En stærk ryg er en sund ryg. Periode. Og dette er de perfekte øvelser, der gør det lettere og mere naturligt for dig at stå og sidde med god kropsholdning i længere perioder og med langt mindre smerter (hvis nogen). Disse bevægelser er især effektive mod smerter i korsryggen, fordi de arbejder med de stabiliserende muskler, der holder din rygsøjle på linje.
Når du har mestret dem, er du velkommen til at tilføje en progression af ben med knogler til denne træning. Gør dem med det hævede ben foran dig, derefter ud til siden og derefter bagud. De er fantastiske til dine gluteale muskler, og glutes er afgørende for oprejst kropsholdning og en sund ryg. Og mens du giver dig selv en finjustering, skal du ikke gå glip af vores 100 nemmeste måder at være en helbredende mand lige nu.
1 Cat-Camel
Dette milde yogalignende træk gør dig klar til de andre øvelser. Det er ikke en strækning, så skub ikke på den.
Hvordan: Gå langsomt! Sænk dit hoved mellem dine arme på dine hænder og knæ (skulderbredde fra hinanden), mens du skubber op med en afrundet ryg. Vend bevægelsen øverst, stræk din hals frem og op, mens du buer din korsryg. Lav fem til otte gentagelser. Og mens du bliver lim, skal du huske at læse om verdens enkelt bedste strækning.
2 Curlup
Dette træk fungerer alle dine mavemuskler, mens du opretholder ryggen naturlige bue.
Sådan: Lig med ansigtet opad på gulvet med dit venstre ben lige, højre ben bøjet og højre fod fladt på gulvet. Læg dine hænder under buen i lænden. Hæv langsomt dit hoved og skuldre uden at bøje korsryggen. Hold i 7 eller 8 sekunder, indånding dybt. Foretag 4 gentagelser, og skift derefter ben. Men glem ikke det gamle ordsprog, at "abs fremstilles i køkkenet." Her er de 10 bedste kulhydrater til dit abs.
3 Side Bridge
Dette tvinger dine sidestabiliserende muskler til at arbejde hårdt. Det vil hjælpe dem fuldt ud med at støtte din rygsøjle.
Sådan: Lig på din venstre side med din krop støbt på din venstre albue og underarm og dine knæ lige. Læg din højre hånd på din venstre skulder og løft langsomt dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Hold i 7 eller 8 sekunder. Foretag 4 eller 5 gentagelser, og skift derefter sider.
4 Fuglehund
Dette er en mindre stressende "Superman" -bevægelse for dine nedre og midterste rygforlænger, musklerne, der hjælper dig med at bøje bagud.
Hvordan: På dine hænder og knæ skal du langsomt hæve og rette dit højre ben og venstre arm, mens du sammentrækker dine magemuskler for at afstive din lændenrygg. Hold i 7 eller 8 sekunder, indånding dybt. Sænk dem ned, gentag 4 gange, og skift derefter sider. Husk: en stærk ryg er en af de vigtigste måder at se godt ud uden at have på sig en skjorte.
5 forskudt pushup
Dette rekrutterer kernestabilisatorer.
Sådan: Sæt dig op, som du ville gøre ved en regelmæssig pushup, men flyt en af dine hænder ned mod siden af din overkropp og drej den, så fingrene peger væk fra din krop. Lav et sæt på 10 reps, skift hænder efter sættet. For flere gode råd til sund livsstil, gå ikke glip af vores 10 Surefire-tegn, dit hjerte er superstærk.
