For flere år siden begyndte et forskerteam ledet af Oscar Franco, MD, D.Sc., på Erasmus Medical Center i Rotterdam, Holland, at opdage den sikreste, mest naturlige og velsmagende diæt, de kunne finde til forebyggelse af hjertesygdomme. Og efter at have analyseret dieter hos tusinder af mænd og kvinder, identificerede Franco og hans kolleger nogle almindelige tråde.
Mennesker, der regelmæssigt spiste visse fødevarer, levede længere end dem, der ikke spiste disse fødevarer. Francos team krydshenviste derefter disse fødevarer mod medicinsk litteratur til uafhængige undersøgelser, der viste fødevarernes kræfter. Resultatet? En daglig måltidsplan, der består af nogle temmelig velsmagende ting: mandler, hvidløg, mørk chokolade, vin, frugt og grøntsager og fire portioner fisk om ugen.
"Folk har ikke råd til at gå videre med at spise på denne måde, " siger D. Milton Stokes, RD, klinisk ernæringschef på New York City's North General Hospital. For de fleste medicinske fagfolk som Stokes og David Katz, MD, MPH, klinisk professor i folkesundhed ved Yale University School of Medicine og forfatter af The Way to Eat, er Francos undersøgelse et udgangspunkt. "Spiser du det samme måltid igen og igen, eller fortsætter du simpelthen med at blande de få fødevarer tilbage i enhver mulig kombination?" spørger Katz. For at holde sig til enhver type diæt skal det være appetitvækkende og let at følge. Så vi bad Stokes og Katz om at hjælpe med at udarbejde en plan, der sætter Francos arbejde i brug - sammen med andre sunde fødevarer.
”Jeg spiser på denne måde hver dag, ” siger Katz. "Og jeg vil sandsynligvis stadig cykle længe efter at mine samtidige, der ignorerede de stærke potentialer ved sund kost, tilbragte deres fritid i koronarplejenheden." Og for flere gode spisesteder, her er de 10 smertefrie måder at opgradere din kost.
7 am. Havregryn, frugt og hele hvede toast med en plante-stanol spredning
Havregryn indeholder mange fibre, den ernæringsmæssige skurepude, der holder dine arterier fri for kolesterol, og din fordøjelseskanal kører glat. Det hjælper også med at holde pundene væk. Da Harvard University-forskere for nylig analyserede diæter hos mere end 27.000 mænd i 8 år, opdagede de, at fyre, der spiste en til to portioner fuldkorns mad hver dag, tjente 3, 5 pund mindre end mænd, der kun spiste raffinerede varer, uanset hver af gruppens træningsvaner. Uanset om du vælger langsomt kogt stålskåret havre eller øjeblikkeligt rullet, top din skål med en håndfuld hakkede mandler, en teskefuld eller to af malet hørfrø og så mange bær, som du vil. Hvis du går på skålen, tæller det som en anden portion af hele kornet. Bare hold smøret. "Spredninger som Benecol og Smart Balance er rige på plantestanoler, som konkurrerer med kolesterol i stofskiftet og kan yderligere sænke kolesterolniveauerne, " siger Katz. Om morgenen, når du har lidt ekstra tid, skal du tilføje en anden frugt til mix-grapefrugt. Én om dagen kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med 11 procent og reducere indsnævring af arterierne med 46 procent. Og husk: havregryn er bare en af de 25 fødevarer, som mænd over 45 år skal spise.
8:15. Æble
Sammen med en dosis polyfenoler (de samme hjertebeskyttende forbindelser, der findes i rødvin), indeholder æbler en bestemt type fiber, der kaldes pektin,
et gellike-stof, der øger metthed. For at få mest muligt pektin skal du spise skræl, rådgiver Stokes. Og så sørg for at læse på de 25 fødevarer, der holder dig ung for evigt.
10 am. Håndfuld mandler eller trail mix
Nødder er som en aktiesplit. De leverer to strømme med langvarig energi, en fra fiber, en fra protein. Tilføj frø og frugt, så øger du kun kapitalgevinsterne. "Nødder og frø giver umættet fedt, herunder nogle omega-3'er, der kan reducere betændelse og forhindre blodplader i at klæbe sammen, " siger Katz. Bare en håndfuld holder dig energisk, indtil frokosten - og vil også hjælpe med at afgifte din lever.
13.00. Bønnesuppe og en salat
Dette måltid passer til enhver situation. Klient frokost på et eksklusivt brasserie? Gå efter dets smarte inkarnation, toscansk hvidbønnesuppe med rosmarin og grønnkål, og tilføj en let klædt salat af blandet greener med ristede nødder og karamelliserede løg. Hvis du glider ud for at nyde et sjældent solo måltid på din foretrukne spisestue, skal du vælge den gammeldags chili og en salat med spinat og tomatkiler med det italienske hus eller en smule olivenolie og balsamicoeddik. "Bønner eller linser giver protein af høj kvalitet uden mættet fedt, " siger Katz. Salaten er selvforklarende - mere fiber plus vitaminer og mineraler. For at sikre, at du udnytter den fulde fordel ved salaten, skal du undgå fedtfri forbindinger. I en nylig Iowa State University-undersøgelse fandt forskere, at folk, der toppede deres salater med fedtfri forbinding, ikke absorberede carotenoider, antioxidanter, der er blevet knyttet til forbedret immunitet.
15.00. Chokoladebar
Gør din til en god. "Se efter en bar med et højt kakaoindhold på 70 procent eller mere, " siger Stokes. "Ikke en mælkechokolade Hershey's Kiss." Mere kakao betyder mere af de antioxidanter, der holder din pumpe grundigt. En 3, 5 ounce bar kan reducere det systoliske blodtryk med 5, 1 point og det diastoliske blodtryk med 1, 8 point. Dette svarer til en potentiel samlet reduktion i hjertesygdomsrisiko på 21 procent ifølge Polymeal-undersøgelsen. "Vær forsigtig med chokolade, fordi det giver en masse kalorier, " siger Franco, der anbefaler at afbalancere overbærenheden med øget fysisk aktivitet. For mere om de store fordele ved kakao, her er, hvordan en daglig rationering af mørk chokolade reddede en berømt forfatter fra forfatterens blok.
19:30. Blandet salat efterfulgt af grillet fisk, grøntsager og vin
Vi udfordrer dig til at finde denne kombination mangler i de fleste restaurantmenuer. Det gør du ikke. Og det er lige så nemt at lave derhjemme. "Begynd med en blandet-grøntsalat med tomater, paprika og løg, " siger Katz. "grillet laks marineret i citrusjuice, olivenolie og hvidløg og tilsæt en side med dampede eller sauterede grøntsager." På grund af sin stærke smag kan laks klare en rødvin, der er fyldt med antioxidanter, selvom hvid også fungerer. En del af den sundhedsmæssige fordel kommer fra selve alkoholen. "En lille mængde ethanol" - et 5-ounce glas pr. Dag - "øger beskyttende HDL-kolesterol samt en naturlig blodfortyndere kaldet vævsplasminogenaktivator, " siger Katz. Hvis du har det som om du har fået din laksefiks, er her en god og sund 10-minutters middag med hellefisk.
22:30. Banan og et lille glas skummetmælk
En perfekt kombination, hvis du har problemer med at falde i søvn. Melatonin, et naturligt søvnregulerende hormon, findes i flere fødevarer, og dette er to af dem. Plus, kalium (banan) og calcium (mælk) kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, siger Stokes.
