Uanset om du er en nybegynderløber eller er du klar til at overgå til 10K racing fra kortere afstande, 13 uger er alt hvad du behøver for at forberede dig til en 6,2 mile race. For at øge din motivation, kan du tilmelde dig for at køre en 5K løb i slutningen af uge 11 eller 12. I hvert fald gå videre og registrer dig for en 10K, der er mindst tre måneder ud.
Dagens video
Short Runs
For at forberede sig på en 10K, skal du køre tre gange om ugen på uafbrudte dage. Indarbejde to kortere løb og en lang løb hver uge. Running coach og tidligere Olympian Jeff Galloway foreslår, at du begrænser dine korte løb til 20 til 25 minutter i løbet af dine første to ugers træning. Tilføj fem minutter til dine korte kørsler i tredje og fjerde uge. Peak i 30- til 45 minutters korte løb, der starter med den femte uge og fortsætter gennem ugen af løbet.
Langt løb
Dine lange kørsler bliver gradvist længere, da du forholder din krop til udholdenhed. Prøv at planlægge dit lange løb for samme dag hver uge. Galloways 10K træningsplan kræver to kilometer lange kørsler i de første to uger, efterfulgt af en tre-mile løbe den tredje uge og fire miles kører i fjerde og femte uge. Dine næste fem lange løb omfatter to på fem miles, to på seks miles og en på syv miles, successivt. Taper dine sidste to lange træningstræk ned til tre til fire miles.
Cross-Training
Indarbejd tre træningsdage i din træningsplan. Marathon træner og forfatter Hal Higdon råder over at bruge en af dine træningsdage for styrketræning og stretching. Arbejd alle dine store muskler ved hjælp af din kropsvægt eller lette vægt, med henblik på et sæt 12 til 15 gentagelser for hver øvelse. Efter din træning skal du strække hver muskelgruppe ved hjælp af statiske strækninger. Gå dybt nok ind i hver strækning, at du føler en mild træk, men aldrig til smerte.
Trænings- og 40-minutters træningsprogrammer vil bidrage til din kardiovaskulære udholdenhed, mens du giver din krop en pause fra at køre. Overveje at vælge aktiviteter med lav indflydelse som vandreture, svømning eller cykling. Sørg for at tage en dag ud hver uge for at hvile.
Overvejelser
Alternativ mellem at gå og løbe under dine korte og lange løber, hvis du har brug for det. Galloway siger, at dette kan hjælpe med hurtigere genopretning uden at gå på kompromis med dine udholdenhedsmål. Du kan gå i to minutter og køre i et minut ved hjælp af metoden kaldet interval træning. Når din træning skrider frem, mindskes dine gangintervaller, mens du øger dine løbeintervaller.
Kontakt din læge, før du starter et løbende program, hvis du har hjerteproblemer, eller hvis du har været inaktiv i længere tid.
