Det er aldrig for sent at begynde at fokusere på dig selv. Faktisk er dine 50'ere det perfekte tidspunkt at prioritere din kondition. Fordi nu når du er ældre, handler træning ikke kun om at se bedre ud - det handler om at føle dig bedre og være i stand til at bevare din mobilitet og helbred i flere årtier fremover. Heri har vi afrundet 50 ekspertgodkendte daglige ændringer, som får - og beholder - du passer nu og i årevis nede.
1 Tænk på din idé om motion.
Shutterstock
At forsøge at holde sig i form efter 50 kan være skræmmende, hvis din idé om træning kun er disse hjertestødende træninger med høj energi. Ifølge Harvard Medical School er der mange forskellige aktiviteter, der regnes som øvelse, som du sandsynligvis ikke engang har tænkt på. Ting som moderat husarbejde (som fejning og støvsugning), havearbejde, balsalsdans og kanosejling hjælper også med at få din hjerterytme op og få de sundhedsmæssige fordele.
2 Gå til gruppefitnessklasser.
Shutterstock
En af de bedste måder at tilskynde dig selv til at træne er at tilmelde dig en gruppe fitness-klasse. Mange studios tilbyder endda gratis eller nedsatte prøveperioder, hvilket gør det nemt at finde ud af, hvor du føler dig mest komfortabel, og hvilke typer træning du nyder. Når du begynder at deltage i kurser regelmæssigt, får du en rutine - og måske endda få nogle nye venner undervejs.
3 Spis flere plantebaserede måltider.
Shutterstock
At holde sig i form betyder, at du fylder din krop med sunde fødevarer, der forbedrer dit helbred og trivsel - og bevis tyder på, at plantebaserede kilder måske er bedst. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, fandt, at ved at holde sig til en plantebaseret diæt kan reducere din hjertesvigtrisiko med mere end 40 procent. En anden undersøgelse offentliggjort i 2019 i The Journal of Nutrition fandt, at veganere har en tendens til at være sundere end dem, der følger andre diæter. Så grøft det forarbejdede kød og sukker, og fyld din tallerken højt med frugt, grøntsager, fuldkorn og plantebaseret protein i stedet.
4 Chat med din læge om din kondition.
Shutterstock
Regelmæssige lægeraftaler drager fordel af dit helbred i alle faser i dit liv, men det er især vigtigt at følge med dem i 50'erne. "Sørg for at tale om hjertesundhed og træning med din læge, " siger Michael James, en træner på boksningscenteret EverybodyFights. "De fortæller dig nøjagtigt, hvad du kan og ikke kan gøre, baseret på dit nuværende helbred og eventuelle medikamenter, du måtte være på."
5 Spor dine trin.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at holde sig i form efter 50 er bare at sikre dig, at du bevæger dig nok i løbet af dagen. Invester i en fitness tracker, der sporer dine trin og derefter gør det til din mission hver dag at nå dit mål. En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i Journal of Physical Activity and Health, fandt, at kvinder over 50 år skulle gå 10.000 trin om dagen, og mænd over 50 år skulle gå 11.000 for at kontrollere deres vægt og være sundere samlet.
6 Skær ned på salt.
Shutterstock
Det er svært at modstå super-salt snacks, men det er tid til at begynde at øve lidt mere selvkontrol. Ifølge Cleveland Clinic, når du bliver ældre, er du mere tilbøjelig til at udvikle højt blodtryk på grund af dine skiftende blodkar. Det giver dig en højere risiko for alt fra et slagtilfælde og hjerteanfald til nyresygdom og død. For at sænke din risiko for forhøjet blodtryk skal du reducere saltet - især de høje mængder natrium i forarbejdede fødevarer - så du kan holde dig i form og sund i årene fremover.
