Kropsdefinition opstår, når mager muskelmasse øges, og det samlede kropsfedt er nedsat. At bære en overskydende mængde kropsfedt vil resultere i manglende definition, selvom du fortsætter med at opbygge muskler. En betydelig procentdel af fedtfri masse skal være til stede for at opnå muskeldefinition. At opnå dette udseende kræver tid, tålmodighed og dedikation til træning og en afbalanceret kost. Den faktiske længde af den nødvendige tid afhænger af dit nuværende fitnessniveau.
Dagens video
Byg muskel
Trin 1
Byg muskelmasse ved at løfte vægte. Må styrke træning træning fire til seks dage om ugen.
Trin 2
Komplet lavere gentagelser med tungere vægte. Vælg en vægt, som du med succes kan løfte til 12 reps, men ikke mere. Vægten skal være udfordrende, men mulig at løfte. Gør tre til fire sæt af hver øvelse.
Trin 3
Vælg multi-joint øvelser. For eksempel gør squats, lunges, bænkpresser, pull-ups og skulderpresser. Tillad passende opsving mellem sæt. Hvile to til tre minutter, før du starter et andet sæt.
Trin 4
Komplet en byggemuskelfase i fire til seks uger. Vælg en længere periode, hvis du ønsker at få maksimalt antal muskler.
Skær fedtet
Trin 1
Komplet fire til seks uger af en fedtforbrændingsfase. Gør dette ved at fortsætte med at løfte vægten, men øg dine gentagelser til 15 hvert sæt.
Trin 2
Hvile i 30 sekunder til et minut efter hvert sæt. Hold din puls høj for at fortsætte med at brænde kalorier gennem hele træningen.
Trin 3
Medtag kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen. Gør en kombination af moderat og høj intensitet cardio. Mål for 30 minutters sessioner.
Trin 4
Kør løbende, hældning eller cykling til din kardio. Deltag i en træningspleje med træning i fitnessklub, spinning eller kickboxing for at holde dig motiveret.
Reducer dine kalorier
Trin 1
Reducer mængden af mad, du spiser for at afsløre kroppens definition. Dit kropsvægtsmål bestemmer, hvor mange kalorier der skal skæres hver dag.
Trin 2
Reducer dit kalorieindtag med 3, 500 kalorier ugentligt - 500 per dag - for at tabe 1 pund. Begræns sukker og mættet fedt. Udskift med magre proteiner, grøntsager og frugter. Forbrug en moderat mængde fuldkorn.
Trin 3
Hold dit vandindtag højt. Drik vand hele dagen og under hver træningssession. Begræns ethvert forbrug af sportsdrikke eller andre drikkevarer med højt kalorieindhold.
Ting du har brug for
- Vægt skala
- Målebånd
- Adgang til vægte
- Løbesko
Tips
- Hvis du vil bygge mere magert masse, skal du blot øge antallet af uger du bruger opbygge muskler. Otte uger vil være tilstrækkelige.Efter at have gennemgået skærefasen, kan du vende tilbage til et byggeprogram, hvis du vælger at få større størrelse. Hvis du har en betydelig mængde af vægt at tabe, forvente at bruge flere måneder til et år at bygge muskler og tabe kropsfedt.
Advarsler
- Yo-yo slankekure er usikker og ikke effektiv til langsigtede resultater. Find din ideelle vægt og stræber efter at opretholde det året rundt. Hvis du bruger for meget tid i en mangel på kalorier, kan det have negative helbredseffekter. Søg en afbalanceret kost med tilstrækkelige kalorier til optimal ernæring. Altid konsultere din læge, før du begynder et træningsprogram eller diætprogram.
