Når du vil have en funktionel, omfattende øvelse, der retter sig mod de fleste muskler i din overkrop, er kin-ups din go-to. Denne standard bevægelse, udført ved at holde en monteret bar med et håndtag og trække din hage op og om, fungerer din latissimus dorsi og biceps. Den klassiske øvelse kræver også hjælp fra din abs, pectorals og triceps.
Video af dagen
Få det meste ud af chin-up ved strategisk at inkludere det som en del af dine træningsprogrammer. Antallet af chin-up reps og sætter du gør afhænger af dit fitnessniveau, dine mål og resten af din træningsplan.
General Fitness
I 1970'erne tænkte fitness på bodybuilding og Arnold Schwarzeneggar æra af store muskler. Disse fyre kunne angiveligt pumpe ud 20 chin-ups, ofte som en opvarmning.
Men hvis du er efter enkle almindelige forbedringer i styrke, arbejder du op til et sæt af tre til fem chin-ups, er en respektabel start. Når du begynder at træne, kan kun tre reps måske være en høj ordre. Så start med kun et sæt uanset nummer, du kan gøre. Byg op til de højere reps over mange måneder; Forvent ikke, at de alle kommer straks.
Læs mere: Hvilke muskler virker Chin-Ups?
CrossFit er et højtintensivt fitnessprogram, der bruger klassiske træningsbevægelser som olympiske løfter og burpees til hårde træningsprogrammer kaldet
WODs eller Workouts of the Day. ->
CrossFit træningsprogrammer viser at der ikke er noget specifikt "skal gøre" antal chin-ups; snarere, at du bør finde en række reps, der skubber dine grænser for at opbygge styrke og magt.
Større våben og ryg
For at opbygge dygtighed i dine biceps og rygmuskler, brug chin-ups som led i en træningsproces. Når du ganske let kan gøre 12 til 15 chin-ups, skal du flytte til flere sæt med 10 reps i hvert sæt.
For et par uger skal du lave to sæt 10 chin-up reps. I de næste par uger tilføjes en tredje, fjerde og endda et femte sæt.
Når en stor overkrop er dit mål, er kin-ups en del af din træning, ikke hele det. Du vil også lave rækker, omvendte fly, lat pull downs og pullovers til din ryg samt kabel krøller, prædikerkurre og hammer krøller til dine biceps.
Hvad hvis jeg ikke engang kan gøre en chin-up
Der er håb for dem, der finder en fuld chin-up for intens og kan ikke engang pumpe ud en rep, endsige fem eller 10.
Fremskridt mod fuld chin-ups ved hjælp af den assisterede pull-up maskine du ser i mange sportscentre. Du vælger den mængde vægt, du vil "hjælpe" dig som du gør en chin-up; det betyder at du løfter mindre end din samlede kropsvægt, og bevægelsen er lettere. Derefter stå på platformen, hold baren eller håndtagene med et håndgreb og udfør chin-ups. Da det er hjulpet, kan du muligvis arbejde tre sæt på otte til 12 reps. Når 12 reps er gennemførlige, reducer du mængden af vægt, der hjælper dig.
Hvis du ikke har adgang til sådant udstyr, er du ikke nødt til at give op på chin-ups. Få hjælp fra en spotter til at holde dine ben og give lidt støtte, når du trækker dig over baren. En anden mulighed er at løbe et modstandsbånd over stangen og stå eller knæle i løkken. Du trækker derefter op over baren med lidt hjælp fra elastikken.
Læs mere:
Indtastningsrutiner for træning og oprykning
