Enhver, der nogensinde har siddet på en hyggelig sofa overfor en terapeut, kan attestere, at det at tale om dine følelser virkelig fungerer. Det eneste problem er, at du bagefter sidder fast med en stor regning - og hvis du vil fortsætte med at se din nye terapeut, bliver du nødt til at udskifte tusinder af dollars for at gøre det.
Mens terapiens effektivitet er blevet bevist gang på gang, er der også måder at spare penge på og finde lykke alt sammen fra komforten i dit eget hjem. Her er mere end to dusin øvelser, der vil forbedre din mentale sundhed uden at koste dig noget.
1 Få dig selv til at grine.
Shutterstock
Fortæl dig selv en dårlig vittighed, se nogle sjove videoer på YouTube, eller tjek den seneste komedie i biografen. Noget så enkelt som at få dig til at grine vil hjælpe med at forbedre dit humør, for ikke at nævne mindske din angst og depression over tid, ifølge Mayo Clinic. Og størstedelen af tiden koster det ikke engang en krone!
2 Skriv i en journal.
Shutterstock
Alt hvad du skal gøre for at høste fordelene ved terapeutisk skrivning er at notere alt og hvad der er i dit sind uden at skjule eller skamme sig over det, der rammer papiret. "At skrive ned, hvordan du føler dig, giver dig en mulighed for at være ærlig overfor dig selv, " siger Bridgitte Jackson-Buckley, en åndelig forfatter og forfatter af The Gift of Crisis: How I Used Meditation to Go from Financial Failure to a Life of Purpose . "Det giver et sikkert og privat rum til at afsløre noget for dig selv, som du muligvis ikke er klar til at afsløre for nogen anden."
3 Gør noget farvelægning.
Shutterstock
Den afslapning, der kommer fra at gribe nogle farveblyanter og få en tom side til at gå fra bare til regnbuefarvet, kan være netop det, du og dit mentale helbred har brug for. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i American Journal of Public Health fandt, at kreativ kunst, som farvelægning, er dybt terapeutisk for voksne og udfører vidundere, når det kommer til at forvise følelser af stress og angst.
4 Tag en digital detox.
Shutterstock / RossHelen
Utallige undersøgelser har vist, at overdreven brug af sociale medier er knyttet til depression og angst - plus at bruge for meget tid foran en skærm kan forstyrre din søvnplan og gøre dig mere tilbøjelig til humørstilstand.
Men hvis en all-out digital detox lyder for skræmmende, skal du begynde med mindre ændringer. "Opret grænser mellem dig selv og din mobiltelefon og computer, " siger Melissa Fino, en kvindes coach for transformationsliv i San Diego, Californien, og administrerende direktør for Love Your Life Community. "Indstil bestemte tidspunkter, når du har lov til at bruge dem - og lad dem ikke komme ind i dit soveværelse!"
5 Eller fjern negativitet fra dine sociale medie-feeds.
Shutterstock
Når din digitale detox er forbi, og du er tilbage på sociale medier, skal du sørge for, at du sammenlægger dine feeds og fjerner al negativitet fra dem. "Sociale medier kan være vidunderlige, men det kan også være ødelæggende for nogens selvværd, " siger Briana Hollis, en socialarbejder og livstrener i Cleveland, Ohio. "Hvis der er mennesker, der uanset hvad de poster, får dig til at føle, at du ikke er nok på en eller anden måde, sletter, blokerer eller fjerner dem."
6 Lyt til beroligende lyde.
Shutterstock
At lytte til nogle beroligende lyde - hvad enten det er havbølger eller en opløftende ballade - er den perfekte øvelse til mental afslapning. "Opret en playliste med dine yndlingsinspirerende sange, og spill dem, når du føler dig nede og har brug for et ekstra løft, " foreslår Hollis. Efter fem minutters lytte med lukkede øjne, vil du føle dig opladet og klar til at tage på dagen.
7 Deltag i en supportgruppe.
Shutterstock
Støttegrupper er ikke kun til mennesker, der har overlevet store traumer eller kæmper for afhængighed. I deres kerne eksisterer disse grupper for at hjælpe alle med at gennemgå dagligdagen med bare lidt mere lethed.
"Der er tusinder af støttegrupper derude, som alle kan være med på, hvis de vil tale med og lære af mennesker, der har været i lignende situationer eller har lignende psykiske sygdomme, " siger Hollis. "Mange af disse støttegrupper drives af organisationer som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Brug positive bekræftelser.
Shutterstock
Daglige bekræftelser hjælper dig med at skabe et positivt selvbillede og bekæmpe negative tanker, og de er lette at integrere i din daglige rutine. "Når du bliver fanget af negative bånd, der løber gennem dit hoved, kan det undertiden være udfordrende at stoppe dem. Hvis du skriver ned et par bekræftelser, der føles godt for dig, kan du gentage dem for at fokusere dit sind på positive ting i stedet for ' bånd, '"siger S. Ryanne Stellingwerf, en klinisk professionel rådgiver ved Solutions Counselling and Wellness Center i Great Falls, Montana.