7 Glem ikke at varme op.
Shutterstock
Din opvarmning er lige så vigtig som din træning. Ifølge National Institute on Aging er det vigtigt at gøre en før hver træning for at få blodet til at flyde og hæve din hjerterytme. Dette kan være så simpelt som at gå på løbebåndet, lave nogle hoppeudtag eller gå på en hurtig jogge rundt om blokken - uanset hvad der hjælper din krop med at løsne og forberede sig til træning.
8 Begræns dig ikke til cardio.
Shutterstock
Ifølge James kan modstandstrening hjælpe med at forbedre din balance, kontrollere blodsukkeret, opbygge knogletæthed, øge din stofskifte og endda forhindre sarkopeni, som er aldersrelateret muskeltab.
9 Drik nok vand.
Shutterstock
Tænk på vand som din krops brændstof. Hvis du ikke får nok, hvordan skal det køre korrekt? Mayo Clinic siger, at vand hjælper din krop med at kontrollere temperaturen, beskytte følsomt væv, smøre og dæmpe dine led og hjælpe med fordøjelsen - alt hvad du muligvis har brug for ekstra hjælp til, når du bliver ældre. For mænd betyder det at få mindst 3, 7 liter væsker om dagen, og for kvinder betyder det 2, 7 liter væsker om dagen - mere hvis du træner, da du skal udskifte mistede væsker.
10 Fokuser altid på form.
Shutterstock
Så længe du får øvelsen, drager du fordel af dit helbred, ikke? I følge National Federation of Professional Trainers skal du ikke gøre noget godt uden ordentlig form. Hvis du ikke udfører øvelser korrekt, kan du sætte dig selv i fare for kvæstelser, der kun bremser dig. Hvis det betyder, at der tøffes tunge håndvægte for lettere, så du kan udføre bevægelserne korrekt, er det hvad der skal gøres. Du vil opbygge og tone dine muskler og være mere sikker i processen.
11 Start et træningsprogram.
12 Opbevar en maddagbog.
Shutterstock
Din mave kan ikke altid håndtere, hvad den plejede at gøre i din ungdom. Derfor er det vigtigt at holde styr på, hvad du spiser - i det mindste i et stykke tid. Ved at føre en fødevareblad kan du finde ud af, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig bedst, som sårer din mave og endda hvordan de påvirker dit humør og energiniveau. Når du har en bedre idé om, hvad du skal lægge på din tallerken - og hvad du skal undgå! - kan det forbedre din træning, hvordan du har det i løbet af dagen og din generelle velvære.
13 Ha et "hvorfor" i tankerne.
Shutterstock
Det er svært at holde sig til noget, hvis dit hjerte ikke er i det. Før du begynder din rejse med at holde dig i form, skal du være sikker på, at du kender din "hvorfor". Måske er det at være længe nok til at se dine barnebørn vokse op, eller måske ønsker det at være sundt nok til at rejse verden efter pensionering. Uanset hvad tilfældet er, at have en grund bag det, du laver, vil hjælpe dig med at holde fast ved dette engagement og holde det en højeste prioritet i dit liv.
14 Skub ikke for hårdt på dig selv.
Shutterstock
Hvis du stadig er en nybegynder i fitnessverdenen, skal du ikke skubbe dig selv for hårdt for hurtigt. I stedet for at hoppe ind i en intens rutinemæssig styrke, skal du starte langsomt og lette din vej ind i et træningsprogram, der fungerer for dig. Dermed hjælper du ikke bare med at forhindre skader og udbrændthed, du får også til at træne noget, du ser frem til - ikke noget, du frygter.
15 Vær ikke bange for at foretage ændringer.
Shutterstock
Hvis noget ikke fungerer i din fitnessrutine, skal du ikke være bange for at foretage nogle justeringer. Det kan være svært at skifte ting op, når du er i en rutine, men hvis det ikke hjælper dig med at nå dine mål, eller du ikke nyder det, kan det at ændre ting være løsningen på at finde det, der er bedst for dig og din krop (ja, selvom det betyder at annullere dit gymnastikselskab og deltage i et yogastudio i stedet).
