De fleste fitnesscentre har et standardlayout - et, der præsenterer alle, der kommer ind i en klynge af maskiner, foran og midt, arrangeret på en sådan måde, at de giver medlemmerne et "kredsløb". Kredsløb svarer til et gymnastiksal som en no-brainer, som kun kræver, at praktikanten flytter fra maskine til maskine for et foreskrevet antal gentagelser, igen og igen. Selvom dette ikke er en dårlig måde for en nybegynder at blive orienteret med træning, kan den præsentere en behagelig fælde, der til sidst fører til et plateau, hvis det følges for længe. Med andre ord: Hvis du leder efter en god træningstab-træning, skal du gøre det bedre.
Så vi udarbejdede et bedre kredsløb - et, der involverer frie vægte, til at opbygge flere muskler, forbrænde flere kalorier og holde dig udfordret på lang sigt.
De fleste træning i hele kroppen overlader kernearbejdet til slutningen, når du allerede er træt. Denne rutine prioriterer abs ved at placere dem først. Derefter går du videre til et lys kredsløb, der fungerer som opvarmning, mens du brænder mange kalorier. Endelig rammer du hovedkredsløbet, der bygger styrke og muskler. Hvis du leder efter noget endnu mere intens end denne træningstab-træning, er her den ultimative MMA-træningsrutine for ikke-krigere.
Kørselsvejledning:
Udfør den første øvelse (Swiss-Ball Plank) i denne fedttab træning som lige sæt - gør det ene sæt, hvile og derefter det andet, hvile. Øvelser 2A til 2D udføres som et kompleks, så vælg et par håndvægte og brug det til hver bevægelse. Det skal være en belastning, der giver dig mere end de krævede reps på din svageste øvelse i serien. Udfør seks reps for hver af øvelserne efter hinanden. Hvil 90 sekunder, og gentag, indtil alle sæt er afsluttet.
Til øvelser 3A til 3D skal du justere dit udstyr og belastninger efter behov, men udføre dem på samme kredsløbsmode. Hvis du vælger at gentage træningen, skal du variere de sæt og reps, du udfører på disse fire sidste øvelser hver session. Dette vil hjælpe dig med at fortsætte malkning af gevinster fra kredsløbet i flere måneder. Drej mellem 3 sæt med 10 reps, 4 sæt med 5 reps og 2 sæt med 15 reps.
1 Swiss-Ball Plank
Sæt: 2 gentagelser: "Omrør" i 30-45 sekunder Hviletid: 60–90 sek.
Placer en schweizisk bold på gulvet og komme i pushup-position med dine hænder på den. Sænk nu underarmene for at hvile på bolden, og hold hele din krop i en lige linje med abs-stivnet. Brug albuerne til at rulle bolden i en cirkulær bevægelse med uret og derefter mod uret, som om du omrører en gryde.
2A håndvægt rumænsk dødløft
Sæt: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Hold en håndvægt i hver hånd, og stå med hoftebredden på fødderne. Skub hofterne tilbage, og hold korsryggen i sin naturlige bue, bøj din torso fremad. Sænk din krop, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, bøjes lidt ved knæene efter behov. Klem dine glutes, når du kommer tilbage.
2B skiftevis håndvægterække
Sæt: 3–5 gentagelser: 6 (hver side) Hvile: 0 sek.
Bøj dig fremad på hofterne, som du gjorde i den rumænske dødløft, og rod en håndvægt til din side. Sænk det ned, og gentag på den anden side.
2C håndvægt højt træk
Sæt: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Hold håndvægte foran lårene og bøj knæ og hofter, så vægten hænger lige over dine knæ. Udvid dine hofter eksplosivt, som om du hopper, og træk vægterne op til skulderplan med albuer bredt fra hinanden, som i en lodret række.
2D Front Squat at trykke på
Sæt: 3–5 Reps: 6 Rest: 90 sek.
Hold håndvægte på skulderniveau og stå med fødderens skulderbredde. Placér så lavt som du kan uden at miste buen i lænden. Kom tilbage op og tryk på vægterne over hovedet.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sæt: 3 gentagelser: 10 hvile: 0 sek.
Sæt op, som du ville gøre for at løfte døren, gør det kun i et magtstativ, hviler baren på sikkerhedsstængerne cirka to inches under dine knæ. Tag fat i stangen bredt, hænderne omkring dobbelt skulderbredde. Forlæng dine hofter og stå op og træk stangen foran dine lår.
3B skiftende håndvægtepresse
Sæt: 3 gentagelser: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Læn dig tilbage på en flad bænk, der holder håndvægte. Tryk dem begge over dit bryst, og sænk derefter en af dem til din side. Tryk den op, og sænk derefter den anden hånd. Det er en rep.
3C dumbbell Lunge
Sæt: 3 gentagelser: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Stå med fødderne hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd. Gå fremad med det ene ben, og sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
3D-omvendt række
Sæt: 3 gentagelser: 10 hvile: 90 sek.
Sæt en vektstang i et magtstativ (eller brug en Smith-maskine) i ca. hoftehøjde. Lig under det og tag det med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden. Hæng fra baren, så din krop danner en lige linje. Klem dine skulderblader sammen, og træk dig op, indtil ryggen er helt sammensat.
