Når du er i 20'erne, er det sidste på dit sind dit helbred. Sikker på, at du børster dine tænder hver nat og bruser på en halv-daglig basis, men når det kommer til at træne og spise rigtigt - godt, skal du bekymre dig om de ting, når du er ældre.
Men selvom mange yngre mennesker ikke er så bekymrede for, hvordan nutidens vaner kan påvirke dem i morgen, skal du ikke lade dig selv være en af de mennesker, der ikke tager deres helbred i deres egne hænder. Det er vigtigt at overveje, hvordan alle de ting, du laver, kan (og vil) have indflydelse på dit helbred, både nu og i fremtiden. Med det i tankerne er her 50 sunde vaner knyttet til et længere liv, som du bør overveje at vedtage.
1 At eje et kæledyr
Shutterstock
Desværre med alderen ofte kommer en langsom, men stabil nedgang i funktionen af hjertet, let et af de vigtigste organer i kroppen. Så hvis du vil sikre dig, at dit ticker forbliver i tip-top-form, kan du overveje at vedtage et kæledyr. Hvorfor? Ifølge en undersøgelse fra 2013, der er offentliggjort i tidsskriftet Circulation , kan det at eje et kæledyr reducere din hjertesygdomsrisiko, og hvis du får hjertesygdomme, kan et kæledyr øge dine chancer for at overleve.
2 At spise en stor morgenmad
Shutterstock
En 2016-undersøgelse offentliggjort i The Lancet fandt, at jo højere en persons BMI var, jo højere var deres risiko for dødelighed. Den gode nyhed? Der er en nem måde at forblive slank på: at spise et tilfredsstillende morgenmåltid hver dag. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry , fandt forskere, at en traditionel diæt med en stor morgenmad, en normal frokost og en lille middag var mest effektiv, når det gjaldt at kaste pund, bremse trang og kontrollere insulinniveauer hos patienter med diabetes.
3 Spise på stærkt farvede plader
Shutterstock
Hvis du serverer en grøn salat eller en bladgrøn grøntsag til middag, skal du sørge for ikke at bruge grønne tallerkener. I en undersøgelse fra 2012 serverede Cornell University-forskere pasta på to forskellige plader - hvoraf den ene matchede maden, der serveres, og den anden kontrasterede den. De fandt, at deltagerne spiste 30 procent mere, når maden matchede pladen. Og da spiseforstyrrelser er en af de vaner, der er knyttet til et længere liv, ifølge 2017-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging , er det vigtigt at holde trit med denne kontrast.
4 Madlavning mere derhjemme
Shutterstock
Det kan være praktisk at bestille efter en sen aften på arbejdet, men det giver ikke din talje nogen favoriserer. Da forskere, der var involveret i en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine, studerede spisevaner hos forskellige husholdninger, fandt de, at hjemmelavede måltider bedre overholdt de føderale retningslinjer for en sund diæt - og jo mere en familie spiste derhjemme, jo bedre deres kost var.
Da en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i The Lancet, forbandt ca. 20 procent af dødsfaldene over hele verden med en dårlig diæt i 2017, ser det ud som at lave mad derhjemme måske bare være nøglen til at leve et længere, sundere og lykkeligere liv.
5 Og samling til rutinemæssig familie måltider
Shutterstock
I denne dag og alder er det ikke let at gøre tid til familiens måltider. Men hvis det er din højeste prioritet at leve et langt og sundt liv, vil du prøve dit bedste for at samle alle sammen så ofte som muligt. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Prevention Medicine, fandt, at disse familiære måltider reducerede stress og angstniveauer. Desuden resulterede de også i hyppigere forbrug af næringsrige frugter og grøntsager.
6 Begrænsning af dine cruciferous grøntsager
Shutterstock
Ernæringseksperter og diætister foregår altid omkring vigtigheden af at spise nok frugter og grøntsager, men det viser sig, at alt, hvad der producerer, ikke er skabt ens. I henhold til en ærbødig undersøgelse fra 1983, der er offentliggjort i tidsskriftet CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , kan opdelingen af kruciferholdige grøntsager - sådanne som kål, majroer og blomkål - forstyrre syntese af skjoldbruskkirtelhormon og forårsage hypothyreoidisme, en lidelse, der i sidste ende kan føre til til dødelige hjerteproblemer og nerveskader, hvis de ikke behandles.
