Få koncepter fanger den amerikanske mands fantasi lige så meget som weekendkrigeren: Fri fra arbejdsdagens fjeder, bruger han lørdag og søndag til at indhente familie, berolige sjælen og proppe en uges værd af glip af træning på kun to dage. I virkeligheden lever imidlertid mindre end 3 procent af os op til dette ideal, ifølge forskere fra Centers for Disease Control and Prevention. Dette er uheldigt, især da mindre end 50 procent af os får regeringens anbefalede dosis på 90 minutters træning pr. Uge, fordi vi er "for travlt", ifølge en nylig undersøgelse på University of Pittsburgh. Men tab ikke håb. "Hvis du kan afsætte 20 minutter på lørdag og 20 minutter på søndag, kan du stadig opbygge muskler og tabe dig, " siger træner Mike Boyle, ejer af Mike Boyle Strength & Conditioning, i Winchester, Massachusetts. Advarsel: Du skal også planlægge 10 minutter der hjemme på onsdag for at låse dine gevinster ind. ”Men det er det, ” siger Boyle. "Nøglen er at øge din træningstæthed uden at gå på kompromis med muskelpræstation." Sådan gør du.
LØRDAG: Ryg og underkrop
Udfør følgende øvelser som trisets (minikredsløb, hvor du udfører 10 til 15 reps af hver øvelse, hvor du går fra en til den næste uden hvile). Når du har gjort alle tre øvelser, skal du hvile i et minut og derefter begynde igen og afslutte tre sæt af hvert triset.
FØRSTE TRISET
Parallel-greb Chin-up
Forplade
Enbenbænke
ANDET TRISET
Håndvægtsrækker
Cykelknusere
Rumænske døde elevatorer
TREDJE TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Kaptajnestol
SØNDAG: Overkrop
Følg den samme strategi som beskrevet i lørdagens træning, men i stedet for at lave øvelser i trillinger, gør du dem i par eller supersæt, siger Boyle. Træningen tager ikke mere end 20 minutter, men når du er færdig, har du ramt alle større muskler i din overkrop.
FØRSTE SUPERSET
Hantelbench Presser
Sideplanke
ANDET SUPERSET
Squat Curl Presser
Straight-ben Sit-ups
TREDJE SUPERSET
Hammer Curls
Triceps-udvidelser
ONSDAG: Muskelvedligeholdelse
Udfør et sæt af hver af de følgende øvelser, og gør så mange reps som muligt. Hvil et minut mellem øvelserne. "Målet er at opretholde de gevinster, du har opnået i weekenden, " siger Boyle. "Det vil også hjælpe med at forhindre ømhed og sætte dig op til din næste
træning."
Bosu-ball Push-ups
Chin-ups
Step-ups
Russiske vendinger