”Husk bare at holde dem i nuet, ” bemærker Stellingwerf. Med andre ord, siger ting som "Jeg har et fantastisk liv" snarere end "Jeg vil have et fantastisk liv."
9 Tal dig selv op.
Shutterstock
I stedet for at nedbringe dig selv, skal du tale dig selv op gennem dagen. Vær ikke bange for at bemærke alle de ting, du elsker ved dig selv og endda klappe dig selv på bagsiden, når du gør noget godt på arbejde. Folk komplimenterer hinanden hele tiden, så hvorfor skulle du ikke komplimentere dig selv nu og igen?
10 Træd ud.
Shutterstock
Det er let at blive stresset over, hvad der kan være. Men ved at gøre det forhindrer du dig i at være i stand til at slappe af og nyde øjeblikket. Så for bedre at fokusere på her og nu, så prøv at få lidt frisk luft.
"En relativt let mindfulness-færdighed er at tage dig selv ud en tur eller sidde ude på din bøje, " foreslår Angela Ficken, en Boston-baseret psykoterapeut. "At være ude i elementerne kan være en let visuel og sensationel signal til at bringe dig selv ind i det nuværende øjeblik. Kig dig rundt og beskriv, hvad du ser. Tag dyb indånding og bemærk temperaturen. Bemærk, hvordan luften føles som at gå ind i din næse, ned til dine lunger og derefter ud gennem munden."
11 Opret struktur derhjemme.
Shutterstock
Sørg for hver aften, at du ved, hvem der gør hvad. Hvem tager papirkurven ud? Hvem laver mad? Hvem går hunden? Ifølge Ficken "betyder mindre forvirring mindre stress. Når vi kan delegere opgaver til andre og bede om hjælp, lindrer det stress, skaber en følelse af samvær og skaber mere tid til vores egen egenpleje."
12 Begynd med at sige "nej."
Shutterstock
Det er umuligt at behage alle. Så snarere end at forsøge at gøre alle glade, hvorfor ikke omdirigere denne indsats mod dit eget velbefindende?
"At sige 'ja' til alle vil kun tilføje puljen med angst. Det er virkelig okay at sige 'nej', " siger Ficken. "Plus, du laver virkelig andre en service. Det er en god måde at model sætte grænser for venner og familie."
13 Meditere.
Shutterstock
Mange mennesker, der mediterer på det daglige, siger, at det er deres terapi; at tid brugt på at sidde stille og tage dybe indånding kan hjælpe med at berolige dit sind og endda forhindre, at stressfaktorer i dit liv tager en vejafgift på dig fysisk, ifølge Cleveland Clinic. Det er en af de nemmeste måder at forbedre din mentale velvære, og du behøver kun at gøre det i 10 minutter om dagen for at se resultater.
14 Find dit mantra.
Shutterstock
Gentagelse af et ord eller en sætning igen og igen - uanset om det er højt eller lydløst - kan virke lidt fjollet, men mantraer kan håndgribelig forbedre din mentale sundhed ved at bekæmpe stress og mindske negative tanker, ifølge Exploration of Consciousness Research Institute. Mens du mediterer, kan gentagelse af et mantra også sikre, at dit sind forbliver på sporet, uanset hvor mange gange det prøver at vandre væk.
15 Tag dyb indånding.
Shutterstock
"Dette lyder muligvis fjollet, fordi vi trækker vejret hele tiden, men når du bliver overvældet, stresser du ud og overfladisk vejrtrækning, " siger Allen Klein, en terapeutisk humorekspert og forfatter af You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Opkald for at vende enhver situation rundt . Løsningen er at tage et minut at "dybe indånding."
Sådan gør du det: Sæt dig eller læg dig med en hånd på din mave og træk vejret ind gennem næsen og ud gennem piskede læber. Ifølge University of Michigan, efter en håndfuld åndedrag, vil du føle dig mere afslappet, have mindre spænding i din krop og bemærke, at din stress langsomt glider væk.
16 Frivilligt.
Shutterstock
"Frivilligt arbejde kan hjælpe med at bekæmpe depression, reducere følelser af isolering ved at udvide sociale kredse, øge dine færdigheder og selvtillid og give en fornemmelse af formål og mening, " siger Sarah Hamilton, leder af den sociale konsulentkonsulentgruppe Ydelser. I henhold til en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Hormoner og adfærd , kan frivilligt arbejde endda hjælpe med at intensivere, hvordan hjernen modtager oxytocin, bedre kendt som "feel-good" -hormonet.
17 Giv dig selv en timeout.
Shutterstock
Små småbørn er ikke de eneste, der har brug for en timeout så ofte. Når du føler dig overvældet af noget, uanset om det er arbejde eller dit personlige liv, kan det at give dig selv en fem minutters timeout være det, der hjælper dig med at slappe af.
