Alle mænd deler en drøm.
Okay, flere drømme, men denne historie handler ikke om lystbåde, italienske villaer eller Jennifer Lawrence. Dette handler om en anden drøm, en, der er langt mindre glamorøs og langt mere opnåelig: Vi ønsker simpelthen en dag, når alt går i orden. E-mail-oversvømmelsen bremses til en strømning, børnene blandes stille i skole uden at smøre jordnøddesmør på katten, og du kommer hjem lige i tide til tip-og thailandske mad. Og alt føles i orden med verden.
Måske for nylig føles den drøm mere og mere fjern. "Verden er bare mere kompliceret nu, " siger Redford Williams, MD, direktør for opførselsmedicinsk forskningscenter ved Duke University og forfatter af Anger Kills. "Vi har mere af alt - mere e-mail, mere spam, mere trafik." På samme tid har vi mindre af de ting, vi ønsker - feriedage, bonustjek, Yankees-billetter. Og stress er mere end bare et træk på din hverdag. Ifølge ny forskning fra Quebec University kan langvarig, arbejdsrelateret stress og angst endda øge din risiko for at udvikle kræft nede på vejen.
Selvom det kan synes som om verdenen er ude for at få dig, skal du tage trøst: Stress er universelle, uanset hvad du gør, eller hvor du bor. Heldigvis er det også strategierne for at styre og erobre dem hvert sekund på dagen. Her er hvordan — og for endnu mere store stress-afhjælpende foranstaltninger, skal du tjekke 25 måder at glæde dig op til denne vinter på, de 10 bedste rejsedestinationer lige nu og 25 øjeblikkelige måder at være lykkeligere.
6:30 A M.
Du flair ved iPhone surrende på natbordet og stønner. Spild ikke tid med at smage snooze-knappen: "For de fleste af os er det kontraproduktivt at vågne op, " siger Russell Rosenberg, Ph.D., direktør for Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Folk indstiller deres alarmer til at gå en times tid i forvejen, og det vækker dem hvert 10. minut og fragmenterer deres søvn. Det er fjollet at hugge op den sidste time." Forholdet mellem stress og søvn er gensidigt, siger Rosenberg, og træthed gør det lettere at håndtere selv mindre stress. "Du vil ikke tænke så klart, og beslutningerne vil komme langsommere, " siger han.
Her er en smartere strategi: Sov ind så sent som du kan administrere, men lad dig en 15-minutters buffer. Brug derefter disse minutter til at lade dit sind vandre i stedet for at slukke. "Det er mest sandsynligt, at du har det eureka-øjeblik, hvor du er u fokuseret og din hjernes frontale hæmmende mekanismer er på deres svageste, " siger Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri og medicin ved Duke University. "Dette er før kaffe, når vi tror, at vi er på vores groggiest, men det kan være det bedste tidspunkt for kreative tanker i højre hjerne at dukke op." Det langvarige budgetproblem? Din hjerne hvisker svaret - men du skal lytte.
6:45 A M.
Træk på dine cross-trainers og tænd for din Spotify. En kort morgenkørsel eller HIIT-session er raketbrændstof, der styrer dig gennem dagen. Forskere i Danmark fandt, at folk, der træner kun to timer om ugen - det er 17 minutter om dagen - er 61 procent mindre tilbøjelige til at føle sig stressede. "Folk, der træner forud for stressende møder, rapporterer lavere blodtryksspidser under begivenhederne, fordi deres blodkar er afslappet, " siger Rod Dishman, Ph.D., professor i øvelsesvidenskab ved University of Georgia. Oversættelse: Sved under dit løb kan betyde, at din chef aldrig vil se dig svede på arbejde.
7:02 A M.
