Når du bygger et hus, starter du ikke med anlægget. Du hælder sidefødder og lægger et fundament, det strukturelle anker i den amerikanske drøm. Det samme princip gælder for kinesiologi, videnskaben om muskelbevægelse. Sidefoden i den menneskelige krop er kernen, en muskelbane, der spænder over hofter, mave, ryg og skuldre. Hver bevægelse du foretager dig - fra sex til at svinge en golfklub - kalder dette støttesystem til spil.
Sjove ting ved denne kritiske muskelgruppe: De fleste mænd ignorerer det, siger fysiolog Mark Verstegen, præsident for Athletes 'Performance i Arizona og forfatter af Core Performance . Han ved, at de fleste mænd tager forfængelighed til at træne, træne muskler i arme, ben og bryst. ”Det er fint, hvis du vil have din krop til show, ” siger han. "Men den midterste tredjedel skal være integreret, fordi det er navet. Hvis det ikke er opkaldt, vil tingene gå i stykker."
Dit kernenetværk er sammensat af muskler, der giver dig mulighed for at række efter en bog uden at folde over i taljen, åbne en dør uden at vende bagud og bøje for at hente en basketball uden næsedykning ind på banen. Det stabiliserer bevægelserne i det daglige liv. Det er også her al bevægelse begynder.
Hver gang dine arme forlader dine sider, eller dine ben bøjes ved knæene, skyder den tværgående abdominismuskel ind i handling. Når den er aktiveret, fungerer den sammen med resten af dine kernemuskler for at stabilisere dine hofter, forankre bevægelserne på dine ekstremiteter og overføre energi effektivt gennem hele kroppen.
Gem din ryg
At være i stand til at overføre energi effektivt til dine lemmer er især vigtigt, hvis du spiller sport. Overvej en sprinter som Usain Bolt. Når han løber, bevæger hans overkroppe næppe sig. Uden en granitkerne ville jamaikaneren ikke være verdens hurtigste mand. Pumpning af hans arme og kørsel af hans ben ville skabe en roterende kraft i hans midtsektion, hvilket får energi til at "lække" fra hans system. En sådan ustabilitet ville ikke kun bremse ham, men også ødelægge hans led. ”Før eller senere ville noget gå i stykker, ” siger Verstegen. At noget normalt er korsryggen.
Størstedelen af alle rygsmerter kan tilskrives svage kernemuskler, ifølge rygkirurg Richard Guyer, MD, medstifter af Texas Back Institute. "Det er dine hoftefleksorer, hofteforlængere, rygforlængere, mave og skråninger, der stabiliserer din rygsøjle, " siger han. "Et svagt link vil påvirke alle de andre."
Gennemse situationen
Udvikling af en stærkere kerne starter med at omdefinere situp. Den traditionelle knase fokuserer på abs, og træner dem til at være mobiliserende. Hvad du ønsker er en armada af stabilisatorer, der krusler fra dine hofter til dine skuldre. Så en perfekt "situp" er en, der udfordrer din stabilitet og tvinger dig til at støtte mod tyngdekraften. Følgende øvelser gør netop det. Brug dem til at forbedre kropsholdningen, pådrages færre kvæstelser og generere større total kropskraft.
KERNET ARBEJDE
Swiss Ball Crunch
Hvad det gør: Skaber total kernestabilitet og understreger din abs. Hvordan gør du det Ligg på en schweizisk bold med fødderne flade på gulvet og ryggen buet langs kuglens kurve. (Prøv at få din røv, ryg og skulderblad til at røre ved bolden, så din mavemuskler
er strakt helt.) Med fingerspidserne let ved at berøre dine ører, knas fra toppen af din overkrop, rulle brystet og hofterne op, mens du trækker i maven. Hold i 1 sekund, og sænk derefter dine hofter og bryst til startpositionen. For ekstra vanskeligheder skal du holde en 5-, 10- eller 25-pund vægt bag dit hoved, mens du træner.
Verstegen's tag: "Den bedste ab-crunching øvelse derude."
Søjlebro
Hvad det gør: Styrker skulder-, kerne- og hoftemusklerne og konditionerer de mindre stabilisatorer, der understøtter dem
Sådan gør du det: Lig med ansigtet nedad med dine underarme hviler på gulvet og albuerne bøjede under dine skuldre i ca. 90 grader. Skub på albuerne og støtt din vægt på dem og dine tæer. Træk din hage, så dit hoved er på linje med ryggen, og træk tæerne mod dine skinneben. Hold i 30 sekunder, slap af og gentag. For ekstra vanskeligheder, løft den ene arm eller ben, hold i 2 sekunder, og skift derefter arme eller ben. Når du bliver god til dette, kan du prøve at løfte både din højre arm og det venstre ben og derefter skifte, løfte din venstre arm og højre ben.
Verstegen's tag: "Dette er utroligt enkelt at gøre, men alligevel ekstremt udfordrende."
Glute Bridge
Hvad det gør: Arbejder dine gluteale muskler, forbedrer stabiliteten på dine hofter og beskytter din ryg
Sådan gør du det: Lig dig på ryggen med knæet bøjet 90 grader og flåden fladt på gulvet. Klem et sammenrullet håndklæde eller kugle mellem dine knæ. Mens du strammer din abs, løfter du hofterne mod loftet ved at skyde dine glutes og skabe en lige linje fra knæ til skulder. Hold et par sekunder, og sænk derefter dine hofter, indtil de næsten rører gulvet. Gentage. Når du har mestret dette, skal du fjerne håndklædet og prøve at "marchere" på plads ved at løfte det ene ben ad gangen.
Verstegen's tag: "Jo mere du lærer, hvordan du bruger dine hofter og dine glutes, jo mere beskytter du dig mod lænderygsmerter og forbedrer ydeevnen."
