Chancerne er høje, du føler dig langt fra veludhvilet, når du vågner op hver morgen. Når alt kommer til alt får mere end en tredjedel af amerikanerne ikke nok søvn i disse dage, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og det kommer til en pris. Mennesker, der ikke får tilstrækkeligt lukket øje, føler de ubehagelige - og undertiden alvorlige - virkninger af træthed, herunder ekstrem irritabilitet, vægtøgning, hukommelsestab på kort sigt, hjertesygdom og Alzheimers. Men hvad hvis vi fortalte dig, at du ikke længere behøver at føle dig søvnmangel og at du kunne reducere alle de nævnte risici, der starter nu? Fra de drikkevarer, du drikker (gør dig klar til at fylde på kirsebærjuice), til den ideelle temperatur i dit soveværelse, til at blæse bobler (ja, virkelig), fortsæt med at læse i 50 fantastiske søvntip, understøttet af læger og videnskab. Bliv klar til at begynde at sove bedre i aften og have det bedre i morgen!
1 Prøv at sove på din side.
PeopleImages / iStock
Ifølge Better Sleep Council er der tre vigtigste søvnpositioner: ryg, mave og side. Hver har sine plusser og minus, men den bedste til søvnløshed er din side. "Søvnspecialister anbefaler, at du sover på din side for at hvile mere behageligt og mindske sandsynligheden for afbrudt søvn, " skriver søvnekspert og underviser Terry Cralle, MS, RN, på webstedet Better Sleep Council. "Selvom der er mange varianter af at sove på din side, som alle er gavnlige i at hjælpe med at lindre søvnløshed og kronisk søvnmangel, er den mest behagelige position at bøje knæene lidt opad mod brystet."
2 Invester i ekstra puder for at lindre rygsmerter.
Shutterstock
Hvordan kan du forvente, at du sover godt, når ryggen er ond? Hvis du vil afhjælpe denne stress, skal du placere en pude mellem dine ben, mens du ligger på din side. "At sætte en pude mellem dine ben kan være meget nyttigt, " skriver kiropraktor Dr. RJ Burr på webstedet Start Sleeping. "Hvis det dog ikke hjælper, kan du prøve at placere den pude eller en ekstra pude under maven mellem dine ribben og bækkenet. Når du ligger på din side, bugner dine mavehul i eller side nedad, og placer din rygsøjle ud af den perfekte justering.Puden beskytter simpelthen flanken og understøtter rygsøjlen i en bedre position, hvor puden mellem benene ikke gør det."
3 Gå i søvn på samme tid hver aften.
iStock
Kriser i sidste øjeblik og sene aftener på kontoret har en tendens til at komme i vejen for din rutine, men hvis du vil sikre dig, at du får en afslappet søvn hver aften, skal du gøre dit bedste for at holde sig til en tidsplan. I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep , konkluderede forskere, at deltagere, der havde stabile og forudsigelige rutiner, tog mindre tid på at falde i søvn, havde forbedret søvnkvaliteten og sov mere effektivt. Og det første skridt i etablering af en solid søvnrutine går i seng på samme tid hver aften.
4 Brug en alarm til at indikere sengetid.
Shutterstock
Brug for hjælp til at gøre det? Indstil en alarm! Uanset om du gør det på din smartphone, gennem din FitBit, eller ved at downloade en bestemt sleep timer-app, hvis en alarm går fra kl. 22.00 er det virkelig en god måde at minde dig om at afvikle på samme tid hver aften. Når alarmen slukker, skal du begynde at overholde din rutine om natten. Og hvis du er en iPhone-bruger, er der et indbygget element i dine alarmindstillinger kaldet "Sengetid", der kan hjælpe dig ud. "Jeg synes, det er en god idé, " fortalte søvnspecialist W. Christopher Winter, MD, Shape om funktionen. "Det går tilbage til ideen om mindfulness."
5 Vågn op på samme tid hver morgen (ja, også i weekenden).
Shutterstock
Som vi nævnte, er det bedste du kan gøre for dig selv at oprette en søvnrutine og holde sig til den. Det betyder at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen. Det er vigtigt syv dage om ugen at overholde en streng søvnplan. Hvis du skal vågne op hver hverdag kl. 06.00 for arbejde, men du sover indtil kl. 9 i weekenderne, vil det forstyrre dit søvn-vågent mønster (AKA din døgnrytme).
