Tidligere i år introducerede Yale University et kursus kaldet "Psykologi og det gode liv", en foredragsserie, der blev undervist af professor Laurie Santos om alle de ting, der gør folk glade i et forsøg på at hjælpe studerende med at leve et mere glædeligt liv. "Lykkeløbet", som det er blevet kærligt kendt omkring campus og i medierne, blev øjeblikkeligt den mest populære klasse i universitetets 316-årige historie.
I betragtning af nyheden om, at amerikanernes overordnede lykkeniveauer er på et lavt hele tiden, var jeg begejstret over at se, at Yale besluttede, at disse videnskabsbaserede lektioner skulle være tilgængelige for flere mennesker end bare Yalies. I maj lancerede Santos en gratis, multipart seminar-stil-serie af kurset online. "The Science of Well-Being" består af ti videoforelæsninger, der dækker det meste af den nylige forskning om, hvad der gør og ikke gør os glade - og hvad vi kan gøre for at øge vores niveauer af lykke.
Kurset er 15 timer, og du kan gennemføre det selv via uddannelsesplatformen Coursera. Men hvis du ikke har 15 timer på at brænde, og du er nysgerrig efter, hvad Yale Happiness Course indebærer, skal du læse videre - fordi jeg afsluttede det hele for at give dig de største 18 takeaways. Så læs videre, og overvej at anvende disse lektioner på dit eget liv. Og for flere gode livsråd fra Ivy League, skal du vide, at Harvard siger at gøre disse fem ting vil forlænge dit liv.
1 Nej, penge vil ikke gøre dig lykkelig for den 16. gang
Mange af de ting, som vi tror, vil gøre os glade - penge, et stort hus, en fantastisk bil - faktisk gør det ikke. Og undersøgelser har længe vist, at selv om der er en forskel i lykke mellem mennesker, der lever på fattigdomsgrænsen, og dem, der tjener komfortable lønninger, efter et vist beløb, trækkes glæden helt ud.
Santos peger på det faktum, at selvom folks indkomster var meget lavere i 1940'erne - og de havde langt færre bekvemmeligheder (kun to tredjedele af huse dengang havde indendørs VVS-arbejde) - rapporterede deres lykkeniveauer højere end vores.
Det taler til et paradoks skrevet bredt om forfatter David Myers, der forklarer, at selvom nutidens ungdom voksede op med meget mere velstand, står moderne unge voksne over for meget mere depression, ensomhed og sociale lidelser end Baby Boomers. Og langsgående undersøgelser har vist, at mennesker med materialistiske holdninger rapporterer lavere niveauer af livstilfredshed, uanset hvor meget stof de får.
I en undersøgelse rapporterede lotterievinsterne 4 ud af 6 i lykken skala, hvilket lyder imponerende, indtil du er klar over, at de, der ikke vandt lotteriet, rapporterede 3, 82. Selv Warren Buffett sagde i nogle kontroversielle bemærkninger, som han for nylig fremsatte om lykke, "Du vil ikke være lykkeligere, hvis du fordoble din nettoværdi."
2 "Ægte kærlighed" gør dig heller ikke glad
På trods af hvad Disney-film måske har lovet, vil det at finde "den ene" ikke gøre dig permanent glad.
Santos peger på en undersøgelse, hvor en stor gruppe mennesker blev undersøgt i mange år. Par, der blev gift, rapporterede at de var lykkeligere end de ugifte i deres bryllupsrejseperioder, men de kom tilbage til baseline efter de første 18 måneder af ægteskabet. Faktum er, at selv hvis du finder en romantik værdig til en Nicholas Sparks- roman, vil det alene ikke gøre dig lykkelig. Til sidst klager du over at være gift på samme måde, som du engang gjorde for at være single. Og hvis du er i markedet for gode råd om forhold, kan du tjekke disse 17 ting, som mænd ønsker kvinder vidste.
3 Og heller ikke det perfekte legeme
Santos citerer en undersøgelse, hvor 2.000 overvægtige personer blev observeret i de første fire år af deres diætprogram. Overraskende rapporterede dem, der faktisk tabte sig, at de følte sig endnu mere deprimerede end da de startede. Santos pegede på en anden undersøgelse af teenagere, der fik plastisk kirurgi og blev fulgt op i 13 år efter deres procedure. Du gættede det. Ingen af dem var lykkeligere, end de var før operationen.
