Et øjeblik vil jeg gerne have dig til at forestille dig en edderkop. For rekorden: ikke den fluorescerende rødblå, kunstigt forstærket arachnid, der bid Peter Parkers hånd og gav ham gaverne fra web-slyngende superkræfter i Spider-Man- filmene. Nej, bare din gennemsnitlige, hverdagslige, otteben rovdyr, som du finder krybende omkring haven i din baghave. Dette er edderkopperne, der spinder de smukt udsmykkede væv, som du ser fremstillet i gasbind over husholdningsdørene på Halloween. Disse edderkopper er stort set ufarlige, men du tvivler uden tvivl din bedstemor - hvis ikke dig.
Når mange typer edderkopper jager efter byttedyr, vælger de en "sidde-og-vente" -strategi, hvor de spinder deres væv, og så lader de deres mad komme til dem. Mens de venter sidder de ubevægelige, nogle gange i meget lange perioder. Ja, det er uhyggeligt, men de gør det af flere grunde. For det første tager en enorm mængde energi at spinde et kæmpe web, så de er nødt til at spare på den energi, de har tilbage. Det andet er, at det at trække på et rovdyr også tager et ton energi. Og disse arachnider, da de har brug for at spare på, hvilken energi der findes i deres små kroppe, har unormalt langsomme hvilemetoder for at holde dem i live. Denne tilstand af bevægelighed, når de ikke forbrænder energi og deres krop i det væsentlige lukker ned, er hvad forskere har kaldt den superafslappede tilstand (SRX).
Og få dette: Der er stigende bevis for, at vi også kan gøre det.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i tidsskriftet PLOSone , forskere ledet af Roger Cooke, Ph.D., fra University of California i San Francisco, kiggede nøje på adfærden af myosin, et motorisk protein i celler, der er afgørende for muskelfunktion og stofskifte hos frøer og andre dyr, inklusive mennesker. Forskerne opdagede, at myosin i forskellige arter - såsom edderkopper - i det væsentlige lukker ud, når musklerne er inaktive under den superafslappede tilstand. Med andre ord: når dine muskler overhovedet ikke bevæger sig - i endnu korte perioder - tager din stofskifte sandsynligvis en pust i vejret.
"Den store mængde myosin hos dyr og mennesker fører til konklusionen, " skriver forfatterne, "at ligevægten mellem SRX og DRX vil spille en rolle i hele kroppens stofskifte."
Nu betyder det ikke nødvendigvis, at løsningen er at leve dit liv på et hamsterhjul i konstant fremadgående bevægelse. Men denne banebrydende forskning har skinnet et lys på noget, der vildt overses i dagens dag og alder: den enkle betydning af bare at bevæge sig rundt.
Slår ikke svinghjulet i en 45-minutters spin-klasse. Løb ikke maraton. Og bestemt ikke træning i at være en Navy SEAL.
Nej, jeg taler om blot at svinge dine arme, mens du ligger på sofaen. ”Bevæger sig hele dagen, ” siger Clyde Wilson, ph.d., en instruktør ved Stanford University, en forskningsassistent ved University of California, San Francisco, og direktør for Center for Ernæring ved Sportsmedicinsk Institut - der også sker at være en af verdens fremste eksperter på videnskaben om metabolisme. "Fordi en simpel ryning fra dit nervesystem til muskler er det, der får dig ud af den superafslappede tilstand."
Den mest avancerede videnskab om emnet siger, at det at strække sig, bruge dine kæbermuskler til at tygge tyggegummi, fikse, stå op, når du sidder ned, og endda bruge dine muskler til at sætte dig ned, efter at du har stået stille i en mens — vil virkelig hjælpe med at holde din krop brændende energi. (Det er rigtigt: at sidde ned øger faktisk din stofskifte!)
Med det i tankerne er her tre fremragende måder at give din krop et ekstra metabolisk løft hver eneste dag, takket være min nye bog, The Super Metabolism Diet: The Two-Week Plan to Ignite Your Fat Burning Furnace and Stay Lean for Life. (Og for flere måder at udnytte den fulde kraft i din krops brændstofforbrændingsapparat, skal du hente din kopi i dag!)
1 Flyt mere end en edderkop
Ifølge fitness buff Tim Blake, ejer og grundlægger af superdads.com, er den største enkelt ting, du kan gøre for at få din stofskifte ring, at øge din basale bevægelse eller din Thermogenesis (NEAT) uden aktivitet. "Grundlæggende betyder det at tilføje bevægelse til alt hvad du gør, når som helst og hvor det er muligt, " forklarer han.
