Stærke, magre ben hjælper dig med at lede en aktiv livsstil, samtidig med at du skaber en sund fysik. Øvelser med fokus på dine lår, balder og kalve vil hjælpe tone og styrke dine benmuskler. Fjern overskydende fedt med kardiovaskulære øvelser, der brænder kalorier og fedt i hele din krop. Det endelige element i at opnå faste, flabfrie ben er kost. Opretholde en sund kost ved at vælge fuldkornsprodukter, magert protein, masser af frugt og grøntsager og drikke otte glas vand om dagen.
Dagens Video
Squats
Grundlæggende øvelser som lunges, kalvestigninger og squats fungerer bedst musklerne bedst, ifølge "Fitness" magazine bidragyder, fysiolog og forfatter af "Sculpting Her Body Perfect, "Brad Schoenfeld. Udfør en grundlæggende squat ved at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter eller rett dine arme foran dig for at holde ryggen lige. Skubbe ned ved at bøje ved knæene, så du får bunden til at skubbe bag dig som om du skulle sidde i en stol. Undgå skade eller belastning ved at holde ryggen lige og sørg for, at dine knæ holder sig over dine ankler. Klem alle dine lår og glute muskler, når du vender tilbage til startposition. Schoenfeld anbefaler to til tre sæt med 15 til 20 gentagelser, med en 30 sekunders hvile mellem sæt.
Squat Variations
Varierer den grundlæggende squat til at målrette mod forskellige ben-, lår- og balde muskler. En split squat kræver, at du hviler en fod på en stol eller bænk omkring 2 meter bag dig. Bøj ind i en squat, så sørg for, at dit forben danner en 90 graders vinkel. Udfør 15 til 20 gentagelser, inden du skifter til det modsatte ben. Sissy squat mål dine lår og hamstrings. Udfør en sissy squat ved at stå med din højre side ved siden af en stol, greb det med din højre hånd. Løft op på dine tæer og bøj knæene, når du læner din retstruede torso tilbage omkring 45 grader. Hold dine abdominale muskler engageret, når du vender tilbage til startpositionen og holder tæerne oprejst. Udfør 15 til 20 gentagelser, sænk derefter dine hæle tilbage til gulvet.
Clamshell
Clamshell øvelsen vil tone dine indre og ydre lår og skinker. Begynd ved at ligge på din venstre side på en mått og hviler dit hoved komfortabelt på din venstre arm. Bøj dine knæ 45 grader, stabling dem oven på hinanden. Hold dit venstre ben plantet på måtten, løft dit højre knæ så langt som muligt, mens du holder dine ankler sammen. Ret dit øverste knæ langsomt ned ved at klemme alle dine lår og glute muskler. Bevægelsen efterligner en clamshell åbning og lukning. Vend dit øverste knæ til startposition og gentag bevægelsen, understreger lukkemekanismen.Gennemfør fem til 10 gentagelser, og skift derefter sider.
Lunges
Lunges målretter alle dine benmuskler og kan varieres for at holde dine toning sessioner interessant. Få mest muligt ud af dine træningsprogrammer med tre-vejs lunge, anbefaler Schoenfeld. Begynd ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder fastspændt foran dit bryst. Lunge fremad med dit venstre ben, placer det omkring 3 meter foran din krop. Dit venstre knæ skal danne en 90 graders vinkel, og dit højre ben vil strække sig med dit knæ, der næsten når gulvet. Skub tilbage med dit venstre ben for at vende tilbage til startposition. Lunge igen med dit venstre ben, men denne gang lunge til din venstre side med dine tæer pege fremad. Gå tilbage til startposition og fuldfør en gentagelse af trevejs lunge ved at lunge dit venstre ben bag din krop. Gentag sekvensen med dit højre ben.