4 gener spiller en stor rolle i lykke
I dit eget liv har du sandsynligvis bemærket, at nogle mennesker synes lykkeligere end andre. Så er der dem, der har alt, og det er stadig aldrig nok.
I sin bog, The How of Happiness , så Sonja Lyubomirsky på lykkensmålene for sæt af identiske tvillinger, og fandt, at selvom livsforholdene kun påvirker 10 procent af vores lykkenniveau, er hele 50% af det, der bestemmer, hvor lykkelige vi er, genetisk.
Erkendelsen af, at dine niveauer af lykke bestemmes af din genetik på en så vigtig måde, er bestemt lidt af en klynge. Men se på den lyse side! Kun en snaut ti procent af vores lykkenniveau afhænger af eksterne omstændigheder, som vi ikke kan kontrollere (dvs. møde dit livs kærlighed, vinde i lotteriet osv.). Hvilket betyder, at 40% af vores lykkenniveau stammer fra ting, vi kan kontrollere (dvs. hvordan vi ser verden, hvordan vi opfører os osv.). Gør det ikke dig lykkelig?
5 Intet spørgsmål, hvor meget du har, det vil aldrig være nok
Shutterstock
Hjernen er fastnet til at tilpasse sig som en overlevelsestaktik, der hjælper os med at komme igennem de værste tider, men det er også en stor hindring for vores evne til at forblive konstant lykkelig.
Sig, at du får et godt nyt job, eller en ny kæreste, eller vind lotteriet, og du er ophøjet og tror, at du aldrig bliver ulykkelig igen. Meget hurtigt bliver du vant til dit nye liv, og du føler dig på samme måde som det i dit gamle liv.
Dette kaldes den hedoniske løbebånd eller hedonisk tilpasning, og den bedste måde at arbejde omkring det på er at genkende, at den findes. Forstå, at du ikke bliver lykkeligere, hvis du får alle de ting, du tror, vil gøre dig lykkelig. Det lyder deprimerende, men det er det ikke, fordi det faktisk betyder, at det, der sker i dit liv, ikke betyder noget, kun den måde, du ser det tæller, hvilket er ekstremt befriende. Og hvis du føler dig lidt stresset i disse dage, så tjek Den bedste bedste måde at reducere stress på.
6 Befri dig selv fra forventninger
Nej, dette er ikke Buddha eller Yoda, der taler. Det er videnskab.
Selv om det er sandt, at det at have masser af penge / et stort stykke arbejde / ægte kærlighed ikke vil gøre os glade, men det er også sandt, at hvis vi ønsker alle disse ting - og at være bitter over ikke at have dem - vil gøre os ulykkelige.
Santos introducerer et fantastisk udtryk opfundet af Tim Wilson på University of Virginia og Dan Gilbert på Harvard kaldet "miswanting", den proces, hvorpå vores hjerne fortæller os, at hvis vi bare kunne have X, ville vi være glade. Så hvordan frigør vi os fra forventningerne?
Enkel. Bare klar over, og fortsæt med at minde dig selv om, at de ting, som du så dårligt ønsker, faktisk ikke vil gøre dig glad, og at du allerede har alt, hvad du har brug for for at være lykkelig lige nu. Senere på denne liste ser du et par øvelsesledninger, der hjælper dig med at opnå denne tilstand af konstant taknemmelighed og tilfredshed.
7 Anerkender, at din opfattelse er mangelfuld
Vores sind fungerer ikke i absolutte forhold, hvilket betyder, at vi tænker relativt. For at bevise hendes pointe bruger Santos Ebbinghaus-illusionen, der viser to orange cirkler omgivet af blå cirkler af forskellig størrelse. Fordi de blå cirkler til venstre er så store, registrerer din hjerne den orange cirkel til venstre som mindre end den til højre, selvom de begge er ens. Det samme gælder vores mangelfulde opfattelse af, hvad der vil gøre os glade.
8 Stop med at sammenligne dig selv med andre
"Vi er meget interesserede i, hvor vi står i forhold til andre mennesker, endnu mere end vores eget absolutte niveau. Dette er, hvad psykologer omtaler som social sammenligning, " siger Santos.