Dette inkluderer enkle ting som at tilføje fikserende hænder og fødder til fem timers skrivebord. "Det rekrutterer en ekstra kaloriforbrug svarende til at løbe 1, 5 mil! Grundlæggende bør dette være dit mantra: Gå aldrig, når du kan løbe, aldrig stå, når du kan gå, aldrig sidde, når du kan stå, aldrig ligge, når du kan sidde."
Bare at tage trappen er den store stofskifteforstærker, foreslår Shari Portnoy fra foodlabelnutrition.com. "Selv når du er i rulletrappen, skal du flytte! Folk spørger, hvorfor jeg er mager, og det er fordi jeg ikke sidder stille. Når som helst, kan du bare flytte, tage trappen, gå et sted og undgå elevatorer, medmindre du bærer en masse."
Hvis du virkelig føler dig ambitiøs overfor det og er alene, skal du gøre nogle squats, mens du er i den elevator! Og for mere information om din krops brændstofforbrændingsapparat, så tjek de 30 bedste måder at øge din stofskifte efter 30.
2 Begynd styrketræning
Hvis du er fast besluttet på at forbrænde mere energi og derfor forbrænde mere fedt, kan du vokse dine muskler, som brænder meget mere energi end dit fedt gør.
"Lad mig give dig et eksempel, " siger Stanfords Wilson. "Hvis du er en motor, og du har haft års stress og lav søvn, og du er stillesiddende, er din motorstørrelse en plæneklippermotor."
”Så kan du fordoble og tredobbelt motorstørrelsen, ” siger han.
Her er seks nemme måder at opbygge muskelmasse uden at deltage i et fitnesscenter:
- Armbøjninger
- Squats
- lunges
- Crunches
- Planker
- Vægsæder
3 Forøg din intensitet
Du har sandsynligvis hørt om udtrykket "højintensitetsintervaltræning" (HIIT) før. På det mest basale betyder det at gøre korte udbrud af virkelig intens træning - som at kaste reb på gymnastiksalen, udføre all-out sprints (til fods eller på en cykel), udføre Burpees eller bjergbestigere, prøve VersaClimber på dit motionscenter, eller alt andet, der er virkelig, virkelig hårdt, og du kan kun optræde i relativt kort tid - og derefter hvile i en kort periode (som, for eksempel, fem eller ti sekunder) og derefter gå på det igen.
"Dette stiller et stort stofskifteefterspørgsel på kroppen, forbrænder masser af kalorier på kort tid, producerer et højt kalorieforbrug efter træning og hjælper med at forbedre ens kondition, " forklarer Kathleen Trotter, personlig træner og forfatter af Finding Din Fit. "Plus, intervaller er en fantastisk træning uanset dit kondition, du tilpasser intervallintensiteten til din nuværende kapacitet."
Misforstå mig ikke: HIIT er hårdt. Men undersøgelser viser, at det sandsynligvis er den mest effektive træningsform, du kan udføre - og hvis du har opbygget din muskelmasse, vil HIIT låse op for alle kræfter i dit stofskifte.
En undersøgelse udført af Mayo Clinic og offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism sidste år fandt, at HIIT-øvelse faktisk kan bremse din krops aldringsproces på celleniveau. Igen er dine muskler hjemsted for så mange af dine energibrenende mitokondrier. Efterhånden som du bliver ældre, og din metabolisme går langsommere, går din mitokondrier også langsommere. Men forskerne opdagede bevis for, at mitokondrier umiddelbart efter superintensiv træning kom tilbage til livet - i HIIT-gruppen af deltagere i undersøgelsen forbedrede mitokondriefunktionen med 69 procent blandt ældre og med 49 procent blandt yngre.
"Hvis folk søger at forbedre ydeevnen på den mest tidseffektive måde, og hvis de søger at forbedre sundheden på den mest tidseffektive måde, synes jeg, at det er en meget god strategi at indarbejde intervalltræning, " siger Martin Gibala, Ph.D., professor i kinesiologi ved Canadas McMaster University - og bredt betragtet som en af verdens førende eksperter på træning med høj intensitet.
Hvis det lyder som noget, du er interesseret i, er her nogle eksempler på træk, du kunne udføre:
- burpees
- Box springer
- Brede spring
- Jump squats
- Power squats
- Squat skyder
- Bjergbestigere
- Sprints
- Snap spark
- Side til side humle
