For så trendy som kettlebells er blevet, tilbyder mange kædesentre ikke nok, så du kan være sikker på, at du får et matchende par på et givet tidspunkt (især hvis denne tid er i spidsbelastningstider). Dit bedste valg er at gøre det, du kan med en one-kettlebell-træning.
En klokke tilbyder et tydeligt sæt fordele fra et par. Din krop bliver nødt til at kompensere for ubalancen ved at rekruttere dine kernemuskler mere intenst, og at arbejde den ene side ad gangen vil sørge for længere sæt med større kardiovaskulær efterspørgsel. Udført som et kredsløb øger de følgende øvelser din hjerterytme yderligere, hvilket gør denne træning til et fantastisk supplement til en streng diæt til fedttab.
I øvrigt, hvis du træner derhjemme og kun har en håndvægt, som du har brugt som papirvægt indtil nu, gælder denne træning lige så meget for dig (kettlebells og håndvægte kan bruges om hverandre). Og for mere god fitness-rådgivning her er den eneste bedste fuldkropsmuskeltræning til mænd.
Kørselsvejledning:
Træningen består af to kredsløb. I kredsløb 1 udfører du øvelserne i rækkefølge for seks reps hver. Færdig så mange runder som muligt på seks minutter, og hvile derefter et minut. Gentag to gange mere, og hvile derefter to minutter. Gå derefter videre til kredsløb 2, og udfør som anført nedenfor.
Kreds 1:
1 Snap med én arm
Reps: 6 (hver side) Rest: 0 sek.
Hold en kettlebell foran lårene med højre hånd, og stå med fødderne mellem hofte og skulderbredde. Hold din overkropp så lodret som muligt, og bøj knæene, indtil vægten hænger midt på skinnebanen - hold buen i korsryggen flad. Hopp, stræk dine hofter eksplosivt, og hæv vægten lige op i kroppen. Når det kommer til dit bryst, skal du vende dit håndled og "fange" klokken over hovedet med armen udstrakt. Hvis du nu har brug for en træning, der kan hjælpe dig med at kaste nogle kilo, er her den bedste træning i hele kroppen med fedtab for mænd.
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Rest: 0 sek.
Hold vægten tæt på brystet på skulderniveau med begge hænder på håndtaget og håndfladerne vender mod hinanden. Dæk så dybt ned som du kan, og tryk derefter på klokken lige ud foran dig med udstrakte arme. Bring den tilbage til dine skuldre, og gentag for reps, mens du holder squat positionen. For mere nemme at gøre træning har vi de bedste træning i alt, samlet krop, til dig her.
3 Kettlebell-sving i hård stil
Reps: 6 Rest: 0 sek.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vægten på gulvet. Tag fat i kettlebell med begge hænder (håndfladerne vender mod dig), og hold din korsryggen flad og stræk hofterne ud for at hæve den fra gulvet og mellem dine ben. Derefter, tag en dyb indånding og bøj dine hofter tilbage, så vægten kan svinge tilbage mellem dine ben. Forlæng dine hofter og udånder eksplosivt - så momentumet kan svinge vægten op til dine skuldre. Kontroller nedstigningen, men brug momentumet til at begynde den næste rep. Og vi har en anden stor træning, der ikke kræver noget udstyr her.
Kredsløb 2:
1 tyrkisk Getup
Udfør en rep med vægten i din højre hånd, og skift derefter straks hænder og gentag. Skift tilbage til din højre hånd og udfør to reps. Så gør to på din venstre side. Fortsæt med at tilføje en rep på denne måde, indtil du er op til fem på hver side. Uden hvile skal du vende processen og arbejde tilbage til en rep.
Lig på ryggen på gulvet med en kettlebell med højre hånd over brystet. Bøj dit højre knæ 90 grader og plant din fod på gulvet. Afstiv din mavemuskler og hæv din overkropp fra gulvet. Brug din venstre albue til støtte. Brug nu din højre fod til at løfte dine hofter fra gulvet. Fej dit venstre ben tilbage og hvile på dit venstre knæ. Kom op til en stående position, og vend derefter bevægelsen tilbage til gulvet. Den tyrkiske Getup er, som det sker, en af de største samlede body workouts gennem tidene.
