Vand aerobic giver dig mulighed for at udføre bevægelser og rutiner svarende til dem i en traditionel aerobic klasse, samtidig med at din krop understøttes og dæmpes af den kollisionale virkning af standard aerobic-bevægelser på jorden. Du kan udføre vand-aerobic i privatlivets fred for dit eget hjem i enten en over jorden eller i jorden pool, så længe vandet er i det mindste talje dybt.
Video af dagen
Trin 1
Stå i talje eller brystdybde og march på plads i flere minutter som opvarmning. Bøj dine arme ved albuen. Sving dine arme frem og tilbage gennem vandet som du marcherer. Opvarmningsperioden vil acclimate din krop til vandtemperaturen og varme dine led og muskler op.
Trin 2
Stå med dine fødder tæt sammen på den ene side af din pool. Tag et stort skridt mod den modsatte side af din pool med din venstre fod. Tag din højre fod for at møde din venstre. Fortsæt med at træde, indtil du kommer til den anden side. Side trin tilbage til den oprindelige side, der fører med din højre fod. Hold dine arme væk fra din krop for balance. Varier bevægelsen ved at gå frem og tilbage.
Trin 3
Løft en fod ud af din hjemmepools gulv. Hold dit knæ lige, mens du fortsætter med at løfte dit ben mod vandets overflade. Skub din fod tilbage til poolbundet og løft det andet ben. Hold dig på siden af poolen eller brug en pool nudler, indtil du kan blive afbalanceret i midten af poolen. Alternativt løfter dine ben til et tal på 20.
Trin 4
Spred dine ben hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme langs vandets overflade væk fra din krop. Hop op i vandet og tag dine fødder og hænder sammen. Hop igen og returner dine fødder og hænder til deres startposition. Udfør 15 jumping jacks.
Trin 5
Hold en vandhåndvægt i hver hånd. Stå op lige og strække dine arme lige fra din krop, så dine hænder skummer over overfladen af vandet. Vrid din talje fra side til side, og hold armene lige med vandets overflade. Alternativ twisting 20 gange.
Trin 6
Stå med ryggen mod poolens kant. Løft dit venstre knæ op og skub væk fra poolvæggen. Spring over bredden af poolen. Prøv at løfte dit forreste ben, så dit øvre lår er parallelt med poolgulvet med hvert trin. Flyt dine arme under vandet for ekstra modstand. Canadas National Ballet School anbefaler at øge eller reducere dit intensitetsniveau og hastighed efter behov.
Ting du har brug for
- Håndvands vægt
- Aqua sko (valgfri)
Tips
- Hold dine knæ bløde, når du udfører dine vand aerobic øvelser. Spil musik under din træning for at holde din træningshastighed hurtig og rytmisk. Gå på plads efter din træning for at give dit hjerterytme tilbage til normal.Hold en pool nudel over dit hoved, mens du marcherer over poolen for at tilføje en overkrops træning. Brug aqua sko til at beskytte dine fødder.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram. Arranger for en ven eller partner at være hjemme hos dig, når du træner i vandet. Undgå at udøve eller svømme alene hjemme, som anbefalet af det amerikanske Røde Kors. Kontroller, at du har en nående pol, flotationsanordninger og et førstehjælpskasse nær poolområdet.