6 Drej dit vækkeur væk fra dig.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har svært ved at falde i søvn, gør det bare dårligere at stirre på uret. "Det øger din stress og bekymring for ikke at falde i søvn, " forklarede Lisa Meltzer, en uddannelseselærer for National Sleep Foundation til HuffPost. Så hun foreslår, at du vender dit vækkeur væk fra dig. Hvis du ikke kan se minutter gå, har du en meget lettere tid med at de-stresse og berolige dig selv i søvn.
7 Undgå krydret mad om natten.
Shutterstock
Selvom at spise krydret mad ikke nødvendigvis giver dig mareridt, som en gammel kones historie hævder, skal du stadig holde dig væk fra for meget cayennepeber i din middag. En milepæl-undersøgelse fra 1992, der blev offentliggjort i International Journal of Psychophysiology, havde seks unge, sunde mandlige forsøgspersoner, der inkluderer tabasco-sauce og sennep i deres middage og målte derefter deres søvnmønster. Den spiciness, det viser sig, "markant forstyrret" deres hvile, reducerer kvaliteten af deres søvn, øger deres totale tid vågen og øger den tid, det tog for dem at nå REM-søvn, den genoprettende søvnfase, der hjælper os med at gemme minder og endda lære ny information. Plus, den krydret mad forhøjede også deres indre kropstemperaturer, som er kendt for at forhindre ens evne til at falde i søvn.
8 Spis mere fisk.
Shutterstock
I en 2017-undersøgelse fandt forskere fra University of Pennsylvania, at det at spise fisk kan fremme en bedre, mere afslappet søvn. Det skyldes, at fisk indeholder høje niveauer af omega-3-fedtsyrer, som antages at øge produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin. Hvis du ikke kan mave smagen af fisk, kan du springe med nogle omega-3 kapsler i stedet.
9 Knæk et vindue.
Shutterstock
Hvis du har sovet hvileløst med dine windows lukket, kan du overveje at klappe et par åbne. I 2018 fandt forskere fra Eindhoven University of Technology, at det at forlade enten en dør eller et vindue åbent fremmer luftstrømmen og reducerer niveauerne af kuldioxid, en kendt søvnhæmmer.
10 Hop i bruser.
Shutterstock
En anden måde at sænke kroppens kernetemperatur (og falde i søvn hurtigere) er ved at tage et brusebad lige før sengetid. Selv hvis du bader i varmere vand, falder din kropstemperatur, når du træder ud af bruser i den kølige luft og tørrer ud.
11 Blæse nogle bobler.
Shutterstock
Selvfølgelig kan det føles fjollet i øjeblikket, men Rachel E. Salas, MD, lektor ved Institut for Neurologi ved Johns Hopkins, sværger ved denne metode for at falde i søvn. Som hun forklarede i et interview med skolens Brain Science Institute, har blæsning af bobler en afslappende virkning, især "når hjernen ser boblen gå væk og forsvinde eller poppe… du ser visuelt noget slags frigivet ud af dig."
12 Gå en tur.
iStock
Aktive mennesker har en tendens til at rapportere, at de får en bedre nattesøvn end dem, der ikke er ude og ved, ifølge en 2013-undersøgelse fra National Sleep Foundation. Men det betyder ikke, at du skal gøre alvorlig cardio. "Hvis du er inaktiv, kan tilføjelse af en 10-minutters gåtur hver dag forbedre din sandsynlighed for en god nattesøvn, " sagde Max Hirshkowitz, ph.d., der førte målingen, i en erklæring. "At foretage denne lille forandring og gradvist arbejde dig op til mere intense aktiviteter, såsom løb eller svømning, kan hjælpe dig med at sove bedre."
13 Skriv en opgaveliste, inden du sover.
Shutterstock
Når du tænker over, hvad der hjælper dig med at slappe af, er det sidste, der sandsynligvis kommer til at tænke på, at skrive en opgaveliste. Men ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Psychology , kan det at hjælpe dig med at sove hurtigere, hvis du skriver din to-dos før sengen. Ved at få alle dine forestående tanker ud på en gang, går tankerne, spilder du ikke tid på at hæmme og falde i de små morgentimer.
