På vores plan vil du aldrig føle dig berøvet. Du spiser lige så meget, som du var før, men fødevarer vil være tæt næringsstof i stedet for kaloritæt. "Det handler om at tage de rigtige valg, " siger Howard Shapiro, MD, forfatter af Picture Perfect Weight Loss . "Hvis du konstant går til de kalorifattige fødevarer, tager vægten sig selv."
Nedenfor er en enkel 7-dages spiseplan. Vi har inkluderet et par muligheder for hvert måltid og snack hele dagen. Uanset hvilken kombination du bruger, vil dit daglige antal kalorier være 500 mindre end de 2.618, den gennemsnitlige amerikanske fyr bruger på en dag. Hold dig til vores plan, og ved udgangen af ugen vil din "diæt" være 3.500 kalorier slankere, og din krop vil være 1 eller flere pund lettere - selvom du ikke træner en slikk.
Overvej denne dag 1 i din nye spiseplan, men overveje på ingen måde en del af den skrevet i sten. Vælg hvad du vil for hvert måltid eller snack fra nedenstående indstillinger. Uanset hvad du vælger, vil dit kaloritælling aldrig overstige 2.100 pr. Dag. (Når du er kommet i gang, skal du tjekke Sådan forbliver du lean for life - træningen!)
8 A M.
MORGENMAD
350 kalorier
VALG 1: 1 kop fuldkorns korn med 1 kop skummetmælk og 1/3 kop blåbær
ALTERNATIV 2: 2 skiver fuldkorns toast, 1/2 kop cottage cheese, 1/2 banan
VALG 3: 2 fedtfattige hele kornvafler, 1 spsk jordnøddesmør, 1 appelsin
11 A M.
1. SNACK
200 kalorier
VALG 1: 1 kop nonfat yoghurt med 2 spsk rosiner
VALG 2: 1 fuldkorns pita med 1 ounce skive ost med fedtfattig fedt
VALG 3: Smoothie lavet med 1 kop skummetmælk, 1/2 banan og 4 isterninger
(Spis en af de fem snackmuligheder, der er anført på denne plan for nogen af dine snacks i løbet af dagen.)
1 P M.
FROKOST
550 kalorier
VALG 1: 2 skiver fuldkornsbrød med magert kalkun, salat, tomater. og 2 teskefulde let mayonnaise; 1 mellemstore æble
VALG 2: Blandet grøn salat med en række farvede grøntsager (røde og gule peberfrugter, tomater, bladgrøntsager), 4 ounces grillet kyllingestrimmel, 1/3 kop kikærter, 2 tsk olivenolie og balsamicoeddik; 1 lille fuldkornsrulle; 1 middel fersken
VALG 3: Blandet grøn salat med strimlede gulerødder og 1 spsk salatdressing; skive pizza; 1 pære
4 P M.
2. SNACK
200 kalorier
4 fuldkorns-kiks med 1 spsk jordnøddesmør
6 P M.
AFTENSMAD
600 kalorier
VALG 1: 4 ounce grillet fisk, 1 mellemstor sød kartoffel, 1 kop spinat eller dybgrøn grøntsag, blandet-grøn salat med strimlede gulerødder og 1 spsk salatdressing, 10 kirsebær
VALG 2: 4 oun grillet kylling, 1 mellemstor sød kartoffel, 1 kop spinat eller broccoli, blandet-grøn salat med strimlede gulerødder og 1 spsk salatdressing, 1/2 lyserød grapefrugt
VALG 3: 2 6-tommer tortillas med 4 ounser magert kød, sauteret svampe (1 tsk olie), hakket salat og tomater og 2 spsk avokado; 12 druer
8 P M.
3RD SNACK
200 kalorier
1 multigrain engelsk muffin med 1 ounce skive fedtfattig ost
CHEAT A LITTLE
Du kan ikke skrumpe din tarm bare ved at arbejde på din mave. Selvom det måske er sandt i bogstavelig forstand, er vi ikke bange for at skabe et lille vuggelrum for os selv. Se, din midsektion er omsluttet af en muskelbane, der spænder over dine hofter, mave, ryg og skuldre. "Når disse 'kerne' muskler er tonet, trækkes de strammere, og det krymper størrelsen på dit mave, " siger Chris Jordan. CSCS. direktør for corporate fitness og træningsfysiologi hos LGE Performance Systems i Orlando, Florida. "Du forbedrer også din kropsholdning, hvilket vil hjælpe dig med at sidde ligefremere og stå højere og give dig et mere kommandant udseende." Du mister ikke vægt ved kun at arbejde med din kerne, men ved at gøre det vil du gå langt mod at skjule hvad der er. Det burde købe dig lidt tid til at arbejde mod resultater på længere sigt.
