De bedste øvelser til at fastholde brystets muskler involverer en række bevægelser, der både målretter mod pectoralis major og minor. Denne rutine skal udføres konsekvent, to gange om ugen. Tonede brystmuskler kan give dig et mere ønskeligt udseende og øge din krops selvtillid.
Dagens video
Det bedste til din bryst
Brystvæggens muskler findes på begge sider af brystbenet - brystbenet - og indbefatter din pectoralis major og pectoralis minor. De bedste øvelser til at tone, stramme og fastholde dette område er en variation af skubbeøvelser, som efterligner den naturlige bevægelse af brystet. Tænk på funktionaliteten, der involverer hver af disse øvelser, og hvordan det gælder hvordan musklerne virker i hverdagen. Vær opmærksom på at holde god form i hver bevægelse og foretage de korrekte justeringer, når træthed sættes ind, som nedsætter din vægt eller reducerer antallet af gentagelser eller sæt.
Tryk og skubbe
Et siddende brystpresse eller bænkpress er et populært træningsudstyr, der findes på de fleste sportscentre. Juster din sædehøjde, så håndgrebet er på niveau med din nippeledning. Baren skal placeres, så dine albuer er foran dine skuldre. Sid med ryggen mod ryglænet og træk dine skuldre tilbage, indtil dine skulderblade er i kontakt med ryglænet. Tryk dit bryst fremad og kontrakt din abs. Oprethold denne position gennem hele øvelsen. Tryk baren fremad, indtil albuerne er lige, men ikke låst. Bøj dine albuer og vend tilbage til start. Gentag 10 gange. Gør to til tre sæt på en vægt, som du kæmper gennem de sidste par reps uden at miste form.
Få Benched
Den liggende bænkpress er liggende version af den siddende presse og kan gøres ved hjælp af en barbell eller håndvægte. Da du er mere sårbar i denne position at sidde fast, især med en barbell, kan en spotter være en god ide. Vælg vægte, du kan klare, hvis du arbejder alene Når du er i tvivl, gå lysere og arbejde op derfra. Hold en håndvægt i hver hånd, ligg på ryggen på en flad bænk med hovedet fuldt understøttet, fødder fladt på gulvet eller hviler på bænken med bøjede knæ. Oprethold en neutral rygsøjlen hele vejen igennem og vær opmærksom på ikke at lade ryggen bære vægten. Placer dine arme i 90 grader vinkel med palmer vendt væk. Albuer skal være i overensstemmelse med dine skuldre. Tryk vægtene lige op mod loftet, indtil albuerne er lige, men ikke låst.Bøj albue og langsomt vende tilbage til startposition. Undgå at tabe albuerne lavere end dine skuldre. Gentag 10 gange. Gør to til tre sæt.
Pushups for Lift Off
Pushups arbejder brystet med din egen kropsvægt. De er en dynamisk øvelse, der vil tone hele din overkrop såvel som din kerne. Begynd ved at placere dine hænder på gulvets skulderbredde fra hinanden med fingrene lidt spændt ind. Løft på kuglerne på dine fødder og tryk dine hæle tilbage. Drop dine hofter i tråd med resten af din krop og udvid dine skuldre over din øvre ryg. Med dine skuldre over dine hænder, bøj dine albuer tilbage bag dig, når du sænker brystet til gulvet. Drop så lavt som muligt uden at gå på kompromis med skulderleddet, og tryk derefter på ryggen og ret armen og hold en lille bøjning i albuerne. Gentag 10 til 20 gange. Gør et eller to flere sæt.