14 Sluk for termostaten.
Shutterstock
Erfaringen kan indikere, at varme begynder at sove; vi har alle sluppet ud i et velsmagende bestyrelsesrum eller forelæsningssal, når alt kommer til alt. Da din interne temperatur imidlertid falder et par grader ved søvnens begyndelse, kan du hjælpe din krop med at flyde ud til drømmelandet ved blot at sænke temperaturen i dit værelse. Den ideelle temperatur? Mellem 60 og 67 grader Fahrenheit ifølge The National Sleep Foundation.
15 Begræns dit kaffeindtag.
Shutterstock
Om morgenen er det at drikke en kop kaffe en god måde at starte dagen på med et stød af energi. Om natten er det dog en dårlig idé at forkæle sig med den bitre drikke - for når du omsider vil slappe af, vil kaffe gøre det særligt vanskeligt at gøre det.
I 2013 sammenlignede forskere fra Wayne State College of Medicine søvnforstyrrelsen ved at indtage 400 milligram koffein (hvilket er hvad der er i din typiske kop kaffe på 16 ounce) på tre forskellige tidspunkter: lige før sengetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser sig, at selv forsøgspersoner, der havde deres sidste kop kaffe seks timer før de sovte, oplevede søvnforstyrrelser.
16 Skære ned på rygning.
Shutterstock
Nikotin er ligesom koffein et stimulerende middel, så det forværrer søvnløshed og holder dig vågen endnu længere. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Sleep Medical Review, fandt, at problemer med at falde i søvn, fragmenteret søvn og øget søvnighed om dagen alt sammen blev observeret hos personer, der bruger nikotin.
17 Spring over nattelivet.
Shutterstock
Sikker på, at alkohol har en tendens til at føre til døsighed, men når du er under indflydelse, er det mere sandsynligt, at du vågner op gennem natten. "Alkohol er et depressivt middel, som kan hjælpe nogen med at føle, at det er at slappe af dem og hjælpe dem med at falde i søvn, " forklarede Charlene Gamaldo, MD, til Everyday Health . "Men alkohol metaboliseres også hurtigt i dit system, og når din krop vasker alkoholen ud, er det mere sandsynligt, at det forårsager det, vi kalder en rebound alarmness." Og desværre er denne rebound-opmærksomhed netop det, der forstyrrer vores REM-søvn.
18 Brug et vægtet tæppe.
Shutterstock
Der er en grund til, at vægtede tæpper er alt det vrede i dag. Som en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i ergoterapi og mental sundhed forklarer, fremmer disse tæpper bedre søvn ved at efterligne den følelse, babyer oplever, mens de bliver svøbt. En imponerende 63 procent af undersøgelsesdeltagerne rapporterede lavere angst efter brug af en.
19 Undgå at tage visse smertestillende midler.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stof, der indeholder energisk koffein. Nogle smertestillende midler - ligesom Excedrin migræne og Midol - pakker det også i deres piller. Så hvis du tager noget for at forvise smerter før sengetid, skal du sørge for at læse etiketten og undgå at indtage en forfriskende dosis koffein ved et uheld.
20 Få en hvid støjmaskine.
Shutterstock / luca pbl
Hvide støjmaskiner kan gøre at falde i søvn og forblive i søvn så meget lettere. I en 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine , delte forskere deltagerne i to grupper, dem, der sover med hvide støjmaskiner og dem, der ikke gør det, og udsatte dem derefter for indspillede hospitallyde. Gennem analyse af forsøgspersonenes hjernebølger fandt forskerne, at de, der sov med hvide støjmaskiner, næppe blev forstyrret af ICU-lyde, mens de, der sov uden en, oplevede hyppige søvnudtryk.
21 Sov ikke med dit hår op.
Shutterstock
Især hvis du er tilbøjelig til hovedpine og migræne, er det ikke en god ide at sove med dit hår bundet. Eksperter foreslår specifikt at undgå at binde dit hår op i midten af dit hoved (som i en rodet bolle eller en stram hestehale). Hvis du vil have det ud af dit ansigt, mens du sover, er en lav, løs pony det bedste alternativ. "Så længe stilen ikke lægger trækkraft på rødderne, hvilket betyder, at den ikke trækker for stramt eller 'gør ondt' næste morgen, skulle det være fint, " fortalte Francesca J. Fusco, en dermatolog fra New York City, til Allure .
