Når livet hæver alting på dig - regninger, familie, en 60-timers uge - kan det være svært at få alle dine træningspas ind. Ville det ikke være rart, hvis du kunne fravælge den undertrykkende og allestedsnærværende ben dag, tilbage dag, brystdag, arms dagcyklus? Nå, som det viser sig, kan du det. Der er en række samlede body workouts, du kan gøre. Hver af disse næsten torturøse - skønt det er absolut værd - rutiner fungerer alt sammen, og i morgen bruser din abs med den gode smerte lige så meget som dine biceps, pecs, glutes og alt derimellem. Tilmeld os!
Vi fangede Gregg Avedon, 52, en certificeret personlig træner, mandlig model og forfatteren af Muscle Chow: Mere end 150 let at følge opskrifter for at brænde fedt og fodre dine muskler og den 14 dage få magert diæt: en ernæring Plan, der fungerer! , for at lede os gennem et par af disse komplicerede manøvrer. (Husk bare, for alle disse øvelser skal du starte med ikke til minimal vægt, få din form ned og klappe og derefter arbejde din vægt op.) Og når du har mestret de samlede body workouts, der er anført her, skal du huske at ikke gå glip af Avedons tip til at forblive mager og stærk for livet.
1 Battle Rope
Kender du disse reb Thors og Hulks og Dwayne "The Rock" Johnsons i dit motionscenter henter og smider gentagne gange på jorden? Det viser sig, at disse fyre ikke bare gør det for at skabe en masse støj. Disse øredøvende dyr er vigtigt udstyr til en af de bedste samlede træning, du kan gøre. "Hvis du bevidst tænker over, hvad du laver, forbrænder du et ton kalorier og hæver din stofskifte - fantastiske ting, " siger Avedon. Så i stedet for bare at samle rebene og tilfældigt svinge dem, skal du følge hans seks-trins plan.
Saml et reb i hver hånd. (For de følgende bevægelser skal du skifte hvert 15. til 20. sekund.) Start med at skifte, op og ned og op og ned. Dette fungerer din kerne. Tag derefter begge hænder og smør rebene ned i jorden ved at arbejde med dine triceps. Derefter skifte, og begynde at krølle dem op og slå din biceps. Derefter foretager du en saksebevægelse og svinger rebene frem og tilbage til siden (dette er dit bryst). Lav derefter små cirkulære bevægelser, indefra, op og udad - negle skuldrene. Endelig skal du vende tilbage til skiftevis. "Du ville dø efter to eller tre sæt af det, " siger Avedon. Hvis du leder efter en god rutine til forretningsrejser, er her Single Greatest Workout for Road Warriors.
2 rumænsk dødløft
"Vil du virkelig se godt ud i jeans?" spørger Avedon. "En rumænsk dødløft er en fremragende måde at gøre det på." En regelmæssig dødløft, som i sig selv er en af de mere effektive samlede konditionstræning, kan træne din krop til at trække skuldrene ned og putte ekstra muskler rundt om affaldet - ingen vil have det. En rumænsk dødløft rammer alle de gode ting - glutes, quads, kalve, kerne og til en vis grad arme - uden at tilføje den overflødige stamme.
For at udføre en rumænsk dødløft er form nøglen. Hold dine hænder på stangen omkring skulderbredden fra hinanden; du skal være i stand til at røre tommelfingrene til dine skinneben over hele øvelsen. Hvis du ser baren komme for langt over tæerne, er du ude af linjen. Med en normal dødløft bøjer du knæene, mens vi med en rumænsk dødløftning kun målretter os mod en 10 procent bøjning af knæet. Så hold dine hæle stabile og ryggen flad, og skub tommelfingrene over dine skinneben. På ingen tid bringer din milkshake alle pigerne til haven. Og hvis du logger længere timer på gymnastiksalen, kender du disse 5 almindelige øvelser, du skal droppe fra din rutine.
3 Loaded Squat
Et belastet squat - det er med en olympisk bar, i modsætning til de luftknebber, du ser Lululemon-klædte piger, der gør ved strækningsområdet - rangerer blandt en af de hårdeste samlede body-træning, du kan gøre. Og alligevel er det langt fra en af de mest givende. "Hvis du laver et rigtig godt sæt med stabile squats i 15 reps, mand, føler du at du lige har lavet en vindsprint, " siger Avedon. "Tal om konditionering." Et sådant sæt rammer dine glutes, stabilisatorer, quads, kalve, fælder og rygmarvsektorer - alt sammen mens du giver dig en sund dosis cardio.
