At opnå et sæt magre ben er ikke let at gøre; Det kan dog udføres med hårdt arbejde og viden. Hvis du vil læne dig ud, skal du reducere dit samlede kropsfedt med kardiovaskulær træning mindst fem gange om ugen, samt styrke træning 2-3 gange om ugen. Eliminér forarbejdede og højt kalorieindhold fra din diæt så godt at læne tykke ben.
Dagens video
Gå afstanden
Langdistanceløbere har tendens til at have slankere ben end sprintere, der fokuserer mere på kortdistans, højtintensivt arbejde. Kroppen bruger oprindeligt glykogen og fedtbutikker som brændstof, men når de kører længere afstande, må det muligvis bruge protein som brændstof. Dette fører til nedbrydning af muskler, muskelsvigt og i sidste ende slankere ben. Hvis du normalt kører tre til fem miles i løbet af ugen, skal du øge afstanden gradvis hver uge, så du kører overalt fra fem til 10 miles et par gange om ugen. Hvis du ikke er en løber, kan du prøve at cykle, svømme eller gå længere afstande end normalt.
Toned Up Gams
Styrketræning to til tre gange om ugen hjælper dig med at læne dine ben ud. Nøglen er at fokusere på en række øvelser, der rekrutterer et stort antal benmuskler, herunder quadriceps, hamstrings, kalve, hofteabduktorer og adduktorer. Fokus på øget udholdenhed og toning musklerne mod at opnå muskel bulk ved at bruge lettere vægte, der trækker dine ben inden for 12 til 15 gentagelser. Start med din kropsvægt for de fleste øvelser og tilføj vægt som du bliver stærkere. Færdiggør en til to sæt af hver øvelse. En prøve ben træning kan omfatte kalve rejser, squats, walking lunges, sidelande ben elevatorer og burpees.
Tilføj Intervaller
Selvom langdistanceøvelse hjælper med at læne benene ud, vil højere intensitetstræning også hjælpe dig med at forbrænde stædigt benfedt. Interval træning indebærer at udøve i en hård indsats, hvor du ikke kan fortsætte en samtale, skiftevis med lettere indsats for genopretning for at forberede dig til din næste hårde indsats. Udfør højintensiv træning en til to gange om ugen i 30- til 45 minutters sessioner. Prøv at køre et minut hårdt efterfulgt af to minutter let. Gentag intervaller otte til 10 gange og inkluderet en opvarmning og en nedkøling. Jo mindre kropsfedt du har, jo slankere vil dine ben se ud.
Dine ben er hvad du spiser
Ernæring spiller en nøglerolle ved at lette tykke ben. Ud over regelmæssig motion skal du spise en sund kost, der er lav i kalorier, men højt i næringsstoffer til fedt tab. Fyld din tallerken med grøntsager primært, såvel som magert protein, nogle frugter og sunde fedtstoffer. Spis tre velbalancerede måltider om dagen samt en til to snacks ideelt før og / eller efter din træning for at genoplive trætte muskler. Opbevar snacks simpelt med en balance mellem kulhydrater og protein som en mandelmælk banan smoothie eller et æble med nødder smør.