16 Brug online træningsvideoer.
Shutterstock
Mens mange online fitnessprogrammer og abonnementstjenester koster penge, kan du komme i form uden omkostninger overhovedet blot ved at gå ind på YouTube. Der er en utallig mængde træningsvideoer, der giver dig mulighed for at træne lige i dit eget hjem, herunder yogastrømme på alle niveauer, trænings sessioner med høj intensitet, mat-baserede træninger med lav effekt, humør-stimulerende Zumba-klasser og mere ! Dybest set alt, hvad du er interesseret i, kan du finde.
17 Fokus på træning med lav effekt.
Shutterstock
Når du er i 50'erne, ønsker du ikke at gøre noget, der vil forårsage kvæstelser eller smerter. Derfor er James en stor fan af øvelser med lav effekt. Ifølge Harvard Medical School er de en fantastisk måde at lette en træningsrutine på - især hvis du ikke tidligere har holdt trit med en. Aktiviteter som cykling, dans, Pilates og tai chi er alle gode muligheder.
18 Bliv yogi.
Shutterstock
Bortset fra at være en blid måde at forbedre din fysiske kondition, siger Harvard Medical School også, at det er en fantastisk måde at forbedre din søvn, hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit humør og lykke niveauer. Det bedste er, at alt hvad du behøver at gøre, er din krop og en måtten - intet specielt udstyr nødvendigt!
19 Prøv Pilates.
Shutterstock
En af de bedste øvelser med lav påvirkning, der kan føjes til din træningsrutine, er Pilates. På trods af at det er en udfordrende træning, er det også noget, der er blidt nok til at hjælpe dig med at komme dig efter skader, samt forhindre dem, siger Cleveland Clinic. Bortset fra at styrke dine muskler, tage undervisning eller lave videoer online med korrekt form kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, reducere smerter, forbedre din koordination og balance og øge din mobilitet.
20 Gør det sjovt.
21 Gå en dukkert.
Shutterstock
En af de mest gavnlige træninger, du kan gøre i 50'erne, er svømning. Ifølge Cleveland Clinic fungerer det hele din krop og beskytter dine led mod stress og belastning på grund af, hvor lav påvirkning det er. En undersøgelse fra 2017 fra den nationale svømmeforening Swim England fandt også, at svømmere har en 28 procent lavere risiko for tidlig død. Desuden kan det at være i og omkring vandet hjælpe dig med at frigøre opbygget stress og spænding, der kan tage en vejafgift på din mentale sundhed.
22 Få en træningsplanlægning.
Shutterstock
Det kan føles fjollet at have en separat planlægning lige til dine træningspas, men det kan være nøglen til at hjælpe dig med at holde dig i god form hele dit liv. Hver søndag kan du notere nøjagtigt, hvordan du skal forblive aktiv hver dag i ugen, hvad enten det følger sammen med en online video, på vej til din yndlings Pilates-klasse eller gå på vandretur på en nærliggende sti. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på, hvad du laver, og sikre dig, at du ikke springer ud over din rutine.
23 Gå så meget som du kan.
Shutterstock
Når du bliver ældre, er det let at blive latere. I stedet for at gå de to blokke til butikken, beslutter du, at det er en bedre idé bare at køre. Sæt de nøgler ned. Gør det hver dag til en af dine største prioriteter at være mere aktiv på enhver måde du kan. En af de nemmeste er at sikre, at du går, når det er muligt. Ekstra bonus: Du når dine daglige trinmål i processen.
24 Forbind dig med naturen.
Shutterstock
Der er ikke noget sjovt ved at være sammenkoblet i et trist gymnastiksal hele dagen. Hvis det er dejligt ude, skal du tage dig tid til at træne i det store udendørs et par dage om ugen - uanset om det går på en tur rundt i dit kvarter eller vandrer nogle stier i skoven.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Extreme Physiology & Medicine, fundet at træne udendørs kan give en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af stress, øget humør og selvværd og bedre fysisk kondition. Det er en vinder overalt.
