Du kan gøre store gevinster i muskelmasse hurtigt ved at spise hele fødevarer og bruge sammensatte elevatorer. Sammensatte elevatorer er dem, der bruger flere muskelgrupper som squat, deadlift, chin up, row, bænkpress og militær presse. Ved at træne hårdt og spise smarte, kan du opnå mærkbare gevinster om lidt tid. Du er nødt til at planlægge din træning, så du fuldt ud kan komme dig til næste træning, lav dine måltider for at hjælpe dig med at genoprette og vokse og bruge din hviletid for at sikre optimal præstation. Rådfør dig med din læge, før du begynder et diæt eller træningsprogram.
Dagens video
Træn den rigtige vej
Trin 1
Squat tung med god teknik. Hold fast en skralde på din øvre ryg og skuldre, ikke din nakke. Stig ned ved at bøje på hofter, knæ og ankler uden at afrunde ryggen og derefter stå op igen. Brug altid et sikkerhedsstativ eller spottere.
Trin 2
Dead lift heavy med god teknik. Gør dette ved at gå op til baren, placere dine skinner imod det, nå ned og fastgreb baren, og stå op uden at afrunde ryggen eller bøje dine albuer. Sæt stangen ned langs den samme vej.
Trin 3
Bænk tung med et fuldt bevægelsesområde. Sprøj ikke stangen ud af brystet, men kom helt ned ved at bøje skuldrene og albuerne. Skub baren til fuld udvidelse, efter at den rører ved brystet.
Trin 4
Militær presset tungt med god teknik. Start med baren på forsiden af dine skuldre og hænderne er lidt bredere end dine skuldre. Hold dine håndled straight, skub baren over hovedet, flytte hovedet ud af vejen, hvis det er nødvendigt. Ned langs den samme vej.
Trin 5
Række tunge. Gør dette ved at bøje fremad og gribe en bar med dine hænder bredere end brystet og derefter trække baren ind i brystet. Du må ikke runde ryggen eller springe baren ud af gulvet.
Trin 6
Udfør et fuldt bevægelsesområde med kin-ups ved at gribe en bar med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Træk dig selv, indtil du har din hage helt over linjen, så sænk dig selv på samme sti. Stig ikke ud af bunden af gentagelsen, da dette sætter dig i fare for skade.
Spis den rigtige kost
Trin 1
Spis masser af protein fra hele fødevarer. Disse fødevarer omfatter oksekød, kylling, æg, fisk, mælk og svinekød. Forbruge protein med hvert måltid og snacks indeholdende protein mellem måltiderne. At drikke ekstra mælk i mellem måltider er en enkel måde at få mere protein på.
Trin 2
Spis masser af kulhydrater. Få dine kilder fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Brug kulhydrater med protein umiddelbart efter din træning for at genoprette udtømte sukkerindhold.
Trin 3
Trin 4
->
Trin 5
->
Ting du har brug for
Barbells
- Plader til barbell
- Squat rack eller sikkerhedsboks
- Justerbar bænk
- Tips
Hvis du har en skade, der begrænser dig fra at udøve en øvelse med god teknik, erstat en anden og undgå risikoen for skade. Sørg for, at du gør så mange sæt hager og rækker som du gør bænkpresser og militære presser for at opnå en afbalanceret udvikling.
- Advarsler