7 Og spiser mere magert kød
Shutterstock
"En stor bøf har måske meget protein, men den har også meget fedt - mere end der kan trimmes, " forklarer Keith-Thomas Ayoob, en lektor i klinik ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. For at holde dine kolesterolniveauer lave og dit hjerte sundt, skal du opbygge dine måltider omkring proteinkilder som kalkun, kylling, laks og planter, som ikke alle tilstopper dine arterier.
8 Fokus på positive minder
Shutterstock
Afslut med at bo på det negative og begynde i stedet at tænke på de gode tider. Da forskerne i en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychology and Psychotherapy, instruerede individer til at fokusere på positive minder, fandt de, at det bare var at tænke på noget lykkeligt til at øge humøret, forvise angst og øge følelsen af sikkerhed og sikkerhed. Desuden har undersøgelser - som denne, der er offentliggjort i tidsskriftet Age and Aging - fundet, at ældre, der er glade, har en tendens til at leve længere. Så vent ikke med at begynde at se på den lyse side!
9 Og at være mere positiv generelt
Shutterstock
En god holdning gør mere end bare lysere din dag. Ifølge Harvard Medical School bekræftede en række undersøgelser, at det at være en "halvt halvt" menneske af typen er forbundet med øget levetid. Faktisk afslørede et 1999-studie, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , at optimistiske patienter, der havde gennemgået koronar bypass, var halvt så sandsynlige at kræve genindlæggelse inden for de følgende seks måneder som pessimistiske patienter.
10 Hold med din uddannelse
Shutterstock
Ved hjælp af data fra National Longitudinal Mortality Study viste en undersøgelse fra Harvard University fra 2008, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health Affairs , at folk, der opholder sig i skolen i mindst 12 år, har en tendens til at leve længere end dem, der ikke afslutter gymnasiet. Oven i det fandt en rapport fra 2012 fra National Center for Health Statistics, at de, der tjente en bachelorgrad, levede ni år længere end dem, der kun afsluttede gymnasiet. Så viden er ikke kun magt - det er et spørgsmål om liv eller (tidligere) død!
11 Fokuser på din spiritualitet
Shutterstock
At komme i kontakt med din spirituelle side - og fortsætte med at oprette forbindelse til den - kan være lige det, du har brug for for at leve længere. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , fandt forskere, at kvinder, der gik til en religiøs tjeneste mindst en gang om ugen, havde en 33 procent lavere chance for at dø i løbet af en 16-årig opfølgningsperiode end deres ikke-religiøse kammerater.
12 Tag lange, varme bade
13 Og tage kolde brusere
14 sidder ikke for længe ad gangen
Shutterstock
Det er svært at undgå at sidde hele dagen, når du arbejder på skrivebordet. Dog vil du gøre en indsats for at stå op og gå rundt mere, hvis det er din prioritering at leve et langt liv. I henhold til konklusionerne fra en studie fra 2018, der er offentliggjort i American Journal of Epidemiology , har personer, der sidder i mere end seks timer om dagen, en 19 procent øget risiko for for tidlig død sammenlignet med dem, der sidder i mindre end tre timer hver dag.
15 Og tage trappen
16 Forbrug af fiberrige fødevarer
Shutterstock
Hvis du er træt af konstant at forsøge at følge med, hvad den nyeste tåge er, skal du blot overholde denne ene enkle regel: Spis en masse fiber. Ifølge en studie fra 2018, der blev offentliggjort i ACSMs Health & Fitness Journal , kan inkorporering af fiberrige fødevarer som pærer, quinoa og artiskokker i din diæt beskytte dit hjerte og holde din krop i drift, som den gjorde i dine yngre år.
17 Snacking på rå grøntsager
18 Træning regelmæssigt
Shutterstock
Selvom ingen faktisk nyder at lave squats og kalvehøjninger, indtil deres ben giver ud, er det især vigtigt at tilbringe tid på gymnastiksalen hver uge. Når alt kommer til alt fandt en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Frontiers in Neuroscience , at træning ikke kun bygger muskelmasse, men også hjælper med at bevare produktionen af de neurale celler, der giver hjernen mulighed for at fungere korrekt.
