Medmindre du enten skærer langt ned på kalorier eller logger meget mere træningstid, pakker du sandsynligvis ækvivalenten med en honninghærdet skinke i ekstra vægt hvert femte år efter 35-årsalderen. Men vi har modgiften til den vægtøgning, der kan komme fra et aldersrelateret fald i stofskiftefrekvens: en indendørs cardio-interval-træning, der er meget sjovere end at slæbe miles væk på en løbebånd som en hamster på et hjul.
"Ved at opdele din indendørs cardio-session mellem flere forskellige øvelser, forbrænder du flere kalorier og bliver aldrig kede, " siger Jeffrey Dolgan, en øvelsesfysiolog på Canyon Ranch, et fitnesscenter i Massachusetts. "Du forhindrer også, at dine muskler tilpasser sig en bevægelse, og jo mindre de tilpasser sig, desto hurtigere vokser de." Og hvis du tilføjer intervaller (skiftende korte bursts af all-out indsats med aktiv opsving) til din træning, brænder du 90 procent mere fedt end træning i et konstant tempo, ifølge forskere ved Laval University, i Quebec.
Kør gennem den følgende 45-minutters rutine to gange om ugen. Varm op med fem minutter af hver øvelse i et "samtale" tempo, og gennemfør derefter et seks minutters kredsløb, hvor du skifter fire gange mellem 30 sekunders intens indsats og et minuts aktiv hvile. Du vil blive belønnet med en fladere mave på rekordtid, uden at føle dig som en hamster på et hjul. Og hvis du har brug for nogen motivation til at komme i gymnastiksalen i første omgang, skal du huske at lære, hvordan smarte fyre får sig der.
Trapper
Ansigt væk fra konsollen. Du forbrænder markant flere kalorier, end hvis du indtager en fremadrettet position. "Vi er ikke designet til at gå baglæns, " forklarer Dolgan, "og for at gøre det skal du engagere mange flere muskler og arbejde hårdere for at holde din krop lodret." Bland også dybden og tempoet i dit trin op for at forhindre, at dine muskler tilpasser sig. Hvis du normalt tager flade skridt, skal du for eksempel udføre dybe, langsomme trin i to af 30 sekunders intervaller.
Spin cykel
Efter opvarmningen, øg modstanden, som om du klatrer op en bakke, og stå op og sprint i 30 sekunder. "Ikke kun vil du bruge et andet sæt muskler - inklusive dem i din kerne - men du vil opløse monotonien på din tur, " siger Dolgan. Han fraråder også at læse og ride. "Hvis du er i stand til at indhente nyhederne, går du ikke hurtigt nok." Sigt efter en kadens på 80 til 100 o / min.
Ro-maskine
Form er alt på roeren, især når du yder en maksimal indsats. Start drevet med dine ben, og træk derefter grebet ind i brystbenet, siger Dolgan. Ved bedring skal du holde dine ben flade, når håndtaget bevæger sig væk fra din krop, og lad derefter din overkrop svinge over dine hofter, når du bøjer knæene for at vende tilbage til startpositionen.
Løbebånd
Efter opvarmningen skal du øge hældningsvinklen til 1 procent. Britiske forskere fandt, at denne vinkel nærmest nærmer sig at løbe udenfor, hvilket får dig til at forbrænde lige så mange kalorier, som hvis du bankede fortovet. "Din indetid kan lide som et resultat, " siger Dolgan, "men du kaster hurtigere pund."
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
