At udvikle en magert fysik på kort tid tager engagement og disciplin. Ved hjælp af vægttab hurtigretting kan hjælpe dig med at kaste ekstra pund, men de er ikke nok til at hjælpe dig med at få skåret. Lænning kræver at bygge muskler og nedsætte din kropsfedtprocent for at se mere definition. Engagere i styrke træning og aerob aktivitet, mens du følger en fed fedt diæt for at tabe meget vægt og få skåret hurtigt.
Dagens video
Trin 1
Spis mindre for at skabe et kalorieunderskud og opmuntre vægttab. Optag alt, hvad du spiser, ved hjælp af en fødevarebog eller et online værktøj som LIVESTRONGs MyPlate til at overvåge dit daglige kalorieindtag. Subtrahere 500 til 750 fra dit gennemsnit for at beregne antallet af kalorier du har brug for pr. Dag for at tabe en til to pund om ugen.
Trin 2
Forbrug et højt proteinfattigt lavt kulhydrat kost til at lette fedt tab. Spis magre proteiner som skindløs fjerkræ, koldtvandsfisk, æg, magre stykker af bøf, hytteost og græsk yoghurt til hjælp i vævsreparation og muskelgendannelse. Forbruge langsom fordøje komplekse kulhydrater som fuldkorn som brun ris og havregryn, grøntsager og frugter for at øge energiniveauet. Hold dig væk fra raffinerede sukkerarter, der forårsager dips i blodsukker og er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt.
Trin 3
Spis et lille måltid hver tredje til fire timer for at øge dit stofskifte. Fordøjelse af mad forbrænder kalorier, så spisning øger ofte mængden af kalorier, du brænder, selv når du er i ro. Har en servering af magert protein og komplekse kulhydrater ved hvert måltid. For eksempel forbruge 4 ounce bagt tilapia, 1 kop broccoli og ½ kop brun ris.
Trin 4
Engagere i styrketræning i 20 til 30 minutter mindst to til tre dage om ugen i uafbrudte dage. Brug dumbbells, kettlebells, barbells eller kabel-remskiver maskiner til at opbygge muskler og rampe op dit stofskifte. Start med en vægt, der er behageligt for livet og udfør otte til 12 reps eller hver øvelse. Tilføj flere sæt reps, mens du vokser i styrke og øger mængden af vægt du løfter. Du kan også bruge din egen kropsvægt som modstand i øvelser som lunges, squats og yoga.
Trin 5
Udfør 30 minutters kardiovaskulær træning om morgenen før morgenmad fem dage om ugen. Gå på løbebåndet ved en høj hældning, kør den stationære cykel i et langsomt tempo og højt modstandsniveau eller jog udendørs. Tilføj langsomt interval træning. Hvis du går eller jogger, skal du fortsætte med dit normale tempo i fem minutter og derefter øge dit tempo i op til to minutter. Genoptag dit normale tempo og skift derefter mellem en moderat og høj intensitet for resten af din træning.
Tips
- Forøg dit vandindtag for at eliminere ekstra vægtforøgelse forårsaget af vandretention.Drik mindst otte kopper om dagen for at blive hydreret.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
