Det hele begynder med en kval i bunden af din rygsøjle. Måske hænger du for meget vægt på gymnastiksalen. Måske flyttede du din sofa. Eller måske var det noget, der voksede ud i to årtier med bøjning over dit skrivebord på arbejdet. Uanset hvad du har, har du det: den frygtede smerter i korsryggen.
Du ville bestemt ikke være alene. I dag er faktisk en eller anden form for rygsmerter grund nummer to, der får amerikanerne til at søge sundhedspleje - lige bag forkølelsen. Ifølge Dr. Samuel K. Cho, MD, lektor i ortopædi ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai, lider op til 80 procent af patienterne i en eller anden form for rygsmerter i løbet af deres levetid. Ligeledes rapporterede NIH, at "en fjerdedel af voksne har mindst en dag med lændesmerter i en tre måneders periode." Og det er heller ikke bare gamle tåger, der smider ryggen ud. Ifølge data fra Agenturet for Sundhedsvæsenets Forskning og Kvalitet (AHRQ) er antallet af indlæggelser på akutrum for rygsmerter det samme for både den 18-44-årige aldersgruppe og den 45-64-årige.
Der er to hovedformer af lændesmerter: akut og kronisk. Akut smerte defineres ved en skarp, alvorlig, pludselig begyndelse. Du kom i en bilulykke, faldt ned ad trappen eller "kastede ryggen" og løftede noget. Men for al den lidelse, du føler, kan akutte smerter i korsryggen ofte heles med Advil, is og tilstrækkelig hvile.
"Kroniske lænderygsmerter er den rigtige bugaboo, " siger Dr. Jack Jallo, MD, PhD, en rygkirurg og professor i neurokirurgi ved Thomas Jefferson University. "Det er meget vanskeligt at styre."
Kroniske smerter i korsryggen kommer igen og igen som en flue til et picnicbord. Kun i stedet for blot at gøre din kalkunsandwich mindre velsmagende, gør denne flue det svært at komme ud af sengen om morgenen - og i stedet for at genere dig i 20 minutter, generer det dig i 20 år. "Desværre er der ikke en maskine, som vi kan sætte dig i, som fortæller dig, hvor din rygsmerter kommer fra, " siger Jallo. "Det er et af dilemmaerne ved at håndtere rygsmerter."
Selvfølgelig er den nemmeste løsning til smerter i korsryggen at undgå det i første omgang ved at holde sig i form, aktiv og ikke sidde for meget. Men hvis du er blandt de uheldige 80 procent af menneskeheden, der lider af en "dårlig ryg", er her nøjagtigt, hvad du har brug for at vide for at møde og erobre den.
1 Ja, køb det stående skrivebord
"Den personlige computer er beregnet til kiropraktikbehandlinger, hvad slik er til tandlæge, " siger Robert A. Hayden, DC, PhD, et førende medlem af American Chiropractic Association. Hvert sekund, du tilbringer ved dit skrivebord, fører til et ekstra pres på din rygsøjle, hvilket kan føre til diskdegeneration eller klemte nerver. "Menneskelige kroppe blev bare ikke lavet til at sidde i lange perioder."
"Spinalskiver er som støddæmpere i en bil, " tilføjer Cho. "Jo mere du kører og bruger bilen, jo mere vil du slette dele af bilen. Når det kommer til din krop, inkluderer det støddæmpere eller dine rygmarvsskiver." Cho anbefaler at købe et justerbart stående skrivebord, så du ikke behøver at stå hele dagen lang, men du har mulighed for at stå på flere punkter i løbet af dagen.
2 Træ din kerne uden knas
En stærk kerne betyder stærke muskler, der stabiliserer ryggen og holder rygsøjlen på linje. Men det betyder ikke, at du skal vågne op og gøre 100 sit-ups hver morgen. Faktisk, siger Jallo, er sit-ups en af de værste øvelser for at hjælpe din lændesmerter. Ud over at arbejde med dine mavemuskler lægger de ekstra stress på bunden af din rygsøjle.
Jallo anbefaler et sæt øvelser kendt som McKenzie-metoden - eller "mekanisk diagnose og terapi" (MDT). MDT drejer sig om at styrke kernen ved at fjerne stress fra rygsøjlen. Vi taler ting som benlifte, flexionøvelser, rygforlængelser, planker, endda lidt let yoga og Pilates. Men vær forsigtig med yoga. "Visse arbejdsstillinger, især positioner, hvor du bøjer korsryggen uden nogen støtte" - som opadgående hund - "kan være skadeligt, " siger Cho. Byg din fleksibilitet over tid, før du prøver sådanne positioner.
3 Overvej kiropraktisk pleje
Kiropraktorer får ofte en bum rap som sælgere af slangolie i moderne medicinalverden. Men sandheden er, at kiropraktiske metoder som rygmarvsmanipulation er fantastisk til lændesmerter. Faktisk anbefalede American College of Physicians for nylig, at patienter skulle begynde med ikke-medicinske behandlinger som disse, før de gik videre til mere traditionel medicin. Kiropraktorer bruger over 150 forskellige teknikker til bogstaveligt talt at sætte knogler tilbage på deres rigtige sted. "Vi bruger også ultralyd, " siger Hayden. "Ultralyd når dybt inde i vævet og skaber varme, " hvilket letter cirkulation i rygmarvsskiverne og hjælper med til den regenerative proces.