Hun pegede på en undersøgelse i Storbritannien, der fandt, at hvor glade folk er på deres job ikke afhænger af, hvor mange penge de faktisk tjener lige så meget som hvor meget de tjener i forhold til deres kolleger. Hun pegede på en anden undersøgelse, der fandt, at mennesker, der er arbejdsløse, ikke er utilfredse med det, så længe de er i et job, hvor mange andre er arbejdsløse, eller kender en masse andre mennesker, der er arbejdsløse.
Vores naturlige tilbøjelighed til at sammenligne os med andre er blevet særlig ekstrem i den digitale tidsalder, og det er den vigtigste grund til, at sociale mediermisbrugere rapporterer højere niveauer af stress, depression og isolering og lavere niveauer af selvtillid og tilfredshed med livet. Så gør det ikke! Husk dig selv, at du aldrig rigtig ved, hvad der foregår i en persons liv alligevel, og bare fordi en persons liv synes perfekt, betyder det ikke, at det er det.
9 At vide, hvad der gør dig lykkelig, er ikke nok
Santos og hendes kolleger opfandt "GI Joe fallacy" for at beskrive fejlen ved at tænke, at bare fordi du ved noget, betyder det, at du kan omsætte det til praksis. Navnet kommer fra den populære børnenes tegneserie, hvor superhelten ville afslutte hver episode ved at sige, at "at vide er halvdelen af slaget", når det virkelig ikke er det.
Santos bruger optiske illusioner som et eksempel på det faktum, at bare fordi du ved, at et billede er falsk, betyder det ikke, at du kan tvinge øjnene til at se det anderledes. På samme måde betyder det bare, at du ved, hvad der gør folk glade, ikke at du kan få dig selv til at være glad. Du skal faktisk ændre vaner for at gøre det. Hvordan ændrer du disse vaner? Læs videre for de øvelser, som Santos foreslår.
10 Invester i oplevelser
I øjeblikket ved du, at det at købe ting bare spiller ind i den hedoniske løbebånd, da du først bliver begejstret for din nye bil først for derefter at stoppe med at pleje en uge senere. For at bekæmpe dette foreslår Santos, at man i stedet investerer i oplevelser, såsom ferier, koncerter eller endda bare et stort glas vin. Dette er ting, du nyder, men ikke kan vænne dig til, og hukommelsen om din nydelse forbliver hos dig, især når du ser på billeder senere. Brug for nogle eksempler? Tjek de 7 bedste luksus-fitness-ferier, du kan tage i år.
11 Nyd øjeblikket
Ifølge Santos er at nyde den "enkle handling ved at gå ud af din oplevelse for at gennemgå den og virkelig sætte pris på den, mens den sker." Det øger vores humør ved at afværge hedonisk tilpasning ved at minde os om det gode i livet, forhindre vores sind i at vandre og gøre os mere taknemmelige for de oplevelser, vi har. For at hjælpe dig med at nyde handlen, foreslår Santos at vælge en aktivitet, du nyder (som at tage en tur eller spise et godt måltid) hver dag og virkelig nyde den. For at forbedre den smag, du kan dele din oplevelse med en ven, tage et foto af aktiviteten, notere det i slutningen af natten.
12 Tæl dine velsignelser
iStock
Forskning har vist, at det at tage tid på at genkende og opleve det, du har i livet, kan øge dit humør, sænke dit stressniveau, styrke dit immunsystem, føle en stærkere social forbindelse og sænke dit blodtryk.
Som sådan foreslår Santos, at du sætter fem til ti minutter væk hver nat for at skrive ned fem ting, du er taknemmelig for. Det kan være en person (jeg er taknemmelig for min mor), en ting (jeg er taknemmelig for mit job) eller endda noget mindre (jeg er taknemmelig for den smukke solnedgang, jeg så i dag). Nøglen er faktisk at være opmærksom på det, du skriver om (for eksempel at forestille dig den person, du skriver om), når du logger på dine poster.
En god måde at gøre dette på er at re-kalibrere dine referencepunkter ved at gå tilbage til et tidspunkt, hvor du ikke havde nogle af de ting, du har nu. At huske, hvordan du følte dig før, kan hjælpe dig med at sætte pris på det, du har nu, og derved modvirke hedonisk tilpasning. Der er også en ekstra bonus: At skrive tingene ned om aftenen vil faktisk hjælpe dig med at sove bedre om natten.
