåret havre - det koster dig cirka en tiendedel af, hvad sukkerholdige ting gør, og let besejre det med hensyn til sundhedsmæssige fordele.
"I modsætning til stærkt raffinerede øjeblikkehavregrynsorter, vil stålskårne havre ikke øge dit blodsukker lige så meget efter forbrug, " siger De Santis. "Stålskåret havregryn er også en fremragende kilde til hjertesunde opløselig fiber, som kan bidrage til lavere LDL (dårlige) kolesterolniveauer." Havregryn er også en stor kilde til sunde kulhydrater.
11 High-Fiber Cereal
Hvis du ikke er en stor fan af havregryn (eller bare foretrækker din morgenkornkulde), så tag en kasse med klidskorn i stedet. Og der er flere, bedre smagende muligheder i denne afdeling end nogensinde. Som forbrugerrapporter bemærker i sin nyttige vejledning om bedste fiberfibre korn, "For 14 år siden fandt forbrugerrapporter, at de fleste fiberrige korn" smagte mere som halm end korn. " Men i vores seneste test med 26 korn, de fleste med mindst 6 gram fiber, smagede mere end to tredjedele meget godt eller bedre."
I deres roundup fik General Mills 'Fiber One topkarakter for både fiberindhold og værdi, men masser af andre scorede godt, så du har muligheder.
"Diæter med højt fiberindhold har vist sig at sænke kolesterolniveauerne samt reducere blodtrykket, " siger Krissy Kendall, Ph.D., der arbejder med Bodybuilding.com. "Hvor meget fiber er nok? Du skulle få omkring 38 gram fiber i din kost hver dag." Sørg også for at tjekke vores guide til at forblive mager for livet.
12 bælgplanter
Shutterstock
Ligesom tofu fungerer bælgplanter godt som en erstatning for kød, der er fyldt med protein, men uden alle kalorier og mættet fedt. Men disse anti-aging fødevarer tilbyder yderligere fordele: "I modsætning til kød er bælgplanter også en fremragende kilde til magnesium, kalium og fiber, som de fleste mænd har brug for mere af, " siger De Santis. "Bælgplanter er også velkendt som en mad, der kan bidrage til reduceret LDL (dårligt) kolesteroltal i blodet og forbedret blodsukkerkontrol."
13 avokadoer
Dette er en helsekost, som få mænd skal overbevise om at prøve. Avocadoer er lækre og kan få stort set enhver ret - æggekage, sandwich, salat osv. - smag bedre. Men der er masser af grunde til at nyde dem ud over, hvor godt de smager. "Disse små grønne perler er en vigtig kilde til fiber, kalium og enumættet fedt (som er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedringer af blodcholesterolporteføljen), " siger De Santis. "Spis færre æg og flere avokadoer!"
14 mandler, cashewnøtter, pistacienøg
Shutterstock
Når vi taler om lækre anti-aging fødevarer med masser af sundhedsmæssige fordele, er disse nødder ikke kun dejlige smag, men "Deres blanding af omega-3-fedtsyrer, protein og fiber vil hjælpe dig med at føle dig fuld og undertrykke din appetit, " Judy Caplan, fortalte en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics til Health.com. Alle nødder har disse sundhedsmæssige fordele, men mandler, cashewnødder og pistacienødder er nogle af de nødder, der har lavest kalorieindhold derude. Nødder er også en del af en god mulighed med snack med højt proteinindhold.
15 Brazil Nuts
Shutterstock
"Prostatacancer er et stort problem for mænd i 40'erne, " siger O'Nova. "Men du kan tage skridt for at afværge denne dødelige tilstand ved at spise en diæt med højt beskyttende antioxidant selen - og den bedste kilde til selen, hænderne ned, er brødnødder. Bare spis to til tre nødder om dagen for at få hele din RDA af dette afgørende næringsstof."
Han peger på en Harvard-undersøgelse kaldet "The Physicians 'Health Study", som fandt, at mænd med højere seleniveau havde en 48% lavere forekomst af avanceret prostatacancer.
16 pekannødder
Shutterstock
Disse anti-aging fødevarer er især gode for mænd, da de er fyldt med beta-sitosterol, et plantesteroid, der har vist sig at lindre symptomer på forstørret prostata (formelt kendt som godartet prostatahyperplasi, eller BPH).
17 druer
Shutterstock
Hvis du har lyst til en snack mellem måltiderne, kan du gøre det værre end at gribe en masse druer. Det har vist sig, at skindene af disse frugter sænker LDL-kolesterol og er fyldt med antioxidanter. For andre snacksindstillinger, der indeholder sunde fødevarer, skal du tjekke de 5 største snacks med højt proteinindhold.
18 rødvin
Shutterstock
Druer er dejlige, men der er sjovere (og uden tvivl lige så mange sundhedsmæssige fordele) ved at drikke et glas rødvin.
"Antioxidanter i rødvin kaldet polyfenoler kan hjælpe med at beskytte foringen af blodkar i dit hjerte, " ifølge Mayo Clinic. "Resveratrol kan være en nøgleingrediens i rødvin, der hjælper med at forhindre skade på blodkar, reducerer lav-densitet lipoprotein (LDL) -kolesterol (det" dårlige "kolesterol) og forhindrer blodpropper. Nogle undersøgelser viser, at resveratrol kan knyttes til et lavere risiko for betændelse og blodkoagulation, hvilket kan føre til hjertesygdomme."
19 kirsebær
Shutterstock
Disse anti-aging fødevarer er fyldt med antioxidanten anthocyanin og har vist sig at reducere betydeligt den hastighed, som urinsyre bygger i leddene, hvilket fører til gigt (et problem, som mænd i 40'erne skal tænke på).
"En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i gigt og gigt, fandt, at patienter med gigt, der spiste kirsebær i en to-dages periode (ja, bare to dage!) Viste en 35% lavere risiko for gigteanfald sammenlignet med deres frugtagtige kolleger, " siger Natasha Turner, en registreret diætist og forfatter af The Hormone Diet , skrev i The Huffington Post.
20 mælk
Shutterstock
Du stoppede sandsynligvis med at drikke glas mælk omkring det tidspunkt, hvor du begyndte at bemærke piger, men det kan være tid til at indarbejde mere mælk i din diæt. Mælk har vist sig at hjælpe med at bekæmpe reduktionen af muskelmasse, der naturligt sker, når fyre bliver ældre. Ifølge Keith-Thomas Ayoob, lektor i klinik ved Albert Einstein College of Medicine i New York City, er et glas fedtfattig mælk faktisk en af de bedste drikkevarer efter træning, en fyr i 40'erne kan svæve.
"Det har ikke kun det rigtige forhold mellem natrium og kalium (det er en måde, der er en bedre kilde til kalium end de fleste andre fødevarer, faktisk), det har også otte gram protein i hver kop til at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv, " siger Ayoob påpegede, at dette er baseret på forskning af atleter, der viste sig at forbedre deres præstation og udholdenhed ved efterfølgende træning.
Ud over at opbygge muskelvæv giver det tilsat calcium og D-vitamin, som de fleste mænd i 40'erne mangler - selv i denne alder er det ikke for tidligt at tænke på osteoporose. En anden mejeriindstilling, der er fyldt med protein og værd at gøre en vane med at spise: fedtfri græsk yoghurt.
