Som om du havde brug for noget mere incitament til at prøve dig med højintensitetsintervaller-træning (HIIT). Undersøgelser har vist, at det er godt at brænde fedt, styrke dit hjerte, sænke din stress og øge muskeludholdenheden. Desuden betyder den kortere længde af HIIT-træning, at du kan passe til mere fitness i dit liv. Og nu dette: den blomstrende øvelse kan også være den perfekte anti-aging træning.
Seneste forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism , som rapporteret af HealthDay News, viser, at intervalltræning forbedrer mitokondriefunktionen i dine muskler. Hvis det ikke betyder noget for dig, her er en hurtig opdatering i biokemi 101: mitokondrier er ansvarlige for at nedbryde næringsstofferne i din krop og omdanne dem til energi. Mere energi er lig med mere cellulær åndedræt, hvilket kan stoppe muskelstagnation og endda hjælpe med at få dem til at vokse, som de gjorde i dine fodboldspilningsdage. Ændring af muskulatur på celleniveau betyder, at dine muskler forbliver stærkere og yngre i længere tid.
Undersøgelsen involverede 72 stillesiddende voksne, opdelt i tre grupper. Hver gruppe taklede et andet træningsregime: den første gruppe arbejdede med styrketræning; den anden, moderat aerob træning; og den tredje, HIIT. De, der øvede i styrketræning, viste forbedringer i - overraskelse - muskelstyrke. De aerobe træningsfolk viste forbedringer i blod- og iltstrøm. HIIT-gruppen viste kun minimale forbedringer i begge kategorier.
Imidlertid viste folkene i HIIT-gruppen bemærkelsesværdige gevinster i den all-vigtige mitokondrielle funktion. Derfor beskriver Dr. Carl (Chip) Lavie, medicinsk direktør for hjertrehabilitering og -forebyggelse ved John Ochsner Heart and Vascular Institute i New Orleans, HIIT som "sandsynligvis den bedste træningsform."
Nu behøver ikke enhver anti-aging træning at bringe dig til udmattelse. Når alt kommer til alt er intensitet noget, du kan føje til næsten enhver træning. Hvis du bare går, betyder det at variere tempoet for korte bursts. Hvis du klatrer op ad trappen på dit kontor, skal du gøre en indsats for at gøre dobbelttrin på bestemte øjeblikke. Alt hvad du kan gøre for at variere dit indsatsniveau og få din krop til at arbejde hårdere i kortere varighed lønner sig.
Undersøgelsen i cellemetabolisme anvendte på sin side en moderat HIIT-rutine: fire minutters stationær cykling i maksimal hastighed og derefter tre minutters cykling med langsom til moderat hastighed. Deltagerne gentog dette derefter fire gange.
Hvis du søger en mere intens HIIT-anti-aging træning, er her en stor moderat niveau:
- Burpees i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
- Walking Lunges i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
- Pushups (tilføj rotation øverst for at øge vanskeligheden) i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
- Cykel knaser i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
- Sprints i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
- Spring squats i et minut.
- Hvil i 10 sekunder.
Gentag tre gange. Den bedste del af det? Du er færdig på nøjagtigt 21 minutter. Kom nu derude, chef.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.