19 Specielt i den sene eftermiddag
Shutterstock
Det kan være praktisk at få din træning ud af vejen om morgenen, men det er bedre for din krop at ramme gymnastiksalen i den sene eftermiddag. Selvom du kan nyde en god træning uanset hvad, konkluderede en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research , at fordi din kropstemperatur stiger langsomt hele dagen, er din styrke og fleksibilitet på deres bedste lige inden solen går ned.
20 Vægttræning
Shutterstock
Selvom træning af enhver art kan fremme levetiden ved at reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes, er det især vægttræning, der virkelig kan holde dig tonet, trim og sund.
"Træning med vægte to eller fire gange om ugen bygger muskler og opretholder knogletætheden, " forklarer Ivana Chapman, en trænings- og ernæringscoach. "Det gør det også lettere at bevare din vægt, da en slankere krop med mere muskler er mere metabolisk aktiv og forbrænder flere kalorier hele dagen lang."
21 Bor i et område befolket af fugle
Shutterstock
Fugle? Hvorfor fugle? I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet BioScience , er det mindre sandsynligt, at mennesker, der bor i områder med mange fugle, buske og træer, er stressede, deprimerede og ængstelige. Det lyder måske mærkeligt, men det er sandt: Undersøgelsespersoners depressionsniveauer blev omvendt korreleret med antallet af fugle, de kunne se om eftermiddagen. Da det har vist sig, at depression øger en persons risiko for tidlig død, ville det være klogt at flytte til et område fuldt af fugle ASAP.
22 At tro på dig selv
Shutterstock
At have et sundt og lykkeligt liv er virkelig så enkelt som at tro, at du fortjener det. Da australske forskere analyserede data fra 757 patienter i deres 2001-studie, fandt de, at individer med positiv selvværd havde større livskvaliteter og større generelle følelser af lykke.
23 Spise en masse fisk
Shutterstock
Når du begynder at nærme dig dine gyldne år, skal du sørge for, at du spiser passende mængder laks, sild, tun og ørred. Disse fisk er alle med mange omega-3-fedtsyrer, som det har vist sig at hjælpe med den sunde aldringsproces. Specifikt bemærker en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i The BMJ , at omega-3-fedtsyrer fremmer aldring sans vigtige kroniske sygdomme og mentalt og fysisk forfald.
24 Drikke kirsebær juice før sengetid
Shutterstock
Hvad angår sunde vaner, er det at få en tilstrækkelig søvn hver nat en af de vigtigste der. (Uden nok søvn risikerer du at udvikle hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk, ifølge Cleveland Clinic.) Så hvis du kæmper for at slukke hver gang dit hoved rammer puden, skal du overveje at tugge et glas kirsebær juice hver nat før sengetid. Ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i American Journal of Therapeutics , kan væsken medvirke til at tilføje et gennemsnit på 84 minutter shuteye til din søvncyklus og således afværge de svækkende sygdomme, der er forårsaget af mangel på søvn.
25 At tage korte lur
Shutterstock
Hvorfor skulle børn være de eneste, der får glæde af luretiden? Når alt kommer til alt kan det meget let hævdes, at voksne er dem, der faktisk har brug for lur. Ikke kun er lurene genoprettende, men en ofte citeret undersøgelse fra 2007 af 24.000 emner, der blev offentliggjort i The Archives of Internal Medicine, fandt, at kun tre 30-minutters lurer om ugen reducerede risikoen for hjerte-relateret død med 37 procent.
26 At få lige nok søvn
Shutterstock
Tro det eller ej, at få for meget søvn er lige så slemt som at få for lidt søvn for din hjerne. Faktisk har nylig forskning, ligesom en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort af American Academy of Neurology, afsløret en forbindelse mellem en længere søvnvarighed og en kortere levetid, så ignorere ikke din alarm, når den går om morgenen.
27 Sovende med vinduet åbent
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Indoor Air , er alt hvad du skal gøre for at sikre, at du sover godt, knække et vindue. Vinden, der filtreres ind i dit værelse, sænker niveauerne af kuldioxid i luften, hvilket hjælper med at få en god nattesøvn (og du ved, hvor vigtigt det er, at din krop fungerer korrekt).
28 At være en morgenperson
Shutterstock
Lav ikke en vane med at få tingene gjort ved måneskin. I en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Chronobiology International , analyserede britiske forskere data fra 433.268 mennesker og fandt, at "bestemte aftenstyper" havde en 23 procent øget risiko for luftvejssygdom og 10 procent øget risiko for at dø tidligere end deres kammerater.
