Hvis du nogensinde har haft lændesmerter, har du måske stramme kvadratus lumborum muskler. Disse store muskler er på hver side af din lave ryg, der løber fra ribbenene til bækkenet. Hver muskel bøjer din overkrop mod den side, de er placeret på. Når de arbejder sammen, bøjes de baglæns bagud.
Video af dagen
Kvadratus lumborum kan strækkes i mange positioner - står, sidder og ligger ned. Når du strækker dig i nogen af disse positioner, må du ikke strække til smerten.
Læs mere: De bedste øvelser til Quadratus Lumborum
Knæ til brystet
Knæet til brystet træning kan strække enten en kvadratus lumborum muskel ad gangen eller begge samtidig.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Hold et ben lige. Bøj det andet knæ op mod brystet.
Trin 2
Sæt armene rundt om knæet og træk det forsigtigt tæt på brystet, indtil du føler en stærk træk langs din lave ryg på samme side.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange og skift benene.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at trække begge knæ i mod brystet på samme tid.
Børns pose
Børns pose er en yoga øvelse, der strækker kvadratus lumborum muskler.
Trin 1
Knæ på en fast men polstret overflade eller træningsemåtte. Læn dig tilbage på dine hæle.
Trin 2
Læn dig frem og hvil dit bryst på knæene. Tag din hage ned mod brystet.
Trin 3
Nå dine hænder frem over hovedet. Gå dine fingre ud foran dig, indtil dine albuer hviler på jorden.
Trin 4
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Siddende sidebøjningstræk
Brug denne bevægelse til at strække Quadratus Lumborum musklerne i en sidde position, den ene side ad gangen.
Trin 1
Sæt på en fast overflade med dine ben i kryds og tværs. Sid dig så lige som muligt.
Trin 2
Træk din højre kvadratus lumborum ved at løfte din højre arm ud til siden, op og over hovedet og nå til venstre. Nå din venstre hånd over din krop på ydersiden af din højre lår.
Trin 3
Læn dig langsomt på din overkrop til venstre, indtil du føler en strækning i højre højre ryg.Hold denne position i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 4
Skift armene for at strække dit venstre kvadratus lumborum.
Læs mere: Stående nedre rygstrækninger
Stående lavt rygstræk
Kvadratus lumboremusklerne kan strækkes samtidigt med stående lavt rygstræk.
Trin 1
Stå med dine fødder ca. tre meter fra hinanden. Vend tæerne lidt ud.
Trin 2
Hold dine knæ lige, bøj fremover i dine hofter så vidt muligt. Lad langsomt længe ryggen bøje, indtil du føler en stærk, men behagelig strækning. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 3
For at øge mængden af stretch, krydse dig underarmene over hinanden og dingle dine arme over hovedet, mens du er bøjet over.
Rotationsstræk
Drejning af bækkenet til den ene side strækker kvadratus lumboremuskel på den modsatte side.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme ved siden af dine sider.
Trin 2
Hold dine skulderklinger på jorden, klem knæene sammen og langsomt sænke dem til venstre, indtil du føler en strækning i højre side af din lave ryg.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og tag derefter knæene tilbage til startpositionen. Gentag tre gange, og skift derefter sider for at strække din venstre quadratus lumborum.
Læs mere: 10 stræk for at slippe af med en stiv ryg