Når du går mod brusebadet, skal du flytte dit fokus til den kommende dag. Start med store prioriteter: Der er budgetopdateringen med chefen ved middagstid. Plus, PowerPoint kunne bruge et andet lag maling. Derefter præsenterer du for de tilknyttede virksomheder - alle 25 af dem - og du håndterer offentlige taler om så godt som JD Salinger gjorde. Værre er, dine forældre kommer i morgen, og huset ligner det hotelværelse fra The Hangover.
Disse slags huskelister kan forårsage en vis stress på kort sigt, men de er nyttige i det lange løb. "At have meget at gøre skaber en sund følelse af pres for at opnå mere fokus, " siger Don Wetmore, JD, grundlægger af Productivity Institute. Wetmore foreslår overplanlægning af din dag med 50 procent. "Et projekt har en tendens til at udvide sig med den tid, der er afsat til det, " siger han. "Giv dig selv en ting at gøre, og det vil tage hele dagen. Men giv dig selv 12 ting, så får du ni færdige."
Hvad angår den præsentation, skal du begynde at afværge dine usikkerheder tidligt. "Tag 30 sekunder på at visualisere tre højdepunkter, hvordan du har til hensigt at gå, " siger Jason Selk, forfatteren af Executive Toughness. Gør det tre gange om dagen i tre dage frem til begivenheden. "Det øger din selvtillid enormt, " siger han, "hvilket gør din præstation mere tilbøjelig til at skinne."
7:15 A M.
Vække børnene. Det er typisk her, hvor din morgen spiraler væk med al forudsigelighed af en Homeland- episode. En grund? Du laver for meget. "Forældre har en tendens til at opføre sig som en krydsning mellem en sherpa, en butler, en pengeautomat, det hemmelige politi og et talentagent, " siger Wendy Mogel, ph.d., en klinisk psykolog og forfatteren af The Blessing of a B- Minus. "Vi gør ting for meget dygtige, kompetente børn, fordi det fungerer bedre på kort sigt. Men det fratar børnene at udvikle deres egen ansvarsfølelse."
Mogel foreslår, at man bygger regimentering i militær stil i dine morgen- og aftenrutiner. Tildel børnene alle de opgaver, de kan håndtere. "Det skal være alt sammen forretning, " siger hun, "med at alle tager sig af det, de er udviklingsmæssigt og fysisk i stand til." Før børnene skal børnene vælge morgendagens tøj, pakke deres poser og lade deres ting stå ved døren. Du vil ikke kun sikre en glat morgen, men også lære dem en lektion i selvtillid.
Når din morgen stadig går af skinnerne - mælken spilder, nogen spiste den sidste banan, venstre sko er på højre fod - prøv at holde perspektiv. "Ting, der irriterer dig nu, vil blive en del af familiens lore, " siger Susan Newman, ph.d., en socialpsykolog og forfatteren af The Case for the Only Child. "At se fremad til en mindre stressende periode kan hjælpe med at reducere den stress, du føler i øjeblikket."
7:58 A M.
Du kører kun til togstationen for at finde ud af, at udtrykket stadig er otte stoppesteder væk. Du kan forbande systemet, konduktøren, borgmesteren, den øverstbefalende - men det vil ikke bevæge hjulene hurtigere. "Stress skyldes forventninger på det ene niveau og virkeligheden på det andet, " siger Wetmore. "Når dine forventninger ikke kommer til virkeligheden, føler du stress."
Der er tre måder at håndtere: "Du kan ordne det, ændre din holdning eller forlade den, " siger han. Kan du ikke løse togets trægthed? Kom videre. "Vi har alle en liste over sekundære vigtige ting at tage sig af, " siger David Allen, forfatter af Getting Things Done. "Forsinkelser som disse er et godt tidspunkt at ringe til din mor, du har fratrædet."
