Valle- og kaseinproteinpulver indeholder essentielle aminosyrer, som hurtigt absorberes i forhold til de essentielle aminosyrer i de fødevarer, du spiser. Protein shakes lavet med disse pulvere bruges bedst umiddelbart før og efter dine træningsproblemer, især med modstands træningstimer. Sådanne shakes primære dine celler til at syntetisere eller lave protein til muskelreparation, ombygning og vækst, ifølge en 2010 artikel af Tim Ziegenfuss, Ph.D., og kolleger. Whey protein har en større procentdel af aminosyrer sammenlignet med kaseinpulver, så det er bedre at øge din styrke og muskel størrelse.
Dagens video
Trin 1
Bland dine proteinpulver i en håndskakebakke, hvis du blander det med saft eller skummetmælk og ikke har adgang til en blender. Scoop dit pulver i en blender med kolde væsker og frosne frugter til en tyk ryste; elektriske mini-blenders er tilgængelige til at tage med dig til gymnastiksalen til brug straks efter en træning.
Trin 2
Bland en til tre krydderpulver med saft eller skummetmælk, alt efter din vægt; du har brug for mellem ¼ g til ½ g protein pr. kilogram kropsvægt, idet man bemærker en scoop proteinpulver har typisk 24 g protein. Brug et 2: 1 forhold mellem kulhydrater og protein i dine shakes, hvis dit mål er at øge din styrke og muskelstørrelse. Brug et 3: 1 forhold, hvis du er i en hold sport; hvis du primært udfører aerob træning, skal du bruge et forhold på 4: 1 ifølge Ziegenfuss et al.
Trin 3
Brug vallepulver til maksimale præstationsgevinster. Kombiner valle og kaseinpulver, hvis du ikke vil tilføje frugt eller frugtsaft, som hvis du er på en lav carb diæt.
Trin 4
Brug vitamin D-beriget skummetmælk til at gøre din rystelse, hvilket øger sandsynligheden for, at du bruger en tilstrækkelig mængde calcium og D-vitamin. Drikk 3 kopper skummetmælk og spis en ekstra servering mejeri for at møde 1, 000 til 1, 300 dagligt anbefalet indtag af calcium; calcium hjælper med at bevare din knogles sundhed og knoglestyrke, især vigtigt for at opretholde og forbedre din præstation, skriver Vu H. Nguyen, M. Ed., i en 2010 artikel udgivet i "NSCA's Performance Training Journal. "Forbruger en tilstrækkelig mængde D-vitamin kan reducere risikoen for stressfrakturer, depression og muskuloskeletale smerter, rådgiver registreret diætist, Rikki Keen, i en 2010-artikel, der blev offentliggjort i" NSCA's Performance Journal. "
Trin 5
Lav din rystelse med tranebærsaft for at forhindre urinvejsinfektioner eller UTI'er, rådgiver MedlinePlus. gov; 1 kop ikke-sukker, 100 procent tranebærsaft har omkring 32 g kulhydrater. Tilføj 10 oz. af saft eller 1 ¼ kop til en post-workout shake eller opdele mellem dine præ- og post-workout mixer.
Ting du har brug for
- Blender
- Vand
- Skummetmælk
- Tranebærsaft
- Frugter
Tips
- Gør dit pre-workout proteinpulver shakes med et æble eller appelsin, for vedvarende energi. Bland din post-workout shake med ananas, banan eller mango for bedre næringsabsorption.
Advarsler
- Proteinpulver er kosttilskud. Det betyder, at du skal følge en nærende kostplan ved hjælp af valle og kasein for at forbedre din præstation uden at erstatte sunde, næringsrige fødevarer.