25 Brug en vibrationsplade.
Shutterstock
"Det er vist, at det øger knoglen og musklerne hos ældre mennesker, " siger Dr. Neil Paulvin , DO, en integreret medicinalæge i New York City. Derudover kan det også hjælpe med vægttab, brænde fedt og forbedre fleksibiliteten.
26 Gør vægtbærende øvelser
Shutterstock
Du behøver ikke at gå vild med vægten for at arbejde på dine muskler. Alt hvad du virkelig har brug for er et par små håndvægte og en lille dedikation. "Deltag i vægtbærende træning mindst tre gange om ugen, " siger Paulvin. "Dette kan simpelthen bruges med nogle lette vægte til at hjælpe med at bevare muskler og knogler."
27 Prøv Tai chi.
Shutterstock
Tai chi er en af de blideste former for træning, du kan gøre, hvilket gør det til et top valg for alle aldre og fitnessniveauer. I henhold til Mayo Clinic hjælper de blide, flydende bevægelser ikke bare med at forbedre din krop fysisk ved at øge din muskelstyrke og definition, fleksibilitet og balance - det forbedrer også dine energiniveau og humør, samt reducerer stress, angst, og depression.
28 Forbedre dit tarmsundhed.
Shutterstock
Muskler og nerver i din fordøjelseskanal fungerer muligvis ikke så godt, som de plejede at gøre i 50'erne, hvilket fører til problemer som forstoppelse og diarré. For at fortsætte med at føle dig bedst skal du begynde at give din tarm, hvad den har brug for for at trives: probiotiske kosttilskud eller gærede fødevarer. Ifølge Mayo Clinic kan indstillinger som surkål og kombucha øge antallet af gode bakterier i din tarm, hvilket forbedrer dit mikrobiom generelt. Du får mere energi, føler dig lykkeligere og kan skubbe igennem dine træninger og huskeliste som en mester.
29 Stræk dine muskler regelmæssigt.
Shutterstock
Strækning er aldrig øverst på nogens prioritetsliste, men det er lige så vigtigt som at træne. "Efterhånden som vi bliver ældre, falder vores fleksibilitet, og stramme eller korte muskler gør dig modtagelig for kvæstelser og smerter (især med knæ og korsryg), så tag dig tid til at strække dig efter enhver træning, " siger James. "Enhver statisk grundlæggende strækning - som f.eks. En hamstringstrækning - skal vare cirka 30 sekunder."
30 Træning med en ven.
Shutterstock
Der er ingen bedre motivation end at have en fitness-ven, der holder dig ansvarlig. "Lav ikke en øvelse. Find en ven for at gøre det sjovere, " siger Fierras. Det er måske nogen, du mødte i en af dine gruppefitnessklasser, en kollega eller familievenn. Uanset hvad det måtte være, planlæg regelmæssigt i vandreture, yogasessioner eller hvad du begge nyder. Det er den ultimative dobbelt-whammy: tid med en, du nyder at være i, og få din sved på.
31 Få din protein fix.
Shutterstock
Da du naturligvis mister muskler, når du bliver ældre, er det vigtigt at få tilstrækkeligt protein gennem ernæring for dit helbred og din velvære. Ud over at træne regelmæssigt kan en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical Nutrition, fundet at få nok protein hver dag hjælpe med at vende tab af muskler. Vælg hjerte-sunde indstillinger som linser og bælgfrugter, nødder, quinoa, vild ris, tempeh og tofu.
32 Lav en udfordring med vægttab.
Shutterstock
Hvis en af dine primære årsager til at blive fit i 50'erne er at tabe sig, anbefaler Fierras at gøre en vægttab-udfordring, så du har noget at stræbe efter. Der er endda måder, du kan gøre det sjovere på, som at bruge DietBet, som giver dig mulighed for at vinde penge, når du kaster pund. Du kan også lægge din målvægt på et tørt-slet bord og krydse pundene, indtil du rammer det.