Hvis mor ikke vil sætte pris på et vågentoplag kl. 8, skal du bruge tiden til at prioritere din dag eksternt. Allen efterlader sig påmindelser ved hjælp af Talk Scribe (http://talkscribe.com), som oversætter beskeder til e-mails og dumper dem til din indbakke. Wetmore anbefaler også college-forelæsninger på YouTube for at holde dit sind optaget og dit humør stabilt. ”Det gennemsnitlige college-kursus er omkring 35 timer i klasseværelset, ” siger han. "Med al den tid du bruger pendling, kan du give dig selv en bachelorgrad i selvstudier eller lære et fremmedsprog."
9:07 A M.
Når du slår dig ned på kontoret, løber din indbakke over. Her er en hurtig måde at håndtere disse uendelige mini-anmodninger om: "Hvis du kan udføre opgaven på to minutter eller mindre, skal du gøre det med det samme, " siger Allen. Ellers skal du gemme det, indtil du har haft en chance for at flytte de kritiske opgaver ud af vejen.
Tag strategiske pauser på 15 minutter hele dagen for at gennemgå dine længerevarende svar. Klik på Pandora for at lette sloget: Forskere ved University of Windsor fandt, at folk, der lyttede til deres yndlingsmusik, følte sig mere positive og gjorde det bedre med opgaver, der krævede kreative input.
9:22 A M.
Mens dine kolleger lægger vægt på deres latte, skal du begynde at brygge noget koffeinholdigt, men også beroligende. I en britisk undersøgelse oplevede mennesker, der drak fire kopper sort te hele dagen, et 47 procent fald i cortisol, et hormon, der er forbundet med stress. Og om morgenen kan stress komme fra alle retninger - uanset om det er en kollega, der skabte en præsentation eller en spærring af "hvad synes du?" e-mails.
Faktisk, når personalet er slankere, har alle brug for hjælp, og du vil være støttende. Men et for behageligt ry kan føre til din undergang. Byg respekt for din tid. "Giv ikke et hurtigt 'ja' til noget, " siger Marty Seldman, ph.d., forfatter af Survival of the Savvy. "Folk lægger altid ned på den tid, en opgave vil tage. Pludselig er du overforpligtet." Øv i stedet kunsten på det "bløde nej", siger Seldman. "Sig, 'Jeg har ikke tid til at forpligte mig til dette, men lad os tage frokost, så fortæller jeg hvad jeg ville gøre." Du kommer over som støttende og holder din skema uskadet.
11:13 A M.
Du kører med og pakker sammen budgetrapporten på grund af chef inden for en time. Beskeder hældes op i din indbakke, men modstår trangen til at klikke. En afbrydelse koster dig i gennemsnit 23 minutter, før du vender tilbage til den oprindelige opgave, konstaterede en undersøgelse fra University of California. Faktisk siger forskerne, at midlertidigt afskæring af dig fra e-mail kan reducere stress betydeligt og skærpe dit fokus. Hvis lokkningen af alle disse uåbnede digitale konvolutter viser sig for svært at modstå, gå væk - bogstaveligt talt. ”Arbejd et andet sted, ” siger Allen. "Sid i et tomt konferencelokale, hvor du kan afbryde forbindelsen, og folk har det sværere med at jage dig ned. At ændre dit miljø er muligvis det bedste, du kan gøre."
12:05 P M.
Fast-mad-samlingen ved siden af kan friste dig til at fjerne din kæbe rundt om en tredobbelt cheeseburger, men modstå trangen til at slugte. Gå med en lettere mulighed, som thailandske; den sidste ting du ønsker er en mave fuld af beklagelse under din præsentation. Nej, straff ikke dig selv med en frokost med barberet rå kål. Styr dine kulhydrater; fjern dem ikke.
"Carbohydrater får hjernen til at frigive antianxiety elixir serotonin, " siger Mike Roussell, Ph.D., forfatter af The Six Pillars of Nutrition. "Men for meget sender dit blodsukker på en rutsjebane, hvilket øger din risiko for et energikrasch."