"Fem minutters regel sikrer, at du har fem stille minutter hver dag, " siger Adina Mahalli, en mental sundhedskonsulent hos Maple Holistics. "Alt, hvad det kræver, er en fem minutters timeout på dit liv, en gang dagligt, til at trække vejret, omfavne mindfulness eller bare sidde i stilhed og være . Det er en kort, daglig påmindelse om at bremse og evaluere."
18 Prøv kampsport.
Shutterstock
Træning i kampsport kan hjælpe dig med at omdanne til en følelsesladet fæstning. Hvordan? "Lær dit sind at bevare roen, når du er under stress, er kernen i mange kampsportteknikker, " siger Mahalli.
19 Glæd dig over dine sanser.
Shutterstock
Et langt brusebad, en hård vandring eller en tur til blomsterhandleren - "mulighederne er uendelige, når du tænker på, hvordan du kan trøste din krop, " siger Alena Gerst, en psykoterapeut med base i New York City. "Få en følelse af ro fra at se fisk i en dam!" Uanset hvilken sensorisk aktivitet du vælger, skal du bare sørge for at gøre det ofte.
20 Ring til dine kære.
Shutterstock
Hvem er en bedre (og billigere) terapeut end din egen mor, søskende eller bedste ven? Uanset hvad det er, du har tillid til, ringe dem et opkald, når du har brug for at tale. Selv bare en 10-minutters chat med udluftning over dine frustrationer og få vejledning fra en, du elsker og respekt, får dig til at føle en vis lettelse og hjælpe dig med at arbejde igennem dine problemer.
21 Eller chat en fremmed.
Shutterstock
Sikkert, at chatte med en fremmed lyder måske vanvittigt, men deres objektive råd kan være præcis, hvad du har brug for for at se tingene i et nyt lys.
22 Fokuser på dit glade sted.
Shutterstock
For at give din hjerne en hvile, skal du lukke øjnene og fokusere på en ting: dit glade sted. Uanset om det er en hvid sandstrand, din yndlingsbænk på din sædvanlige vandresti eller læsehallen i din gå-til-boghandel, hvor du slipper fra en stressende situation - i det mindste i dit sind - kan hjælpe dig med at tage en meget tiltrængt mental pause og mind dig selv om, at ting kan og blive bedre. Når du har brugt et par minutter på at visualisere dig selv i en mere afslappende atmosfære, vil du være meget mere tilpas.
23 Gør negativer til positive.
Shutterstock
En måde at forbedre din mentale helbred uden en terapeut er ved at omforme eventuelle mindre end stjernernes tanker til mere positive tanker. Når du fanger dig selv og tænker: "Jeg kommer aldrig ud af dette hjul, jeg er i, " kom med handlingsmæssige måder, du kan og kommer ud af det. Det er lettere at trække dig ud af det negative rum, end du tror.
24 Glem det værste tilfælde.
Shutterstock
Når du føler dig nede, er det ikke ualmindeligt at "katastrofalisere" eller fokusere på det værste tilfælde. Men hvis og når dette sker, skal du prøve at fokusere på det positive. Sindet har en tendens til at gøre tingene værre end de faktisk er. At tænke på upsides i stedet vil hjælpe med at forvise eventuelle negative tanker og give plads for dig til at handle.
25 Tag dig selv ud på en date.
Shutterstock
Tror du, at du har brug for en anden til at være med på en date? Tænk igen. Ifølge Michelle Croyle, en rådgiver, psykoterapeut og ejer af Abundant Freedom Counselling i Monroeville, Pennsylvania, er nogle af de bedste dateideer soloeventyr.
Interesseret i en film, som ingen andre gerne vil se? Gå se det! Vil du prøve en ny restaurant, der er lidt derude? Æde! Nogen tid alene kunne være netop, hvad lægen beordrede (eller i det mindste hvad vi antager, at de ville bestille).
26 Tag en lur.
Shutterstock
"Irritabilitet, utålmodighed, impulsivitet, lav koncentration og træthed er bare et par ting, der stammer fra mangel på søvn, " siger Damon Nailer, en livstrener og motiverende taler i Monroe, Louisiana. Så hvis du føler dig selv begynde at glide midt på dagen, kan du prøve at snige sig inden for en times lur tid. Det kunne vende hele dagen rundt!
27 Tryk på nulstillingsknappen.
Shutterstock
Det ville være ret rart at have en faktisk "reset" -knap i livet, der kunne give dig en ren skifer, når du har brug for den. Den gode nyhed er, at selvom denne "reset" -knap muligvis ikke er noget fysisk, du kan trykke på, kan du absolut have en mental reset-knap. Uanset om du er trist, forstyrret, overvældet eller irriteret, skal du bare forestille dig den knap, trykke på den, tage et par dybe indåndinger og gå videre. Og for flere ideer til at holde din mentale velvære i skak, her er 12 geniale tricks til at gøre angst til spændende.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, skal du klikke her for at følge os på Instagram!
