At spise en luteinrig diæt kan reducere risikoen for at udvikle kroniske øjenlidelser, makuladegeneration og grå stær, ifølge den amerikanske optometriske sammenslutning. Lutein og zeaxanthin, findes to typer af antioxidanter kaldet carotenoider, typisk i de samme fødekilder. De hjælper begge med at beskytte dine øjne mod skadelige bølgelængder af lys og neutralisere skadelige frie radikaler i øjets nethinden. Undersøgelser tyder på at forbruge mindst 10 milliliter lutein om dagen giver synbeskyttende fordele. Frugter og grøntsager giver mest lutein pr. Portion.
Video af dagen
Leafy Greens
Nogle af de højeste luteinholdige fødevarer er grønne grøntsager, ifølge den amerikanske Macular Degeneration Foundation. Råkål giver mest lutein pr. Portion. Spinat, grønt greens og collard greener giver dig også en god kilde til lutein. Hvis du foretrækker et salat, lever romaine salat også små mængder lutein. Overvej at spise en rå salat lavet af nogle af disse grønne til frokost eller servere let dampede grønne som en sideskål med middag. Kogekål eller grønt greens med brun ris eller quinoa gør også en solid luteinrig side.
Krydderige Grøntsager
Cruciferous grøntsager er en anden kategori af grøntsager, der er højt i lutein. Denne gruppe omfatter broccoli, spire og kål. Spise en halv kop kogt broccoli, spiralkål, kål eller blomkål hjælper dig med det anbefalede daglige luteinindtag. For at øge dit indtag af disse grøntsager, tilsæt dem til omrøring frites eller vegetabilske retter. Brysselspirer stegt med en lille mængde sort peber, salt og citron gør en nærende akkompagnement til ethvert måltid.
Stivelsesholdige Grøntsager
Nogle stivelsesholdige grøntsager giver også lutein. En kop kogt majs, en halv kop kogte ærter eller en kop rå grønne bønner indeholder alle lutein. Squash, såsom courgette, giver også en lille mængde lutein. Squash er fantastisk til fremstilling af tykke supper. Tilsæt majs og ærter til chili, grøntsagssupper og gryderetter til ekstra lutein. Server dampede grønne bønner som en side skål eller spis dem rå som salat topping. Alle disse luteinholdige fødevarer er også nemme at dyrke i en grøntsagshave.
Frugt
Du får også en lille mængde lutein fra at spise frisk frugt.Appelsiner, meloner, ferskner, grapefrugter, kiwi og druer leverer alle lutein. Selvom koncentrationen af lutein ikke er så høj i frugt, kan du øge dit luteinindtag ved at spise de anbefalede 2 kopper frugt per dag. Overvej at bruge disse frugter som en snack eller brug en bredde til at gøre en forfriskende frugtsalat. Frugtsaft indeholder også lutein, men for at undgå unødigt sukker skal du kigge efter helt naturlige, ikke sukkerholdige frugtsaft.
Æg
Du får også en lille mængde lutein fra at spise frisk frugt. Appelsiner, meloner, ferskner, grapefrugt, kiwi og druer leverer alle lutein. Selvom koncentrationen af lutein ikke er så høj i frugt, kan du øge dit luteinindtag ved at spise de anbefalede 2 kopper frugt per dag. Overvej at bruge disse frugter som en snack eller brug en bredde til at gøre en forfriskende frugtsalat. Frugtsaft indeholder også lutein, men for at undgå unødigt sukker skal du kigge efter helt naturlige, ikke sukkerholdige frugtsaft.