Roussell anbefaler at kombinere fuldkorn, fiberrige kulhydrater - for eksempel brun ris eller bønner - med magert protein som kalkun, rejer eller en tri-tip bøf. "Proteinet hjælper med at stabilisere dit blodsukker og sikrer, at du sejler gennem resten af dagen med rigelig energi." Det bedste af alt er, at du er velkommen til at belønne dine lydbeslutninger med Ghirardellis fineste: Mørk chokolade reducerer angst og stress-hormonniveau. En portion på knap 2 ounces skulle gøre susen.
12:47 P M.
Du giver din chef en forhåndsvisning af præsentationen. Hvis han fornemmer, at du klikkede på "gem og udskriv" for kun få sekunder siden, udfører han et Oscar-værdigt job med at skjule det. Dine fremskrivninger er sunde, du har ramt målene - han er forbandet imponeret. Derefter lægger han bomben: Kan du måske markere disse indtægtsmål yderligere 15 procent inden juni? Konkurrenten i dig er måske hurtig til at rally - men tjek din entusiasme. Et mere beskedent mål kan hjælpe dig på lang sigt. "Håndter forventninger tidligt. På den måde vil du ikke overoplægge, udføre masser af arbejde og alligevel ende med skuffende resultater, " siger Seldman. Hvis du mener, at den sande situation ikke er så optimistisk, skal du indstille søjlen lavere. Det er bedre at overskride beskedne mål end at undgå alt for aggressive mål. Folk er gladere med uventede gode nyheder end med forudsigelig succes, siger forskere ved University of Florida.
2:02 P M.
Spektret på 25 personer, der stirrer blankt hen over et konferencesalebord, får dig til at ønske at varme din brun ris. Prøv dette med en øjeblikkelig skud af selvtillid: "Lige inden du præsenterer, skal du trække vejret ind i seks sekunder, hold i to og indånde i syv, " siger Selk. "Det holder din puls under kontrol og dit sind fungerer effektivt." Men du har brug for mere end et stabilt hjerte for at fyre dine kolleger op om en masse PowerPoint-lysbilleder.
"Spørgsmålet at stille dig selv er 'Hvad er det med budgettet, som jeg faktisk holder af?' "siger Simon Sinek, forfatteren af Start med hvorfor: Hvordan store ledere inspirerer alle til at tage handling. "Hvis du er interesseret i budgettet, fordi det sikrer, at dine kolleger forbliver ansat, så sig det."
Præsenter budgettet inden for en sammenhæng, siger Sinek, og du vinder mængden med det samme. Gammel titel: "2014-budgettet." Ny titel: "At sikre, at vi alle passer på." "Budgettet er derfor kun den folie, der hjælper dig med at tale om det, du og dine kolleger virkelig interesserer dig for."
4:02 P M.
Du rystede over din præsentation, og du har gjort masser for firmaets bundlinje; nu er det tid til at tænke på dit eget. Når du nærmer dig et emne med en hæve, kan du prøve at gennemføre det på en af tre måder, siger G. Richard Shell, JD, en professor ved Wharton-skolen.
- 1. Start med: "Jeg ved, at tiderne er svære, men jeg spekulerede på stigninger i år. Hvilke standarder tror du, du bruger til at evaluere lønninger?"
Hvorfor det fungerer: Denne tilgang introducerer emnet ved at vise, at du forstår det økonomiske klima og antager, at visse kriterier eller standarder vil blive anvendt, hvilket depersonaliserer diskussionen.
- 2. Opfølgning: "Tak for delingen. Jeg har tænkt på mit team i samme lys. Det er en udfordring at finde ud af, hvordan vi kan bevare vores stjernepræsentanter. Overvejer du at sødde potten på andre måder?"
Hvorfor det fungerer: Aktiv lytning er et godt værktøj til disse vanskelige samtaler. Vis, at du har hørt din chef's udsagn ved at reflektere dem tilbage med dine egne ord - og derefter flytte foredraget i den retning, du vil tage det.
