En træning i hele kroppen lyder som om det ville tage lang tid. Når alt kommer til alt er der så mange dele af kroppen, du har brug for at ramme for at arbejde hver muskel. Men når du koger ned de øvelser, du skal udføre for at dække hvert område, er der kun tre, du skal være opmærksom på: et skub, et træk og en knebøjning.
Enhver form for presøvelse træner dit bryst, skuldre og triceps. Enhver trækbevægelse (række- eller chinup-variation) rekrutterer din ryg, bageste delts, biceps og underarme. Squatting bevægelser (og deadlifts, som ikke er helt en squat men kræver alle de samme muskler) tager sig af quads, hamstrings og glutes. Selv dine kalve får en vis stimulering, da de hjælper med at stabilisere dit squat. Din mavemaskine får naturligvis arbejde på alle disse bevægelsesmønstre, forudsat at de er færdige med frie vægte snarere end maskiner, og kan arbejde for at afstive din rygsøjle, som de skulle.
Den fulde kropstræning nedenfor indeholder alt hvad du har brug for for at sætte størrelse hurtigt - en squat, presse og pullup - udført med tunge vægte. Mængden af vægt, du bruger, vil have den største indflydelse på længden af sessionen (jo tungere du går, jo længere tid vil det tage dig at arbejde op til din arbejdsindstillede vægt), men du skal være i stand til at pakke den op inden for 45 minutter. Og for flere gode (og enkle) træning, her er den bedste quickie-træning, du kan gøre i dit badeværelse.
Kørselsvejledning: Fuldfør alle de fem sæt til squat, og udfør derefter overheadpressen og den vægtede pull-up på skiftende måde. Det vil sige, fuldfør et sæt af pressen, hvile, og lav derefter et sæt af pullup, hvile igen, og gentag, indtil du er færdig med alle fem sæt for hver.
1 Squat
Sæt: 5 Reps: 5 Rest: 120 sek.
Sæt op i et squat rack eller bur. Tag fat i stangen så langt fra hinanden, som den er behagelig, og træd under den. Klem dine skulderblad sammen, og skub stangen ud af stativet. Gå tilbage og stå med fødderne skulderbredde og tæerne drejede lidt udad. Tag en dyb indånding og bøj dine hofter tilbage og bøj derefter knæene for at sænke din krop så langt som du kan uden at miste buen i lænden. Skub knæene udad, når du kommer ned. Forlæng dine hofter for at komme tilbage, fortsæt med at skubbe knæene udad.
2A Overhead Press
Sæt: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Sæt stangen op i et squat rack eller bur, og tag fat lige uden for skulderbredden. Tag stangen af stativet, og hold den på skulderplan med dine underarme vinkelret på gulvet. Klem baren og afstiv din mavemuskler. Tryk på bjælken over hovedet, skub hovedet fremad og træk på dine fælder, når søjlen passerer dit ansigt.
2B vægtet pullup
Sæt: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Fastgør et vægtet bælte til din talje eller hold en håndvægt mellem dine fødder. Hæng i en pullup med hænder lige uden for skulderbredden. Træk dig selv op, indtil din hage er over baren. Hvis du ikke kan afslutte dine reps med vægt til denne træning i hele kroppen, er det okay at bruge kropsvægt alene. Og for flere gode råd om fitness, så tjek den eneste største cardio-maskine nogensinde.
