Al motion er god: Det kan sænke kolesterolet, mindske risikoen for blodpropper og endda vende hjertesygdomme. Kardiologer anbefaler nu mindst 30 minutter moderat til kraftig træning tre gange om ugen. Men en slags aktivitet er bedst: højintensitetsintervaltræning eller HIIT. En solid HIIT-træning bygger ifølge nyere forskning hjertestyrke ved at øge din tickers pumpekapacitet.
"For at øge styrken på enhver muskel, er du nødt til at stresse den, " siger Paul Robbins, en stofskifte specialist med Athletes 'Performance i Arizona. En HIIT-træning er bedre end andre træningsrutiner, fordi hvileperioderne gør det muligt at gennemføre korte træning i højere intensitet.
Vi bad Robbins og træningsfysiolog Ulrik Wisløff, ph.d., om at designe det ultimative hjertestyrkende regime. Gør det 42-minutters program (som kræver en pulsmåler) to gange om ugen, og skift det med dine styrkesessioner. Og bedst af alt, er det vist sig, at intervalltræning vender uret tilbage til aldring.
1 Varm op
Jog i fem minutter i et tempo, hvor du nemt kan føre en samtale. Selvom, hvis du ikke er ubehandlet, skal du overveje at udføre de 5 bedste opvarmningstrækninger gennem tid før dit løb.
2 Fem minutters intervaller
Shutterstock
Dette kan fungere til en af disse aktiviteter: Løb eller enhver cardioaktivitet, der involverer de store muskelgrupper - fx cykling, ro eller svømning.
Minut 1: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Minute 2: Kør med 75 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Minut 3: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Minute 4: Kør med 75 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Minut 5: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Når du har samlet den fem minutters cyklus, skal du tage en paus på tre minutter. Gå eller jog i et samtale tempo i denne hvileperiode. Gentag derefter denne fulde cyklus med fem-minutters intervaller og tre-minutters aktiv opsving tre gange mere.
3 Køl ned
Gå eller jog i fem minutter i et tempo, hvor du kan føre en samtale.
Ekspertrådgivning: Få din hjertekondition endnu et hak ved at skifte mellemrum mellem løbebåndet og andet udstyr. "Jo mere store muskelgrupper du bruger, og jo mere du varierer udstyret, jo bedre er det for kardiovaskulær kondition, " siger Robbins.
TIPS 1: Der er 12 sprinter i et minut i træningen. Formålet er at opretholde konsistensen fra den første sprint til den sidste sprint, og hvis det er muligt, sluttes stærkere, end du starter.
TIPS 2: Tag først hvile mellem sprints, hvis det er nødvendigt, for at sikre, at din form forbliver god i hele HIIT-træningen. Hvis din hjerterytme ikke taber 20-plus beats mellem intervaller, skal du tage mere hvile og springe et interval over.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