- 3. Drej skruen: "Jeg vil sætte pris på muligheden for at chatte om erstatning, fordi jeg har tænkt på min egen situation. Har du nogen tanker om, hvad jeg kunne forvente i år?"
Hvorfor det fungerer: Til sidst skal du "spørge." Hvis du ikke kan lide svaret, skal du finde ud af, hvordan du er kommet til kort, og bede om en kortere tidsperiode for at vise fremskridt inden din næste gennemgang.
5:25 P M.
Du hopper det første tog tilbage til burbs. Din kone tekster, "Medmindre du vil have Nutella til middag, har du et stop mere" - og det er måske det værste af alle. "At tage beslutninger i købmanden er utroligt stressende, især når du er uforberedt og sulten, " siger Julie Morgenstern, en produktivitetsekspert og forfatteren af Making Work Work. Hemmeligheden? Bestem på forhånd. Vælg en nat i ugen for at handle. (Onsdag er den mindst overfyldte ifølge National Supermarket Association.)
Opret en liste med essentielle ting, såsom æg, mælk og smør. Lav derefter en anden liste over alle de ting, du har brug for til enhver faktisk madlavning, som din familie planlægger at gøre den uge. "Det er den liste, du opdaterer og roterer, " siger Morgenstern. "Du kan planlægge det på 15 minutter, når du har indstillet skabelonen." Hvis du har råd til det, skal du forlade kasselinjer ved at drage fordel af en leveringstjeneste som Peapod (http://peapod.com) eller Alice (http://alice.com). Amazon kan også sende grundlæggende elementer som vaskemiddel og tandpasta med regelmæssige intervaller, hvilket holder dit fokus på letfordærvelige ting og nedskærer den tid, du bruger på at trollere i gangene.
6:03 P M.
Stadig rullende fra kaoset i produktionsafdelingen, blander du dig gennem hoveddøren, stegt. Hvordan du håndterer denne overgang er afgørende. For det første skal du gøre en ting for at signalere slutningen af arbejdsdagen og ubevidst lægge memoer, ventende opkald og e-mail-spærre i seng. Hæld en drink, tag på Miles Davis, gør hvad du bringer dig ud af arbejdstilstand. "En af mine patienter skifter straks tøj, " siger Mogel. "Det signaliserer, at 'forretningsmand' er pensioneret om aftenen, og det er tid til familie."
Brug forberedelsestid til middagen til at spørge din kone om hendes dag. Ny forskning fra Florida State University på mere end 400 arbejdende par fandt, at mænd og kvinder med støttende ægtefæller koncentrerede sig bedre på arbejdet, var mindre tilbøjelige til at komme trætte hjem og rapporterede mere tilfredshed med den mængde tid, de tilbragte med deres børn.
Mens middagen laver mad, skal du finde et øjeblik at flygte udenfor. Du vender tilbage opdateret. I en undersøgelse fandt forskere i England en direkte forbindelse mellem tidsbruget i det grønne rum og reducerede stressniveauer. (Japanerne kalder det "skovbadning.") Hvis det ikke er realistisk, skal du tage bare 15 minutter på at gøre en ting, du elsker - se Family Guy, leg med hunden, skyde dårlige skud. Forskere ved University of Pittsburgh opdagede, at undersøgelsesdeltagere, der deltog i behagelige aktiviteter, viste reduktion i blodtryk og cortisolniveauer.
7:22 P M.
En mørbrad og et glas merlot senere, føler du dig mere udviklet. God ting også, fordi du lige har affedtet den sidste af de rene opvask, og du kan ikke engang fylde en træningsstrømpe i hammeren. Men er det din nat eller hendes at håndtere oprydningen? Hvem lægger børnene i seng? Måske vil du bare gerne have et stort, stressende argument i stedet? Tid til at sætte et system på plads.
- 1. Enighed om, hvem der gør hvad.
