Ved hjælp af håndvægte eller frie vægte i dit træningsprogram giver fordele som styrkelse og toning målrettede muskler og muskelgrupper. Brug af håndvægte kan også øge din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed og udholdenhed. Du skal dog bruge dumbbells ordentligt for at reducere din chance for skade. Faktor i pund, antal gentagelser og din overordnede sundhed og motion erfaring, når du vælger håndvægte vægt. Rådfør dig med din læge, inden du begynder en ny vægtløftning eller anden øvelse.
Video af dagen
Form og teknik
Hvis du aldrig har brugt håndvægte før, er det bedst at starte med lavere vægte, så du kan tilpasse sig formen af dine håndvægte, blive vant til at holde dem i dine hænder under træning og lære korrekt form og teknik, før de går frem til tyngre vægte. Øv en øvelse som en overhead skulder presse uden vægte, så med lette vægte. Du vil bemærke, at øvelsen i sig selv er vanskeligere, og at du skal engagere flere muskler for at hjælpe dig med at løfte den vægt. Koncentrere dig om at holde din mave i og bruge god kropsholdning og kropsmekanik løfter en 2- til 3-pund håndvægt til at starte.
Poundage for Beginners
Begyndere skal bruge lette håndvægte for at forhindre skade eller belastning af muskler og led, ledbånd og sener. Hvis håndvægte føler dig lyst, øges antallet af gentagelser eller sæt. For eksempel bør en begynder begynde med 2- til 3-lb. håndvægte i hver hånd og udføre op til 12 eller 15 gentagelser af øvelser som single-arm rækker, laterale hævninger, oprejste rækker, hammer krøller, biceps krøller og triceps forlængelser. For øget fokus og intensitet, udfør to til tre sæt af hver øvelse eller øvelse kredsløb.
Power vs Endurance
Dine krav til håndvægtsvægt afhænger af, hvorfor du er styrketræning - uanset om du løfter vægte for øget styrke og udholdenhed, for eksempel eller for magt. Kvinder, der løfter for at øge muskelmassen og styrken, rådgiver Brian Mac Sports Coach-webstedet, kan bruge fri vægt mellem 5 og 8 pund, mens mænd kan bruge 8- til 10-lb. håndvægte at starte. Byg op til ca. 15 gentagelser med lightervægten. Gradvist øge din poundage i løbet af tre til fire uger, indtil du løfter 10 til 15-lb. vægte hvis du er kvinde og 12 til 20-lb. vægte, hvis du er en mand. Jo højere vægt, jo færre dine reps, med maksimalt mellem otte og 12.
Toning
Mænd og kvinder, der ønsker at tone deres muskler, men ikke tilføje masse, bør holde deres dumbbell vægt lavere end højere. For eksempel to til tre sæt med 10 gentagelser ved hjælp af en 5 til 10-lb. vægt giver tilstrækkelig modstand til at engagere musklerne uden at opleve tåre af muskelfibre, der resulterer i øget muskelmasse, ifølge Brian Mac-stedet.