13 Meditere
En af de største ting, der gør folk ulykkelige er, at vi altid er urolige over fortiden eller bekymrer os om fremtiden. Derfor er mindfulness-meditation, med sit fokus på at være virkelig til stede i øjeblikket, så trendy lige nu.
Ud over at gøre dig mere taknemmelig for det, du har, har nyere studier fundet, at det hjælper dig med at øge din hjernes sundhed. Bare lad dig ikke blive en selvcentreret idiot om det.
14 Gør noget venligt hver dag
Forskning har vist, at udførelse af godhed giver et stort løft til lykkeniveauet. Som sådan foreslår kurset at udføre mindst én venlighedshandling hver dag. Det behøver ikke at være ekstrem. Det kan være så simpelt som at give din kollega nogle råd, donere et par dollars til en værdifuld sag eller tage et par minutter at hjælpe en mistet fremmed.
15 Værdi tid over penge
Shutterstock
Vi har alle hørt udtrykket "tid er penge." Men Santos peger på adskillige undersøgelser, der antyder, at "tidsaffald" er mere afgørende for lykke end monetær velstand. Og grunden til det, ganske enkelt, er, at vi allerede har set, at det at tjene flere penge ikke gør dig lykkeligere, hvorimod at have mere tid til at tilbringe med venner eller familie, rejse, meditere, hjælpe en gammel dame med at krydse gaden, osv. gør det virkelig.
16 Sov og træning
Shutterstock
"Vi burde søge ikke gode karakterer og ikke en stor løn, men vi bør søge sundere praksis, " sagde Santos. De to vigtige, som hun fremhæver, er søvn og motion, og faktisk viser et stigende forskningsrum, at det er de to livsstilsvaner, der fører til en lykkelig og sund eksistens.
"Bare at træne tre gange om ugen i 30 minutter om dagen kan give dig lige så meget lykkebang for dit sorteper som at tage en SSRI eller tage noget som Zoloft, " sagde Santos. Derudover kan "sove mere og sove omkring syv eller otte timer om natten gøre dig gladere." For et regime, der kombinerer meget af den her skitserede forskning, hvorfor ikke prøve ren sovende?
17 Opret sociale forbindelser
Shutterstock
En foruroligende nylig undersøgelse fandt, at næsten halvdelen af amerikanerne rapporterer, at de føler sig ensomme næsten hele tiden. Det er et alvorligt problem, i betragtning af at ensomhed øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forårsager angst og depression, øger din risiko for selvmord og fordobler risikoen for for tidlig død hos både mænd og kvinder.
Forskning har fundet, at mennesker, der har stærke familiebånd, lever det længste og lykkeligste liv. Men social forbindelse handler ikke kun om at have et netværk af mennesker, som du kan henvende dig til for at få hjælp (selvom det er vigtigt). Selv noget så simpelt som at chatte med den mand, der sælger dig din kaffe om morgenen, kan øge dit humør mere, end du ville forvente. Som sådan skal du bestræbe dig på at skabe en meningsfuld forbindelse (dvs. have en dyb samtale med din mor eller din bedste ven) mindst en gang om ugen, og en mindre social forbindelse (dvs. spøge rundt med din kollega i et par minutter) mindst en gang en dag.
En af de foreslåede øvelser består i at skrive et brev til en person, der har haft en stor indflydelse på dit liv, som du ikke har takket ordentligt, og derefter levere det til dem personligt uden forventning om, hvordan de vil reagere. "Et taknemlighedsbrev er et af de mest kraftfulde redskaber til at øge lykke, fordi det kan smede sociale bindinger og virkelig ændre nogens liv, " siger Santos.
18 Angiv specifikke mål
I stedet for at have mål, der er abstrakte og afhænger noget af held eller andre mennesker (dvs. "Mit mål er at blive forelsket i denne måned"), skal du sætte mål, der er specifikke og gennemførlige (dvs. "Mit mål er at meditere i en time kl. 8 om eftermiddagen"). Sagen er, at det at nå disse mål, hvad der får dig til at føle dig lykkeligere, uanset om det er noget stort eller noget lille.
Diana Bruk Diana er en seniorredaktør, der skriver om sex og forhold, moderne datingtendenser og sundhed og velvære.