Plyometriske øvelser har mange positive virkninger på dine muskler, sener, centralnervesystem og overordnet fitness. Designet for at øge kraft, smidighed og hastighed er plyometrics korte, eksplosive handlinger, der gentages i sæt med mindst 10 reps. Et af de mange positive incitamenter til at gøre plyometriske øvelser er, at de ikke kræver meget voluminøst og dyrt udstyr. Du kan udføre dem i en minimal mængde plads ved hjælp af ikke mere end din egen krop.
Video af dagen
Sidebanehoppe
Sidebordhoppe er i det væsentlige gentagne spring du laver fra side til side. Start med at placere en skoboks eller et andet objekt på jorden ved siden af dig, og stå med dine fødder omkring 10 inches fra hinanden. Bøj dine knæ lidt og hoppe samtidig lodret og lateralt over kassen. Så snart du lander, hoppe tilbage over kassen og fortsæt med at hoppe frem og tilbage. Sørg for at begge fødder lander på samme tid, dine fødder er ca. 10 inches fra hinanden, når du lander og dine knæ er lidt bøjede. Du kan gøre denne øvelse med eller uden en kasse for at hoppe over. Hvis du ikke har et objekt at springe over, skal du sørge for at løfte dine ben mindst en fod ud af jorden, når du hopper. Start med tre sæt, 20 reps i hvert sæt, eller spring i en periode på 30 sekunder og spring længere, når du bliver stærkere.
Tuck Jumps
For Tuck Jumps, start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ bøjede. Hop opad så højt som du kan, bringe dine knæ op til brystet. Så snart du lander ned igen, hop igen og gentag. Det er vigtigt at lande hver gang med knæene bøjet for at opretholde balancen og forhindre skade. Dette er en af de sværeste plyometriske øvelser, så start med tre sæt med 10 reps i hvert sæt og derefter arbejde dig op.
Squat Jacks
Start denne øvelse i en squat position, med dine ben lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine arme skal placeres foran dig i en 45 graders vinkel for at hjælpe dig med at opretholde din balance. Hold hovedet, skulderen og overkroppen i samme position, hop lidt, og bring dine fødder sammen. Så snart dine fødder rører sammen, hop igen til din startposition og gentag hurtigt, uden at tage nogen tid imellem bevægelser. Husk at holde hovedet og torsoen i forholdsvis samme position og prøv ikke at hoppe op og ned for meget. Prøv tre sæt med 20 gentagelser i hvert sæt. En rep består af en indad og udadgående bevægelse af dine fødder.
Plyometric Pushups
Antag en normal pushup holdning med dine hænder lidt bredere end dine skuldre, ryggen lige og dine fødder næsten rørende sammen. Sænk dig selv, indtil du næsten rører gulvet. Når du når bunden af din bevægelse, skub op med så meget kraft som muligt, så dine hænder forlader gulvet. Ideelt set vil dine hænder komme op mindst et par inches væk fra gulvet. Så snart dine hænder kommer i kontakt med gulvet igen, sænk dig selv ned igen, ligesom du normalt ville med en regelmæssig gentagelse og gentag. Prøv at lande med albuerne lidt bøjet for at lette mængden af kraft placeret på dine håndled og for at undgå skade. Gør 10 pushups i hver af tre sæt og arbejde dig op som du begynder at mestre teknikken.
