Desværre viser en flad, tonet mave ikke alene alene - det kræver hårdt arbejde sammen med en ekstra sund kost for at opnå en stram mave.
Dagens video
Men hvis du har forhalet dine træningstrin og brugt for mange aftener til at snacke på junkfood, kan du træffe foranstaltninger for at få din mave til at blive fladere inden for få dage. Men for din helbreds skyld går du videre og anvender langsigtede strategier til at slanke din midsektion.
Kortvarige løsninger
Når du har brug for en slankere mave til en kommende begivenhed, kan du arbejde for at mindske oppustethed og forbedre din kropsholdning. Men disse strategier vil ikke gøre din mave virker fladere i det lange løb.
Banish Bloating
Når din mave er oppustet, føler sig ubehageligt fuld eller god, kan det også være synligt hævet. Tilstanden kan stamme fra utallige forhold, fra fordøjelsesbesvær til galsten - så du vil måske tale med din primærlæge, hvis det er en regelmæssig begivenhed - men det kan nogle gange være tempereret af nogle ændringer i kostvaner.
- Tyg din mad grundigt, før du spiser den. Når du spiser for hurtigt, er du mere tilbøjelig til at sluge luft, hvilket fører til oppustethed. Derudover virker din krop sværere at nedbryde ubemærket mad, som kan hæve gas eller fordøjelsesbesvær.
- Se efter udløsere. Nogle mennesker opblussen, når de spiser visse fødevarer, især dem, der kaldes FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols - kan forårsage gas, oppustethed og kramper. Disse omfatter frugt, honning, mælk, hvede, hvidløg, løg, sojabønner, bønner, linser, stenfødevarer og sødestoffer, herunder isomalt, mannitol, sorbitol og xylitol.
- Skyd væk fra kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi. Disse kan også øge mængden af luft, du svelger, hvilket fører til en puffy mave.
Advarsler
- Visse FODMAPS fødevarer er højt i fiber, vigtige for kolon sundhed. Udelad kun mad fra din kost, som du ved for at udløse oppustethed. Du kan også opbygge tolerance ved at tilføje en halv kop eller mindre af disse fødevarer og drikke masser af væsker.
Bliv hydreret
Piggybacking reducerer opblødning, ved at holde hydreret hjælper med at forhindre vandretention og kan derfor give dig udseendet af en fladere mave. Når du ikke drikker nok vand, holder dine nyrer på væsker; dette forårsager puffy hud og oppustethed.
Dobbeltkontrol din urin for at kontrollere, at du drikker nok vand. Det skal have en meget lysegul; en mørk gul farve betyder, at du har brug for at øge dit vandindtag.
Kontroller din holdning
Det kan ikke have meget at gøre med ernæring, men ordentlig stående og siddeposition kan gøre din mave virker fladere.Som en bonus kan det også forbedre dit selvtillid, ifølge Palmer College of Chiropractic. Tag disse trin til bedre stilling:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med dine tæer peger lige fremad - snarere end indad eller udad. Hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
- Sæt ryggen i en neutral position; Du skal have en lille kurve i din nederste del. Afstå fra at tippe dit bækken fremad, overdrive nedre rygs kurve eller bagud. Begge positioner kan føre til lændesmerter.
- Placer dit hoved op og tilbage, så dine øjne stirrer mod horisonten.
- Hold dine kerne muskler forlovet for at støtte ryggen.
Langsigtede strategier
Hvis du vil gøre din mave mere fladt end mere end en dag eller to, skal du lægge det arbejde, der reducerer kropsfedt og øger muskeldefinitionen.
Tilføj Circuit Training til din rutine
Trist, som det måske ser ud, tager det mere end sit-ups og crunches at slanke din talje. I stedet inkorporerer intens kardioaktivitet i din træningsrutine for at forbrænde kalorier, øge din puls og kaste mavefedt.
Fitness-ekspert Jillian Michaels anbefaler kredsløbstræning - det vil sige en kombination af styrketræning og / eller kardiovaskulære øvelser, der udføres en lige efter hinanden uden en betydelig pause i mellem.
Når du gennemfører en rotation på cirka fire til fem træk - hvilket er det, Jillian anbefaler, selv om du kan ændre det højere eller lavere efter behov - du vender tilbage til begyndelsen og gentager kredsløbet. Denne form for motion øger din puls og påvirker hele din krop, ikke kun en lille del.
Nogle øvelser du kan medtage i din kredsløbstræning omfatter:
- Overkrop: Bænkdips, bænkløft, presse-ups
- Nedre krop: Kvæst hopper, trin ups
- Hele kroppen: Burpees, squat stødninger
- Kerne: Crunches, planker
Medtag Pilates
Når du har kaste kropsfedt via en sund kost og kardiovaskulær træning, kan Pilates hjælpe med at styrke din mavemuskler for at få din mave til at blive fladere.
Pilates, en serie på 25 til 50 øvelser, der har til formål at styrke din kerne, der er lavet lige efter en, kan hjælpe med at opbygge muskler og forbedre din kropsholdning, en todelt fordel, når det kommer til at få din mave til at blive fladere.
Foruden maves muskler arbejder Pilates din nedre ryg, hofter og lår. En undersøgelse offentliggjort i 2007 i Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) konkluderede, at Pilates øvelser positivt påvirker abdominal styrke og udholdenhed.
Boost Protein, Sænk Simple Carbs
En næringsplan, der fremmer en magert mave, fokuserer på grøntsager og magre proteiner med moderat mængde af fedt og kulhydratkilder.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008 i det videnskabelige tidsskrift Fedme konkluderede, at bumpning af dit proteinindtag til 35 procent af dit makronæringsforhold og at spise oftere i løbet af dagen - seks gange for at være specifikt - reducerede maven fedt mere effektivt end den nuværende Macronutrient anbefaling på 10 procent til 35 procent spist i løbet af tre måltider om dagen.
Måder at tilføje mere protein til din kost omfatter at spise æg til morgenmad, nyde yoghurt med lavt fedtindhold til en snack, og tilsæt bønner til din salat til frokost - forudsat at de ikke får dig til at opblussen - og planlægning af grillet eller bagt kylling eller fisk til aftensmad.
Selvom kulhydrater har været meget maligned som en sund mad, fandt forskning fra Pennsylvania State University, at deltagere, der spiste hele korn, mistede dobbelt så meget som dem, der ikke spiste nogen.
Hele korn påvirker produktionen af insulin, siger undersøgelsen, sænker det, så din krop ikke opbevarer så meget fedt. Sund sunde helkorn omfatter brun ris, fuld hvede brød og havre.