22 Drik kirsebærjuice.
Shutterstock
Syrlig kirsebærsaft indeholder søvninducerende kemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøglen til at klæbe nogle nødvendige minutter til din REM-søvncyklus. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2018 i American Journal of Therapeutics , at det at drikke kirsebærsaft før sengetiden hjalp forsøgspersoner i gennemsnit at 84 minutter til deres søvn.
23 Men hold op med at drikke mindst to timer før sengetid.
iStock
En ting, der er sikker på at holde dig oppe hele natten, er den tilbagevendende trang til at gå på badeværelset. For at nappe dette problem lige i knoppen skal du holde op med at drikke alle væsker - ja, kirsebærjuice inkluderet - to timer før du går i seng, ifølge Courtenay Moore, MD, fra Cleveland Clinic.
24 Snack mad som nødder og laks jerky.
Shutterstock
Hvad har disse fødevarer til fælles? De indeholder begge aminosyren tryptophan, som har vist sig at inducere døsighed, som et vartegn i 1982, der blev offentliggjort i Journal of Psychiatric Research, fundet.
25 Men undgå en proteinsnack om aftenen.
Shutterstock
Sidste nat måltider med højt proteinindhold kan have indflydelse på din søvn, da protein reducerer mængden af serotonin - den aminosyre, der hjælper dig med at falde i søvn - din krop fremstiller ifølge WebMD. Protein er også vanskeligere for dig at fordøje, så du får din krop til at arbejde overtid, mens den hviler, hvilket forståeligt nok holder dig op om natten.
26 Spis en banan.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang, at det at spise før sengetiden er en dårlig idé - det øger dit blodsukker, det får dig til at gå i vægt, det holder dig vågen, og så videre. Men i virkeligheden er det helt fint, hvis du spiser den rigtige mad - nemlig en banan - en lille snack, inden du rammer sækken. Undersøgelser fra Airlangga University i Indonesien i 2017 fandt, at ældre mennesker, der spiste en banan eller to før sengetid, kunne falde i søvn hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
27 Brug lidt tid i mørket.
Shutterstock
Vær forsigtig med, hvor meget tid du bruger på at sidde i lyse værelser før sengetid. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fandt, at når personer blev udsat for lys i de 8 timer før sengetid, så 99 procent af dem en forsinket frigivelse af melatonin, hvilket gjorde det vanskeligere at falde i søvn.
28 Sov ikke med dit kæledyr.
Shutterstock
Vi ved, at du elsker at kæle med Fido, men at have din hvalp i sengen er ikke ideelt, når det kommer til dine søvnmønstre. Da forskere ved Mayo Clinic observerede hundeejere i fem måneder i en 2017-undersøgelse, fandt de, at de, der lod deres dyr sove i sengen med dem, vågnede oftere hele natten. Men det betyder ikke, at din hvalp ikke kan være i nærheden: Den samme undersøgelse fandt, at kæledyrsejere fik tilfredsstillende søvn, når deres kæledyr var i soveværelset, bare ikke på sengen.
29 Gå til gymnastiksalen.
Shutterstock
En nem måde at samtidig forme din krop på og sikre, at du sover bedre, er ved at gå mere i gymnastiksalen. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, fandt, at en persons aktivitetsniveauer var direkte korreleret med deres søvnkvalitet.
30 Men undgå intens træning før sengetid.
Shutterstock
Når det er sagt, hvis dit hovedmål er at føle sig mere udhvilet og afslappet i slutningen af dagen, er der en type træning, du skal undgå at gøre for tæt på sengetid: energisk træning. Da forskere fra Institute of Human Movement Sciences and Sport ved ETH Zurich analyserede data om, hvordan træning før sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderede de, at enhver form for træning, hvor en person ikke er i stand til at tale, fordi de er så åndedrættet kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
31 Meditere.
Shutterstock
Meditation kan have nogle alvorlige søvnfremkaldende fordele. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , fandt forskere, at personer, der deltog i mindfulness-baseret praksis, oplevede færre søvnrelaterede problemer, færre symptomer på søvnløshed og var mindre trætte.
32 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Selv hvis du aldrig har lavet en enkelt nedadgående hundeposition, skal du overveje at tage et par yogakurser, hvis din søvn lider. I en undersøgelse fra 2012 foretaget af National Center for Complementary and Integrative Health rapporterede mere end 55 procent af de mennesker, der tog yogakurser, at de oplevede forbedret søvn bagefter.