29 Betaling for købmandsvarer med kontanter
Shutterstock
Selvom det bestemt er praktisk at betale for dine dagligvarer med et kreditkort, fremmer det også køb af junkfood, der kan pakke pundene og forkorte din levetid. Det ifølge en 2011-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Consumer Research , som fandt, at folk, der betalte for deres dagligvarer med kontanter, var mindre tilbøjelige til at foretage usunde impulskøb sammenlignet med dem, der brugte deres kort.
30 Balance på det ene ben, mens du børster dine tænder
Shutterstock
Vi ved, det lyder fjollet, men en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, fandt, at øget fleksibilitet kan føre til en længere levetid. Så hvis du ønsker at holde din balance i god stand (ordspil beregnet), før den begynder at falme, anbefaler Cleveland Clinic at du står på hvert ben i 10 sekunder ad gangen, mens du børster tænderne. Denne lette øvelse træner dine neuromotorer, som hjælper med balance, smidighed og bevægelse. Sikker på, du ser måske lidt mærkelig ud ved at gøre det, men ser underligt er det en lille pris at betale for et langt liv.
31 Hænger ud med venner og familie
Shutterstock
Undervurder ikke kraften i et smukt bånd. I Harvard-undersøgelsen af voksenudvikling fandt forskere, at styrken i folks forhold var en bedre indikation af, hvor godt de ville ældes end deres kolesterolniveauer.
"Det er vigtigt at passe på din krop, men at pleje dine forhold er en form for selvpleje, " sagde studieleder Robert Waldinger i en pressemeddelelse. "Det tror jeg er åbenbaringen."
32 Og få venner fra arbejdet
Shutterstock
At få venner på arbejde er især gavnligt for lang levetid. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Health Psychology fulgte 820 voksne i 20 år og fandt, at de med mest social støtte fra kolleger levede længst. Mennesker der holdt sig selv i disse ni-til-fem timer var derimod 2, 4 gange mere sandsynlige at dø i løbet af de to årtier.
33 Se sjove film
Shutterstock
Det er rigtigt, hvad de siger: latter er virkelig den bedste medicin. I henhold til en ærbødig undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i Alternative Therapies in Health and Medicine , reducerer latter ved stressrelaterede hormonniveauer i kroppen, plus øger antallet af immuniserende boostende aktiverede T-celler og naturlige dræberceller, der er nødvendige for at bekæmpe sygdomme og infektioner.
34 Lytte til energigivende musik i gymnastiksalen
S
Efterhånden som du bliver ældre, er det vigtigt at sikre, at dine træningspunkter stadig er lige så overvældende som altid, da at træne konsekvent kan hjælpe dig med at bekæmpe aldring. Så for at bevare din udholdenhed, skal du sørge for, at alle dine træning er ledsaget af nogle mordere-spillelister. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i International Review of Sport and Exercise Psychology, viser, at med den rette hurtige og motiverende musik kan du nemt gøre din træning mere intens, øge din reps og udholdenhed og føle dig mere inspireret til at gå stort eller gå hjem.
35 Brug af varm sauce
Shutterstock
Gode nyheder for dem, der elsker krydret mad: I henhold til 2015-forskning, der er offentliggjort i The BMJ , har folk, der spiser krydret måltider mindst en gang dagligt, en 14 procent reduceret dødsrisiko sammenlignet med dem, der spiser fuegomadvarer mindre end en gang om ugen.
36 Drikker grøn te
Shutterstock
Din kærlighed til grøn te er videnskabeligt bevist, at den forlænger din levetid. Ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Molecular Nutrition & Food Research , blokerer polyfenoler - mikronæringsstoffer, der findes i grøn te - noget, der kaldes VEGF, et signalmolekyle i kroppen, der udløser plaqueopbygning i arterierne og kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og vaskulær sygdom.
37 At tage på ferie
Shutterstock
Ifølge American Heart Association lider cirka en ud af tre voksne i USA af højt blodtryk, hvilket kan føre til alt fra et slagtilfælde til et hjerteanfald ned ad vejen. Og hvis du er blandt de mennesker, hvis blodtryk er højere end det burde være, skal du overveje at planlægge nogle flere ferier. Ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychosomatic Medicine , kan afslappede aktiviteter reducere cortisolniveauer - og lavere cortisolniveauer = lavere blodtryk.