33 Giv tid til bedring.
Shutterstock
Når du bliver ældre, kan motion tage mere af en vejafgift på din krop. For at sikre dig, at du er klar til dine træningspladser, anbefaler James altid at tage dig tid til at komme dig - selvom du ikke har lyst til det. Ifølge Mayo Clinic er gendannelsestid meget vigtig for at drage fuld fordel af alle de sunde ændringer, der forekommer i din krop efter en træning. Det betyder, at du forbliver hydreret, springer over alkohol, tilsætter kulhydrater og protein til dine måltider og får nok søvn, så du kan heles og føle dig bedst.
34 Fokuser på din søvn.
Shutterstock
Søvn er ikke kun vigtig i bedring - den er vigtig i alt . Du får muligvis flere søvnproblemer, når du bliver ældre - ligesom søvnløshed eller snorken, siger National Sleep Foundation - men at få kvalitetshvil er så vigtigt for dit helbred og for at være i form. Forsøg at komme mellem syv og ni timer om natten for at holde dit immunsystem fungerer korrekt, hjælpe med at vokse muskler og reparere væv og syntetisere dine hormoner. Hvis du afskærer dig selv i søvnafdelingen, vil du føle det på flere måder end én.
35 Balance tunge træning med lette.
Shutterstock
En anden del af gendannelsesprocessen er at sikre dig, at du afbalancerer intens, svededrypende træning med lettere. I stedet for konstant at træne højenergi-træning, der giver dig udmattede og ømme, siger Mayo Clinic, at det også er bedst at tilføje nogle træning med lav effekt - som let yoga, en jog eller stretch-baserede sessioner - også i din rutine. Du føler dig bedre fysisk, har bedre blodgennemstrømning og hjælper med at løsne enhver muskeltæthed, du oplever.
36 Find en personlig træner.
37 Arbejd med din holdning.
Shutterstock
Hvis du har slappet af med en god kropsholdning gennem årene, er det nu tid til at begynde at være mere opmærksom på din kropsindretning. Ifølge Mayo Clinic hjælper det at stå lige op med at bekæmpe smerter ved at forhindre belastning på dine led, muskler og rygsøjle. Det kan også øge dit humør, mindske din risiko for kvæstelser og hjælpe med at forbedre din træning og din evne til at styrke dine muskler.
38 Brug modstandsbånd.
Shutterstock
Mens små håndvægte er en fantastisk måde at holde sig i form, anbefaler Paulvin også at lave modstandsbåndbaserede træning. "De kan hjælpe dig med at opretholde muskler og knogler, " siger han. Det er en blid måde at arbejde på hver muskelgruppe i din krop - især fordi båndene har forskellige styrker, baseret på dit nuværende fitnessniveau. Og når du rejser, er de lette at pakke og tage med på dine ture.
39 Tag noget D-vitamin i
Shutterstock
D-vitamin spiller en stor rolle i dit helbred, især med dine knogler. Cleveland Clinic siger, at du muligvis skal øge den mængde, du får, når du bliver ældre for at hjælpe med at forhindre osteoporose, pauser og brud. Mens kosttilskud kan hjælpe med at holde dine niveauer sunde, anbefaler læger også at være aktiv. Da solen er en sådan stor kilde, siger Harvard Medical School, at 10 til 15 minutters sollys på dine arme og ben et par gange om ugen også kan hjælpe med at holde dig sund.
40 Start modstandstræning.
41 Gør tid til meditation.
Shutterstock
Når det kommer til at holde sig i form i 50'erne, er det at tage sig af dit sind lige så vigtigt som at passe på din krop. Ifølge Harvard Medical School kan meditering regelmæssigt hjælpe med at mindske angst, depression og stress samt hjælpe med at reducere smerter, forbedre din livskvalitet, reducere betændelse og øge din immunrespons. Grundlæggende er det noget, der better dig fra hoved til tå, som du skal gøre hver dag - også bare i 10 minutter.
