Lad os sige, at du har ti ekstra minutter hver eneste morgen. Hvad laver du? Lager du en mere lækker morgenmad? Vær lidt mere forsigtig med at samle dit tøj? (Kom igen: snooze er den doble mands svar.) Det er levedygtige måder at bruge din tid på, for sikker. Men må vi postere noget andet: motion. Inden du skifter ud af dine pyjamas, selv før du sutter din morgen Joe, er der en måde at starte din stofskifte på og skjule op for den indtrængende dag. Og bedst af alt, det er kun en 10 minutters træning, og det kræver lidt plads, så du kan gøre det i dit badeværelse. Så mellem at børste dine tænder og vaske dit ansigt, skifer dette i. Du vil være i form som en fele på kort tid. Og hvis du har et par minutter, før du rejser til arbejde, kan du prøve at tilføje den eneste bedste morgenøvelse gennem tid til rutinen. Lad os begynde med opvarmningen:
1 High-Knee March og Arm Circle (20 reps)
Stå højt med dine arme holdt ud til dine sider parallelt med gulvet, håndfladerne op. Marts på plads med en moderat hastighed, og løft knæene så høje som du kan med hvert trin. To trin svarende til en rep. Cirkel samtidigt armene bagud. Start med stramme cirkler og øg gradvist deres størrelse. Efter 10 march-reps, vend armens cirkelretning. For flere gode opvarmninger, lær de 5 strækninger, der vil kaste dig op til enhver træning.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad. Løft armene lige foran dig parallelt med jorden, håndfladerne ned. Skub nu ryggen tilbage og bøj knæene for at squat, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Tag tre sekunder at sænke og to stå. Da det sker, er kropsvægt squats en af måderne til at kaste ti pund inden den fjerde juli.
3 Bear Crawl (6 reps)
Gå på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter (men ikke rører gulvet) og dine hænder direkte under dine skuldre. Afstiv din kerne og abs for at stabilisere din rygsøjle under hele øvelsen. Ræk fremad med din højre arm og knæ samtidig, mens du flytter din vægt fremad over din venstre arm og knæ. Ræk derefter frem med din venstre arm og knæ. Det er en rep. Gennemgå tre reps (hvis du har plads nok i dit badeværelse), og gennemsøg derefter tre reps. I øjeblikket skulle du være mere end klar til den kommende træning med høj intensitet - hvilket for øvrig har vist sig at vende cellulær aldring. Lad os derefter gå videre fra opvarmningsdelen til boret…
1 Mixed Pushup (10 reps)
Gå i pushup-position med dine arme lige og hænderne på gulvet direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje mellem dine hæle og dit hoved. Afstiv din kerne.
Gør fem regelmæssige pushups. Gør derefter fem spiderman-pushups: Når du sænker din krop til jorden, løft din højre fod fra jorden og bøj knæet mod din højre albue. Ret det knæ, mens du skubber dig op. Brug din venstre fod og knæ under det næste pushup. To pushups er lig med en rep.
Når du er dygtig, skal du afslutte med fem plyometriske push-ups: Fra ned-position, skal du rette dine arme eksplosivt for at skubbe din krop op. Dine hænder vil sandsynligvis komme fra jorden. Læg straks ned i næste pushup. Det er altid godt at skifte pushups; faktisk er det, hvad olympiske judokæmpere gør for at holde sig i form.
2 Backward Lunge (10 reps)
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt bagud med din højre fod, og bøj begge knæ, indtil dit rygknæ ligger cirka en tomme over gulvet. Tryk tilbage til stående position og gentag øvelsen med dit venstre ben. Det er en rep.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, arme ved dine sider. Løft en fod fra jorden, og stræk benet bag dig omkring en fod. Kontrakter dine glutes og afstiv din abs. Sænk nu langsomt torso, indtil overkroppen er parallel med gulvet og din armhånd lige ned mod gulvet. Som du gør, løft dit bagerste ben, indtil det også er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
Det er en rep. Så ja, du vil komme dig efter denne træning. Overvej at knaske på en af de 5 bedste snacks med højt proteinindhold til mænd.
4 Glute Bridge (10 reps)
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet. Klem dine glutes og løft dine hofter, indtil lårene og brystet danner en lige linje. Pause i tre sekunder, sænk derefter hofterne og gentag. Dette vil sprænge dine glutes, en af musklerne passer fyre aldrig ignorere i gymnastiksalen, som intet andet.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