33 Begræns dine lur til kun 20 minutter.
Shutterstock
Som du sandsynligvis ved af erfaringer, kan oversvømning under en lur ende med at sabotere din natlige søvn. I henhold til Mayo Clinic bør dine lur ikke strække sig over 20 minutter. Noget længere end det kan rodet med din nattesøvn, især hvis du ofte behandler søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet.
34 Skub i nogle sokker.
Shutterstock
At bære sokker i sengen er en sikker måde at forbedre din søvn. I henhold til en ofte citeret undersøgelse fra 1999, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature , er "graden af udvidelse af blodkar i huden på hænderne og fødderne… den bedste fysiologiske forudsigelse for hurtig søvnindtræden." For at sætte det i lægmænds vilkår: Jo varmere dine fødder er, jo hurtigere falder du i søvn.
35 Prøv progressiv muskelafslapning.
Shutterstock
Hvad er "progressiv muskelafslapning", spørger du? Det er bare en fancy måde at sige, når du lægger dig for at gå i seng, prøv at fokusere på hver muskelgruppe, stram hver i 10 sekunder og fortsæt derefter til næste gruppe. Begynd med dine fødder, stram musklerne i tæerne, hæle osv., Og tæl til 10. Flyt dig derefter op ad kroppen: Stram kalvene, lårene, glutenene, absuren, helt op, indtil du når muskler i dit ansigt. "Mennesker, der lider af søvnløshed, rapporterer ofte, at at øge gradvis muskelafslapning om natten hjælper dem med at falde i søvn, " ifølge Melissa Stoppler, MD, fra MedicineNet.
36 Stræk den ud, inden du går i dvale.
Shutterstock
Vores kroppe har en tendens til at stramme op og stramme, når vi bliver ældre, så ved at lave et par stræk, før vi går i dvale, kan du undgå at vågne op af smerter midt om natten. Da hollandske forskere havde voksne over 55 personer i kalve- og hamstringstrækninger hver nat før sengetid i fem uger i en 2012-undersøgelse, fandt de, at deltagerne oplevede færre benkramper og derfor færre søvnforstyrrelser.
37 Udtryk din taknemmelighed.
Shutterstock / Monkey Business Images
Det lønner sig at være positiv, især hvis du prøver at sove bedre. Da et team af forskere ledet af en professor ved University of California, San Diego, sammenlignede hjertesvigtpatienternes taknemmelighedsniveauer i 2015, fandt de, at de, der praktiserede taknemmelighed, sov bedre og var mindre trætte hele dagen.
38 Fyld dit værelse med duften af lavendel.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker stearinlys eller en diffusor, skal du sørge for, at du fylder dit værelse med den søde duft af lavendel lige omkring sengetid. I en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Biologisk og medicinsk rytmeforskning , fandt forskere, at duften af lavendel fremmede dybere, mere genoprettende søvn hos forsøgspersoner.
39 Lav læsning til en del af din natlige rutine.
Shutterstock
Uanset om du er en fantasifanatiker, eller du foretrækker at nyde romantikromaner, så prøv at forkæle dig med en god bog før seng hver nat. I en undersøgelse fra 2009 fra University of Sussex fandt forskere, at læsning reducerede stressniveauer med 68 procent - og jo mindre stresset du er, jo lettere er det at falde i søvn.
40 Brug lidt tid udenfor i løbet af dagen.
41 Fjern enhver rod i dit soveværelse.
Shutterstock / Artazum
Der er flere grunde til, at du skal holde dit soveværelse blottet for rod - bedre søvn er en af dem. For hver enkelt undersøgelse, der blev præsenteret på 2015-mødet i Associated Professional Sleep Sociations, har folk med risiko for at hamstre lidelser en tendens til at opleve flere søvnforstyrrelser og tager længere tid at falde i søvn.
"Hoarders har typisk problemer med beslutningstagning og udøvende funktion; dårlig søvn er kendt for at kompromittere kognition generelt, så hvis hamstere har rodet / ubrugelige soveværelser (og mindre behagelige, funktionelle senge), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunktion, depression og stress muligvis stiger efterhånden som søvnkvaliteten forværres, ”sagde hovedforfatter Pamela Thacher, adjunkt i psykologi ved St. Lawrence University, i en erklæring.
