Balletdansere skal demonstrere utrolig fleksibilitet under deres forestillinger. De må se ud som om de bevæger sig ubesværet til publikum. Når du lige er begyndt i balletlethed langsomt ind i strækningerne, men ikke spring dem - det er et af de vigtigste aspekter af din træning.
Dagens video
Ballet-specifikke strækninger
De bevægelser, du gør under balletten kræver stor fleksibilitet i hofter, benmuskler, ankler, ryg og skuldre. Dansere har tendens til at have slået ud stillinger med deres underkrop, da så meget ballet udføres med tæerne påpeget.
For en nybegynder drejer det meste af det stræk, du skal gøre, om at få dine hofter og benmuskler klar til ballet. Specielt skal du øve strækninger til dine hamstrings, som har tendens til at være særligt stramme og strækninger, som gør at du kan slå dine hofter ud.
Læs mere: Hvordan hjælper Ballet dit fitnessniveau?
Korrekt strækning
Mens du altid skal arbejde på din fleksibilitet, bør du aldrig skubbe den for langt. Stretches lægger meget spænding på dine muskler og sener, som forbinder musklerne med knogler. Skub dine strækninger for langt, og du kan beskadige disse væv.
Når du strækker, skal du gå til du føler dig ubehagelig, men stop, hvis det er smertefuldt. Stretching bør reducere risikoen for skader, ikke forårsage dem.
Pigeon Stretch with Turn Out
Denne dukke stretch variation hjælper dig med at gøre tæerne ud.
Sådan: Start øverst på en push-up position. Bøj et ben og tag dit knæ mod brystet. Sænk det ben ned til gulvet på ydersiden af dit bøjede knæ. Sæt al din vægt på det ben og sidde højt med det andet ben ud lige bag dig.
Drej tæerne på dit rygben ud til siden, øve en tå ud.
Side Split
Øv dine ben ud lige ud på siden med denne vanskelige strækning.
Sådan: Sæt på gulvet med benet lige og spred ud til siden så langt som muligt. Prøv at gøre dine ben ansigt i modsatte retninger. Så læn dig så langt som muligt ind i stretchen. Tag det langsomt med denne strækning og gå kun så langt som du føler dig komfortabel.
Forward Split
Øv dig i en split position med et ben foran og den anden bag dig.
Sådan: Start knæ på et knæ med din anden fod plantet foran dig. Begge dine knæ skal være i 90 graders vinkel. Forlæng dit blyben lige frem til dit knæ er lige og plant hælen på jorden.Læn dig frem og stræk det forben.
Dernæst forlæng dit rygben lige tilbage, så du er i begyndelsen af en split stilling med et ben lige frem og den anden lige tilbage. Dette kan være nok af en strækning for dig, men hvis ikke, langsomt tommer din vej ned så langt som du komfortabelt kan.
Skulderrotationer
Hold din overkrop løs med denne grundlæggende skulderstrækning.
Læs mere: Hvilke muskler styrker dans ballet?
Sådan: Grib enderne af et håndklæde eller et modstandsbånd. Dine hænder skal være omkring tre meter fra hinanden eller mere. Hold det foran dig med dine arme lige. Hold dine arme lige, nå dine arme overhead og bag hovedet, og gå bag ryggen så langt som muligt.
Barre Hamstring Stretch
Brug balletbarre til at strække dine ben en ad gangen.
Sådan: Stå foran en balletbarre, armlængde væk. Vælg et ben op og nå det ud til siden med dit knæ lige. Sæt hælen over baren og stå op lige. Du kan øge stretchen ved at bøje til siden og nå din modsatte arm over hovedet til benet på barre.
Siddende Hamstring Stretch
Dette er en simpel strækning, der giver dig mulighed for at strække begge hamstrings på samme tid.
Sådan: Sæt på jorden med dine ben ud lige foran dig. Læn dig frem med din overkrop og nå mod dine fødder og hold dine knæ lige. Nå så vidt du kan, indtil du føler en strækning på bagsiden af dine ben.
Knækramme med twist
Stretch din glute og øve med din overkrop i denne strækning.
Sådan: Sæt på jorden i en sommerfuglposition med dine fødder rørende hinanden og knæ ud til siden. Vælg et ben op ved ydersiden af dit knæ og træk det mod maven. Læg det andet ben fladt på jorden.
Prøv at sætte foden af benet, som du holder på ydersiden af det andet ben, når du trækker det ind. Vrid nu dine skuldre i retning af benet, som du holder. Vrid så vidt muligt med hele din rygsøjle, inklusive dit hoved, mens du holder benet tæt på. Så kom tilbage til midten og skift sider.
Butterfly
Øv din ben ud med denne grundlæggende stretch.
Sådan: Sæt på jorden med knæene bøjet. Tryk på bunden af dine fødder sammen. Lad dine knæ falde til siden så langt som muligt. Du skal føle en lille strækning i dine hofter på dette tidspunkt. Forøg strækningen ved at læne sig fremad og bruge dine albuer til at trykke dine knæ ned mod jorden.