42 Gør ikke noget, der gør ondt.
Shutterstock
Mens nogle øvelser føles godt, kan andre måske ikke. "Hvis det, du laver, gør ondt, skal du stoppe med det samme, " siger James - selvom du er i en klasse omgivet af andre mennesker. I stedet for at holde sig til noget smertefuldt, bare fordi du har lyst til det, skal du altid gå med de øvelser, der får din krop til at føle dig godt. Ellers kan det resultere i en skade, der forhindrer dig i at nå dine mål.
43 Forbedre din mobilitet.
Shutterstock
Når vi taler om kvæstelser, anbefaler Fierras, at du holder dig foran dem, med at forbedre din mobilitet - hvilket betyder din evne til at bevæge sig frit og let. "Dette vil ikke kun hjælpe din fleksibilitet, men også din neurologiske styrke til at udføre en bevægelse korrekt, hvilket skaber en stærk krop, " forklarer hun. Der er masser af forskellige måder, du kan gøre det på, som gennem hofteåbnere og halve halve cirkler. Det hele afhænger af hvilke områder du har brug for at arbejde på.
44 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Du kan måske lide at drikke en gang imellem, men gør det ikke regelmæssigt. Når du bliver ældre, sænker din krops tolerance for alkohol. Ifølge National Institutes of Health giver det dig en følelse af dens virkninger hurtigere og giver dig en større risiko for ulykker og kvæstelser. Drikke kan også forårsage øgede sundhedsmæssige problemer. For at sikre dig, at du føler dig bedst i hele 50'erne og derover, skal du holde dig til det meste vand, te og andre sunde væsker i stedet.
45 Zone ind på dine rygmuskler.
Shutterstock
Når du bliver ældre, er det vigtigt at holde din ryg stærk. Mayo Clinic anbefaler, at du dedikerer 15 minutter om dagen til en håndfuld øvelser, der kan hjælpe med at forhindre, at der opstår problemer i ryggen, herunder knæ-til-bryststrækninger, broer og katstrækningen.
46 Fokus på de små ting.
Shutterstock
Fokuser ikke bare på at nå disse enorme mål i din fitnessrejse. En måde at nyde turen på er også at fokusere på de mindre resultater undervejs. "Uanset om det laver en 5K eller 10 push-ups uden hvile, skal du give dig selv noget at arbejde mod, " siger James. Disse resultater kan måske føles små i øjeblikket, men de forbedrer dit helbred på en stor måde.
47 Find en god spilleliste.
Shutterstock
At træne i stilhed er ikke sjovt for nogen. Hvis du vil få enhver træning til at flyve forbi - og nyd hvert sekund, sveder du det ud! - Fierras anbefaler at du fokuserer på din spilleliste. ”Lyt altid til din yndlingsmusik, mens du træner, ” siger hun. Det gør en enorm forskel i dit humør, og når du føler dig lykkelig og positiv, vil dine træninger også gå bedre.
48 Prøv kold laserterapi.
49 Prøv terapi med rødt lys.
Shutterstock
Rød lysbehandling er kendt for at hjælpe med alt fra klarere hud og mindre rynker til forbedret hårvækst. Én ting, som folk ikke er klar over, er, at det også er godt at holde sig i form i dine ældre år. "Det har vist sig, at rødt lys terapi stimulerer knoglevækst, øger testosteron hos mænd og hjælper med at bevare din skjoldbruskkirtel, " siger Paulvin. "Dette skal gøres tre til fem gange om ugen."
50 Vær ikke bange for at stille spørgsmål.
Shutterstock
At være i form kan være skræmmende - især da der er så mange typer træning og øvelser at vælge imellem. Derfor siger James, at du aldrig skal være bange for at ringe op. "Find en fitnessperson, du har tillid til. Trænere, der specialiserer sig i korrigerende træning og funktionel bevægelse, har typisk en masse erfaring med 50-år eller ældre klientel, " siger han. Og for flere måder at forbedre dit helbred på, skal du tjekke de 50 spørgsmål, du altid skal stille din læge efter 50.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, skal du klikke her for at følge os på Instagram!