42 Og skab et separat rum til arbejde uden for dit soveværelse.
Shutterstock
Din seng (eller dit soveværelse, for den sags skyld) bør ikke også måneskin som dit arbejdsområde. Hent det skrivebord - og din bærbare computer og din planlægger og alle disse ledninger derude og skab et separat miljø at arbejde i. Når disse linjer er trukket, vil din krop vide, at når den er i sengen, vil den blive belønnet med søvn.
43 Byt din madras.
Shutterstock
Hvor længe har du haft din madras? Hvis du ikke har udskiftet det på et årti, kan du overveje at få et nyt. I henhold til søvnpersonalet hos Sleep Help, skal du skifte madras ud hvert syv til ti år. På det tidspunkt er den gennemsnitlige madras slapp og slidt, så at sove på den vil give dig følelse af ubehag, rastløs og værst af alt, i smerter.
44 Hvis du deler en seng, skal du få separate tæpper.
Shutterstock
Kaster du og vender dig om natten, fordi din partner er et tæppehår? Hvis det er tilfældet, sover du bedre ved blot at investere i et andet tæppe - et for hver krop. Hvis du er bekymret for dette ser mærkeligt ud, kan du dække de to tæpper med en enkelt dyne. Problem løst!
45 Undgå at kontrollere dine e-mails ud over arbejdstiden.
iStock
Det kan være fristende at tjekke dine e-mails, når du har forladt kontoret, eller før du endda er kommet der om morgenen. Dog vil dit helbred og din lykke drage fordel af, at du lukker og lukker dig uden for arbejdstiden.
Og når vi siger lukning, mener vi at glemme alt om arbejde: En undersøgelse fra 2018 fra Virginia Tech fandt, at så meget som at tænke på at kontrollere disse e-mails kan øge stressniveauer og derved komme i vejen for dine dyrebare zzz'er.
46 Og hold elektronik helt ude fra soveværelset.
Shutterstock
Prøv ikke at falde i søvn, mens du ruller gennem Instagram eller mens du indhenter din yndlings Netflix-serie heller. Selvom det kan være fristende at bruge din elektronik, indtil det andet du går væk, fandt en undersøgelse fra Rensselaer Polytechnic Institute i 2012 konstateret, at at tilbringe to timer på enheder med baggrundsbelyst skærme undertrykt melatonin med cirka 22 procent, hvilket dermed gjorde det sværere at falde i søvn.
47 Når du kæmper for at falde i søvn, skal du tænke på at holde dig vågen.
iStock
Dette råd kan muligvis lyde intuitivt, men som Colin Espie, en professor i søvnmedicin ved University of Oxford, fortalte CNN, fungerer det. "Hvis du kan være komfortabel med tanken om at forblive vågen, så er præstationsangsten og frustrationen, der er forbundet med at forsøge at sove, ingen steder at gå hen, og dit ophidselsesniveau falder, " forklarede han.
48 Prøv at bruge en angst-lindrende app.
adamkaz / iStock
Hvis din angst er det, der holder dig op om natten, kan en meditativ app som Headspace eller Calm muligvis være det, du har brug for for at sove bedre. Disse guidede meditationsapps, selvom de hver især indtager en anden tilgang til angst og stresslindring, er designet til at lette dit sind og fjerne alle tanker, der forhindrer dig i at slukke.
49 Tag melatonin - bare ikke for meget.
Shutterstock
Selvom din krop producerer melatonin naturligt, sælges den også som et supplement til køkkenbordet, og du kan bruge det til at falde i søvn hurtigere. Bare sørg for ikke at tage for meget: Som National Sleep Foundation bemærker, at tage for meget melatonin kan forårsage hovedpine, kvalme, svimmelhed og irritation. Mellem to tiendedele af et milligram og fem milligram 60 minutter, før du planlægger at gå i dvale, skal gøre susen!
50 Kontroller dine medikamenters bivirkninger.
Shutterstock
Tager du betablokkere mod forhøjet blodtryk eller antidepressiva som Prozac eller Zoloft? En potentiel bivirkning af sådanne medicin er søvnløshed. Så hvis du har problemer med at sove, skal du gennemse dine recept med din læge for at se, om der er noget, der påvirker din evne til at få en god nats søvn.