For korrekt form på et indlæst squat, skal du gribe stangen med dine hænder lige uden for skulderbredden. Placer det bag dit hoved, tættere på ryggen end halsen, mens du stadig er komfortabel. Slå lidt op. (Når du kigger op og har stangen lavere på ryggen, holder du din rygsøjle på det rigtige sted.) Hold vægten i dine hæle og kom ned, indtil dine ben er så tæt på en 90-graders vinkel som muligt. Så spræng op. "6 reps, de fleste af os kan pakke vores sind rundt. 10, måske 12. Men 15 er et helt andet dyr, " siger Avedon. Bare rolig. Vi tror på dig. Bare måske, blandt alle disse samlede body workouts, skal du være ekstra opmærksom på vægtrådene, vi gav dig tidligere.
Pro tip: Hvis du finder dig selv at læne dig frem - en fare for din ryg - skal du skubbe en plade på 10 pund under din hæl. Det tvinger dig til at holde dine ben stødige. Men hvis du tilfældigvis gør ondt i ryggen, skal du lære, hvordan du erobrer lændesmerter en gang for alle.
4 tyrkisk Get-Up
Den tyrkiske farve rammer din kerne, skuldre, stabilisatorer og arme. Det er en af de mest effektive samlede body workouts, du kan gøre. Når det er sagt, selvom det teknisk set er vores job at forklare det for dig, er denne overordentlig kompliceret. Så vi lader bare Avedon tage det væk: "Læg dig ned på gulvet og holder en kettlebell bag din hånd. Din arm er forlænget lige op, over din næse. Du vil have, at armen og kettlebellen skal være stiv og over dit hoved ved her er der fem trin.
"Fra den nedlæggende position kommer du op til det sted, hvor du læner dig på den modsatte armalbue. Det er trin nummer én. Så går du op til dine hænder. Trin nummer to. Så op til dit knæ; det er trin nummer tre. Så vil du sætte dig op på det knæ; trin nummer fire. Og så står du op. Det er trin nummer fem. Derefter vender du det. Det er bare en rep. Prøv at gøre fem. " Og hvis du virkelig vil ramme din kerne, skal du ikke gå glip af de 4 bedste absøvelser til sommeren.
5 Kettlebell-gynger
I 2010 frigav det amerikanske træningsråd en undersøgelse, der konstaterede, at kettlebell-gynger giver "en meget højere intensitetstræning end almindelig vægtløftning." Uanset om du gør dem med enhånds og tohånds, vil du stadig ramme dine quads, glutes, hofte flexors, nedre del af ryggen og skuldre. (Den samme undersøgelse fandt, at kettlebell-svinger forbrænder kalorier i samme takt som at køre i et tempo på seks minutter, hvilket næsten lyder for godt til at være sandt.)
For at gøre en perfekt kettlebell-sving skal du stå med fødderne i hoftebredden. Gå ind i et squat og tag kettlebell med dine håndflader (vi taler med to håndsvinge; for en hånd skal du bare gribe den med en hånd) mod dig. Brug dine hofter - pas på ikke at bruge ryggen til denne - eksplodér opad i en stående position, hvilket bringer kettlebell til et vandret niveau. Vend derefter tilbage til hukpositionen. Skyd i 8 til 12 reps.
6 Burpees, med en sjov drejning
Shutterstock
Vi er alle mere eller mindre fortrolige med den torturøse burpee, hvor du går fra en squat til en planke til en push-up til en planke til en squat og springer så hårdt op som du kan, kaster dine hænder i luften som du er bare ligeglad. Men Avedon kan godt lide at tilføje en lille vri: i slutningen af hver burpee griber han en medicinbold og smeller den ned i jorden.
"Ved at få den tunge kugle over dit hoved, " forklarer Avedon, "ud over at arbejde med alle de gode dele integrerer du skuldre, og ved at smide den ned, arbejder du dine triceps." Avedon foreslår en muskel-pulveriserende (på en god måde!) Rutine til den ekstra motiverede: 12 gående lunger, ind i 10 burpee-medicin kugle smeller, og derefter 12 gående lunger tilbage. Dine ben vil føles som gelé i flere dage.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.