Øvelser kan styrke og rehabilitere revet ledbånd i din ankel samt musklerne, der omgiver disse ledbånd. Delvist og fuldt revet ledbånd kan også omtales som ankelforstuvninger. Opvarmning, stretching og balance og styrkeøvelser kan hjælpe dig med at undgå revne ankelbindinger.
Video af dagen
Ankelcirkeløvelse
Denne øvelse genopretter bevægelsesområdet til din ankel og løsner dine ankel muskler. Sid på gulvet med ryggen lige og fødder fladt på gulvet. Løft tæerne af jorden, så din skadede fod balancerer på hælen. Drej din ankel med uret og derefter tilbage i modsat retning. Udfør 10 gentagelser, tre til fire gange om dagen.
Modstandsrørøvelse
Du kan deltage i en modstandsrørøvelse, efter at 60-70 procent af din ankels oprindelige bevægelse er returneret. Sid med dine hæle på gulvet og knæ bøjet. Løft den ene ende af et gummi modstandsrør på benet på et bord eller en bænk. Anbring den anden ende på forsiden af din fod. Uden at flytte dit knæ, tag din fod ind i din krop og væk fra bordet. Medbring det så langt som muligt, og hold det i flere sekunder, før du vender tilbage til din oprindelige position. Gentag, indtil du føler træthed.
Parallel modstandsbånd øvelse
Denne øvelse virker sidemusklerne i din fod og strækker dine ankelbindinger. Sæt dig ned på gulvet med ryggen lige og skadet fod fuldt ud. Løft den ene ende af modstandsbåndet til en stabil genstand og sæt den anden ende rundt om din fod. Placer din krop så du er parallel med bordet eller kommode du bundet bandet til og sørg for at båndet er pakket ind på ydersiden af din fod. Træk væk fra den faste ende af modstandsbåndet, indtil du ikke kan gå længere. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position og gentag.
Calving Flexibility Exercise
For at øge fleksibiliteten i din skadede ankel, stå op lige foran en væg. Placer din skadede fod bag din anden fod med begge fødder direkte mod væggen. Forlæng begge hænder ud mod væggen og brug den som modstand for din ankel. Med dine hæle nedad, bøj dit forben på knæet, indtil du føler en strækning i ryggen ankelen. Hold strækningen indtil træt.
