Marching eller walking på plads giver motion for at holde dit hjerte sund og styre din vægt. Aerob træning, der udøver "med ilt", gør dit hjerte og lunger mere effektive, øger din energi, forbedrer dit humør, reducerer stress og toner dine muskler. Marching og walking på plads kræver ikke specialiseret udstyr og giver mulighed for hjemme-træning eller et middel til at opretholde din fitness rutine i et hotelværelse mens du rejser. Walking på plads opvarmer dine muskler som led i en fitness rutine på farten.
Dagens video
Trin 1
Sæt på fodtøj. Walking sko beskytter dine fødder og reducerer belastningen på dine led, når du går eller marcherer.
Trin 2
Gå let på plads, sving dine arme naturligt i fem minutter for at varme dine muskler op. Opvarmning pumper blod til dine muskler og gradvist øger din puls til at forberede sig på motion.
Trin 3
Udfør grundlæggende strækninger, før du fortsætter din træning. For eksempel læg en fod på en lav afføring eller solid stol og nå for dine tæer til at strække dine hamstrings. Udfør denne strækning to gange for hvert ben. Nå mod loftet, skiftende hænder til at strække dine sider og skuldre.
Trin 4
Gå på plads med et moderat tempo. Dit træningsniveau skal give dig mulighed for at fortsætte en samtale. Hvis du begynder at føle nogen belastning eller føler sig afviklet, sænk. Sving dine arme naturligt, slappe af din kæbe og skuldre, stå op lige og hold dine hænder og albuerne løs.
Trin 5
Opnå aerobiske fordele ved at marchere eller gå på plads ved at udøve 65 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Efter 10 minutters motion skal du tage din puls ved at trykke fingrene på dit håndled eller hals og tælle beats i 15 sekunder. Multiplicer antallet af beats med fire for at nå antallet af hjerteslag pr. Minut.
Trin 6
For at beregne din målpuls, skal du nå din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Alder 30 trækkes fra 220 = 190 maksimal hjertefrekvens. Multiplicer din maksimale hjertefrekvens med. 65 og derefter ved. 85 for at bestemme dit målpulsinterval for at bruge gå eller marchere på plads til aerob træning.
Trin 7
Overvåg din puls, når du marcherer eller går på plads for at kontrollere, at du er i dit mål pulsinterval. Træn i 20 til 30 minutter hver session til aerobiske fordele. For vægttab, motion i mere end 30 minutter hver session, når du bliver fit nok til at gøre det.
Trin 8
Øg din træningsintensitet ved at marchere, hvis du passer nok. Hvis du har været stillesiddende eller er ude af form, skal du holde dig til at gå på plads, indtil du bliver mere egnet.For at marchere på plads, løft dine knæ med hvert trin og hæv den modsatte hånd til brystniveauet, som om du leder et marcherende band. Swing dine arme med gusto for at øge intensiteten.
Trin 9
Køle ned fra din marcherede eller gå på stedet, ved at gå langsomt i tre til fem minutter efter afslutningen af din planlagte træningstid. Dette hjælper din varme og vejrtrækning til at vende tilbage til normal.
Ting du har brug for
- Tøj til sko
- Tænk eller ur med en anden hånd
Tips
- Gå på tæppe eller græs for at reducere belastningen på dine ledd; og hvis du har problemer med balance, gå på plads i nærheden af en tæller eller sofa, som du kan holde fast på. Spil musik for at hjælpe dig med at holde et rytmisk tempo og brug en skridttæller til at tælle dine trin. Mål for 10.000 trin om dagen. Hvis du er overvægtig eller lider af gigt eller mobilitetsproblemer, gå på plads i en swimmingpool.
Advarsler
- Kontakt lægen om medicinske problemer.