Hayden videregav historien om en patient, han for nylig så, en mand, der blev såret tilbage i den første Irak-krig (ja, fra begyndelsen af 90'erne). Han blev fanget i en IED-eksplosion, der kastede ham til jorden. Hayden opdagede, at en af hans ryghvirvler havde været ude af skød i mere end to årtier.
Så Hayden rullede soldaten på sin side og bevægede knoglen. Tilsyneladende kunne du høre det flytte. ("Bange ham ind i næste uge, " siger Hayden.) Men så stod fyren op, gik rundt og brast i gråd. For første gang i årtier kunne han gå uden smerter.
4 Fokus på dit mentale velvære
Hvis du lider af kroniske lændesmerter, kan du tage skridt til at reducere din angst og stress gå mange kilometer i at lindre din smerte. "For nogle mennesker bidrager stress og angst til rygsmerter, " siger Jallo. Og så fører dette til en selvopfyldende profeti: Du bliver stresset og ængstelig på grund af smerten.
"Angstforbindelser og intensiverer smerteoplevelsen, " siger Hayden. "Helt ærligt er det skræmmende at have gentagne smerter." Han sammenligner kroniske lændesmerter hos patienter, der lider af migræne. Med en migræne føler du auraen, du ved, at smerten kommer, du spændes op og forbereder dig på det værste - alt dette er angstfremkaldende.
Enhver udsættelse for smerten, uanset hvor kort, kan bryde denne cyklus. Fokus på din mentale velvære - styring af din angst og din stress - er den anden side af møntet: en mere permanent, klippestabil løsning til at bryde denne cyklus.
5 Kirurgi
Hvis smerten fra en glidende skive er torturøs nok, kan du overveje mikrodiskektomi, en minimalt invasiv procedure, hvor kirurger vil gå ind og barbere den del af disken, der stikker ud af dets rette sted. Dette afhjælper trykket på nerven, og du går højt igen på ingen tid.
Men dette skal være din sidste udvej. "Et af de spørgsmål, vi behandler inden for medicin, er, at vi har en tendens til at overbehandle mennesker, " siger Jallo. "Måske har du en herniated disk. Men hvis det ikke begrænser dine daglige aktiviteter, er der ingen grund til at gøre noget ved det. Kirurgi er ikke særlig godt for rygsmerter."
Det er imidlertid effektivt til at lindre tilknyttede virkninger af lændesmerter, som følelsesløshed, prikken eller smerter i ekstremiteterne.
6 De rigtige stoffer
Til virkelig smertefulde øjeblikke af smerter i korsryggen kan narkotika og muskelafslappende midler være en hurtig løsning. "En muskelafslappende middel kræver recept, men det får dig over den akutte rygsmerter, " siger Jallo.
30 minutter at sparke inden for muskelafslappende midler - som Flexiril, Valium og Oxycodone. Når de først har gjort det, løsner musklerne i bunden af din rygsøjle dig og bevæger dig igen. Hvis dine lændesmerter er ekstreme, vil lægen ordinere en tidsplan for dig at tage dem. Kombiner det med lidt sengeleje, og om et par dage vil du være oppe, omend med et par resterende kvaler og kvæl. Og dette skal en selvfølge: ikke overdriv.
"Hvis du har en kronisk lidelse, er narkotika forfærdeligt, " tilføjer Jallo omhyggeligt. Din krop bliver vant til doseringen, smerten vender tilbage, du øger din dosering, og næste ting du ved, du er i en potentielt vanedannende cyklus, hvor din krop har brug for medicinen for at komme igennem smerten. "Som regel ønsker offentligheden ikke behandling; de afhængige gør det, " siger Hayden.
7 Hvil op
Denne førnævnte American College of Physicians-rapport, passende titlen Non-invasive behandlinger for akut, subakut og kronisk lav rygsmerter , tilbyder mere eller mindre alt, hvad en læge i dag har brug for at vide for at kurere lændesmerter. Forudsat at du ikke har tid til at læse tinget, her er den største afhentning: få rigelig hvile, helst på en behagelig seng. For akutte rygsmerter, vil du bare hvile et par dage, måske tage lidt Advil eller Ibuprofen. Ved kroniske smerter er løsningen den samme: Når smerter rygter sit grimme hoved, skal du holde ryggen hyggelig og vandret, og du vil være tilbage til det bedre, før du ved det. Hvis smerterne efter et par dage ikke er klaret op - eller hvis smerten er svær til svækkelse - er det her, du skal overveje at gå til lægen.
Og som altid, hvis dette er en medicinsk nødsituation, skal du ikke vente med at få en aftale med din PCP, ikke vente til det hastepleje åbner, og bestemt ikke konsultere en guide på Internettet. Ring 911.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.