Mænd tænker taktisk, men logik og organisering er ikke drivkraften i denne samtale, siger Audrey Nelson, Ph.D., medforfatter til The Gender Communication Handbook. Ligesom de fleste familierelaterede problemer, er pligter et samarbejde, der handler mindre om effektivitet end følelser. ”Begynd med hende, ” siger Nelson. "Spørg efter hendes tanker, følelser og ideer om, hvordan disse pligter skal gå. Jo mere gensidig og delt beslutningsprocessen er, jo bedre er det." Selv hvis du hver især har etableret pligter, er der tidspunkter, hvor en af jer har mere presserende opgaver - ekstra arbejde fra kontoret, kritiske opkald til at foretage. Så tjek med hende for at se, om der er noget mere, hun har brug for, at du skal tage på. "Du kan spørge hende, hvilken opgave hun hader mest, " siger Nelson, "og handler med hende hvert par uger."
- 2. Tildel alt et sted.
"Oprydning tager en brøkdel af tiden, hvis du har en organiseret infrastruktur, " siger Morgenstern. Jo mere du kan declutter, jo bedre. ”Du har muligvis brug for tre gryder, ikke seks, ” siger hun. "Når det er klart, hvor alt går hen, skal der ikke tage længere tid end otte minutter at rengøre."
- 3. Angiv en tid til oprydning.
Find en ugentlig blok: "Saml så mange af dine ærinder og gøremål ind i den time eller to, " siger Morgenstern. "De rutinemæssige ruminddelinger gøremålene, og de holder op med at forbruge din tid. Rutinen frigør dig fra stress."
9:15 P M.
Retterne er færdige og børn gemt ind, og nu føler du dig lige så tørret som dine bordplader. Men sluk ikke for din hjerne, før du har taget 15 minutter på at sortere morgendagens to-dos. De fleste mennesker lægger den lille detalje til morgen, og det fungerer aldrig. "Det er den største produktivitetsfejl af alle, " siger Morgenstern. "Dagen bryder allerede ned på dig."
Planlæg i morgen plus to: Den tre-dages bue holder dig fokuseret på det større billede, og du bliver bedre til at delegere arbejde. Men hvis du laver din planlægning lige inden du går i seng, skal du undgå at gøre det på din iPad: Kunstigt lys kan spille ødelæggelse med din krops produktion af melatonin, det hormon, der hjælper dig med at blinke ud.
10:07 P M.
Dagen er bag dig, og i morgen er en salig otte timer væk. Men endnu en forestilling står mellem dig og søde søvn - og hun glider ind i den sorte blondering, du ikke har set siden din lange weekend i Puerto Vallarta. At elske i aften vil gøre morgenen til en bedre dag. "Sex er en magtfuld stress-buster, " siger Daniel Kirsch, Ph.D., præsident for American Institute of Stress. "Det frigiver endorfiner og fremkalder dyb afslapning."
Første skridt? Vind ned. Stress kvæler kvinders orgasmer og mænds erektioner. Foreslå at tage et brusebad sammen eller tilbyde hende en massage, siger Debby Herbenick, ph.d., forfatteren af Fordi det føles godt. Ifølge en undersøgelse i International Journal of Neuroscience, masserer lavere cortisol-niveauer og hæver det følsomme serotonin- og dopamin-niveau. Hvis en af disse indstillinger ikke klarer at arbejde dig op, skal du tage en aften. ”For mange mænd har sex, når de ikke rigtig er i humør, ” siger Herbenick. "Og så har de problemer, de er ude af, og den angst narrer dem næste gang. Tag en regnkontrol. Kvinder gør det hele tiden - mænd kan også."
10:47 P M.
Brugt og tilfreds, rammer du endelig den fluffy, cool pude og de sprøde bomuldslakner og har chancen for at drømme - om luksusyachter, villaer i Toscana og Jennifer Lawrence.
