Du vil nok have slanke ben til at sporte en mini-nederdel eller skinny jeans med stil. Vægttab sker forholdsmæssigt, selvom; Du kan ikke lede fedt til at forsvinde fra en del af din krop, uanset hvor meget du ønsker det. Fødevarer, der hjælper dig med at tabe sig på dine ben, er de samme fødevarer, du vil spise for at tabe sig overalt. Vælg kvalitet, uforarbejdede muligheder, der omfatter hele korn, grøntsager, friske frugter, fedtfattig mælk og magert protein i moderate serveringsstørrelser. Par sunde mad valg med motion for at opnå en overordnet slankere ramme, der omfatter velformede ben.
Dagens video
Hvorfor ingen mad spiser dine ben
Din krop forbrænder fede butikker, når du bruger færre kalorier, end du bruger. Fedt lagres i fedtceller, der ligger under huden, som i dine ben eller på bagsiden af dine arme, og dybt i midten omkring dine indre organer. Hvor du har tendens til at gemme de mest fede - og hvilken del af din krop taber fedt først - bestemmes af genetik.
Fedt lagres som triglycerider, men din krop kan ikke bruge denne form direkte til energi. Det skal først omdanne triglycerider til fedtsyrer og glycerol, før det kan brændes til brændstofaktivitet. Men hvis du spiser færre kalorier, fylder på næringsdigtige fødevarer og flytter mere, vil din krop i sidste ende blive til overskydende fedt i dine ben for lidt brændstof.
For at skabe et sundt kalorieunderskud for vægttab, skal du bestemme din daglige kalorieforbrændingsrate ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dit størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau. Subtrahere 500 til 1, 000 kalorier fra dette tal for at bestemme et kalorieindtag for at hjælpe dig med at tabe 1 til 2 pund om ugen. Hvis du ender med et kalorieindtag på under 1, 200 kalorier som en kvinde eller 1, 800 kalorier som en mand, bosætter sig en langsommere grad af tab eller flytter mere for at øge din daglige brændehastighed. At spise for få kalorier kan stoppe dit stofskifte, forværre muskelsvigt og føre til ernæringsmæssige mangler.
Protein hjælper med vægttab
Protein, der er lavt i mættet fedt, såsom magert bøf, hvide kødfjerkræ, fisk, skaldyr, æg og fedtfattig mælk, understøtter vægttab. Det fordøjes langsommere end fedtstoffer eller kulhydrater, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid, så det er lettere at holde fast i en kalorier med vægttab. Protein, især når det kombineres med motion, hjælper også med at forhindre muskeltab, der ofte følger med kaloriebegrænsning. Målet er at forbruge omkring 0. 6 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en 180 pund person udgør dette 108 gram spredt over tre måltider og et eller to snacks.
Ved måltidsplanlægning ved du, at 4 ounces 97 procent magert kød indeholder 25 gram protein og 130 kalorier, en kop hakket, stegt kyllingebryst indeholder 43 gram protein og 231 kalorier og 1/2 kop af fedtfattig hytteost har 14 gram protein og 81 kalorier.
sunde kulhydrater til støtte for vægttab
Vandige, fibrøse grøntsager som salat, spinat, broccoli, blomkål og peber har få kalorier pr. Portion. For eksempel indeholder 1 kop romaine salat 8 kalorier, 1 kop hakket paprika har 25 kalorier, og den samme mængde dampet broccoli indeholder 50 kalorier. Sammenlign pommes frites med 378 kalorier til en typisk mellemstore servering eller 1 kop ostekiks med 303 kalorier. Kulhydrater med masser af fiber, såsom fuldkorn og friske råvarer, bidrager også til følelser af fylde, så det er lettere at holde fast i en vægttabsplan. Grøntsager og frugt har også flere vitaminer og næringsstoffer til at understøtte energi og godt helbred.
En lille portion fuldkorn, som quinoa eller brun ris, har flere kalorier end vandige grøntsager, men fiberen hjælper med at fylde dig, så du føler dig tilfreds selv efter et kalorimål. En kop almindelig, kogt helkorn indeholder ca. 200 kalorier. Kulhydrater fra hele korn giver energi til at fuldføre vandreture, jogging eller cykling træning, der vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og skabe tonede ben. Du har også brug for energien til at udføre mindst to trænings-træningstræninger i hele kroppen om ugen. Træn alle de store muskelgrupper på disse træningsprogrammer for at skabe en mere muskuløs krop, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i ro hele dagen. Dette skyldes, at muskler er et mere "dyrt" væv i sammenligning med fedt; din krop bruger flere kalorier til at opretholde det. Brug lidt ekstra tid på dine ben for at tone dem.
Vægttab om umættede fedtsyrer
Når du forsøger at slanke kroppen ned for at opnå tyndere ben, undgå mættet fedt og menneskeskabte transfedtstoffer. Disse typer af fedt kan have negative virkninger for dit helbred og findes normalt i fødevarer, der ikke understøtter vægttab, såsom fede udskæringer af kød eller højt kalorieforarbejdede snacks.
Umættede fedtstoffer bidrager dog til vægttab ved at øge følelser af tilfredshed ved måltider og give forbindelser, som du har brug for til optimal sundhed. Flerumættede fedtstoffer er vigtige, hvilket betyder at du skal erhverve dem fra mad til at understøtte hjernefunktionen, reducere inflammation og fremme muskelbevægelse. Hørfrø, fed fisk og valnødder er kilder til en type flerumættede fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer. Enumættede fedtstoffer, der findes i olivenolie og avocado, understøtter også absorption af vitamin og hjertesundhed.
Fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram, mod 4 kalorier pr. Gram i proteiner og kulhydrater, så pas på dine delstørrelser. En fjerdedel af en avocado, 2 teskefulde olivenolie, eller 1 spiseskefuld hørfrø tilsat til måltider er en god målsætning.
