De primære muskler i bagsiden af dine ben er gastrocnemius og soleus af kalvene og hamstringene på bagsiden af lårene. Kalv rejser hjælp til at udvikle muskeltonen i dine kalvemuskler, mens squats og benkrøller hjælper dig med at mejle dine hamstrings. Walking toner alle tre store muskler i bagsiden af dine ben. For at minimere risikoen for skade, strækker du forsigtigt hamstring og kælv, inden du starter nogen toning øvelser.
Dagens video
Den enkle squats
Det amerikanske råd om motion viser, at squat øvelsen er en toning øvelse for hamstrings. Start med at stå med dine fødder, der er lige lidt bredere end dine hofter, dine tæer vinkede lidt ud, og dine palmer vendte indadtil ved dine sider. Spænd din abs. Sørg for, at din ryg er stabiliseret, og din hage er parallel med gulvet. Lad din vægt skifte tilbage på dine hæle, bøje ved knæene og bevæge dine hofter både ned og tilbage. Nyd din kropsvægt på dine hæle. Hold dine fødder stabile og din ryg flad, og lad ikke dine knæ passere dine tæer. Sænk ned, så lårene er lige så tæt på jorden som muligt. Udånder på vej tilbage og skub med dine hæle, hæv din hofter og din torso samtidigt.
The Luxury of Leg Curls
Benkrøller tone dine hamstrings ved hjælp af din kropsvægt som modstand. Øvelsesbibliotekets hjemmeside ExRx. com beskriver et ben krølle, som du kan gøre på en stabilitetskugle. Begynd med at ligge fladt på gulvet med dine underben hvilende på en øvelse bold. For stabilitet skal dine arme strække sig ud fra dine sider. Rett ud dine hofter og ryggen. Træk dine hæle mod dig selv. Pas på at bøje ved knæene og holde dine hofter og ryg lige. Rul dine fødder op på bolden. Rør dine knæ og vend tilbage til den oprindelige position.
Carving Muscle med Calf Raises
Den gastrocnemius og soleus begge drage fordel af en toning øvelse kaldet kalve hæve. Du skal bruge en simpel platform, et sæt trapper eller en flad blok af træ støttet mod væggen. Ifølge ExRx. com, du skal starte en grundlæggende kalve hæve med dine kugler på dine fødder hviler på blokken og dine hæle ud af blokken. Stå tæt på en mur eller en anden solid støtte for at hjælpe dig med at blive balanceret, hvis det er nødvendigt. Forlæng dine ankler så langt som muligt for at hæve dine hæle. Sænk dine ankler ned igen, indtil du har en god strækning i dine kalve.
Vandrende træningstræning
Walking er en aerob træning, der toner lårene og kalve. Vægtkontrolinformationsnetværket foreslår at bære sko med god bueunderstøttelse, solide hæle og såler tykke nok til overfladen, du vil gå på.Du skal tage mindst tre gåture om ugen, som hver skal være mindst ti minutter i varighed. God form kan forbedre toning fordelene ved din walking træning. "Fitness Magazine" foreslår at bøje fremad lidt på hofterne for at øge momentum og bøje tæerne i hele træningen for at holde dine muskler engageret.