38 Meditere hver dag
Shutterstock
For travlt til at tage tid ud af din tidsplan til at meditere i en time hver dag? Det er fint - alt, hvad det kræver for at høste fordelene ved denne gamle praksis, er 10 minutter, ifølge 2017-forskning fra Leeds Beckett University. Det er tydeligt, at mennesker, der mediterer i denne mængde tid hver dag, er bedre i stand til at håndtere smerter og kræver mindre smertemedicin i tider med nød.
39 Påklædning af dine salater i olivenolie
Shutterstock
Gå ind i den sunde vane med drysse olivenolie på alle dine signatur salater. I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences , skaber kombinationen af umættede fedtsyrer (fra olivenolie) med nitrit (fra salat) nitrofedtsyrer, der sænker blodsukkerniveauet.
40 Hold sunde snacks ved hånden
Shutterstock
Hvis de eneste madmuligheder omkring dig er kartoffelchips og cupcakes, er oddset, at du vil bukke under for din trang og grøft din kost til fordel for nogle lækre junkfood. Men hvis du kommer ind i den sunde vane at bære nødder eller proteinbarer med dig på alle tidspunkter, skal du aldrig mere bekymre dig om at spise tomme kalorier. Ræk blot ind i din taske eller jakke lomme, og en sund snack er lige ved hånden!
41 Drik kaffe med moderation
Shutterstock
Skønt du ikke skulle surret flere kopper kaffe hver dag, bemærker en undersøgelse fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease , at kaffe, når det indtages i moderation, kan sænke din risiko for diabetes, leverskade, kræft og depression.
42 Og forbruget rå kakao til ekstra energi øger
Shutterstock
I stedet for ned ad flere kopper kaffe om dagen - hvilket i sidste ende kan skade dit hjerte - prøv noget mere naturligt i stedet. "Rå kakao har phenylethylamin, som er kendt for at øge energiniveauet, " siger fitnesstræner Kylene Terhune. "Afhængigt af dit niveau af lydhørhed, kan det give dig energi på en lignende måde som et skud med espresso." Nogle af de mange måder at konsumere rå kakao inkluderer på smoothies, i varme drikke og i form af mørk chokolade. Yum!
43 Havearbejde
Shutterstock
I 2017 var Alzheimers sygdom og demens den største dødsårsag for kvinder og den næstledende dødsårsag for mænd i Storbritannien, ifølge Alzheimers Research UK. Og hvis du vil undgå at blive en ny statistik, foreslår forskere, at du prøver dig på havearbejde. En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Medical Journal of Australia, fandt, at ældre, der havde haven, havde en 36 procent reduceret risiko for demens, primært takket være aktivitetens fysiske faktorer.
44 Drik æblejuice
Shutterstock
Bortset fra at være en velsmagende behandling kan æblesaft også hjælpe med at forhindre demens. I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease , fandt forskere, at det at drikke to glas æblejuice om dagen var forbundet med opdeling af plaques i hjernen, der typisk fører til demens.
45 Børstning og tandtråd
Shutterstock
Børstning og tandtråd mindst to gange om dagen er ikke kun en afgørende vane for synligt perlehvide. Ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Dental Sciences, kan dårlig mundhygiejne have en negativ indflydelse på alle aspekter af dit helbred - og i nogle tilfælde kan det resultere i en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For at sikre, at du lever så længe som muligt, skal du lytte til din tandlæge og holde dine tænder i tip-top form.
46 Frivilligt arbejde
Shutterstock
Uanset om du er frivillig i det lokale suppekøkken eller planter træer for at fremme miljøets sundhed, kan dine gode gerninger også gøre gode ting for dit helbred. I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health Psychology, fandt forskere, at mennesker, der meldte sig frivilligt til en god sag, havde en lavere dødelighedsrisiko over en fireårsperiode.
47 Dans
Shutterstock
Når folk bliver ældre, er det almindeligt, at deres tilhørighed til at ramme dansegulvet mindskes. Selvom din sans for rytme muligvis ikke er så imponerende, som den var i din ungdom, gør dine dansebevægelser din krop til en verden af godt. Forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Anthropology & Aging i 2013, bemærker, at når ældre får deres rille, oplever de mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhedsmæssige fordele, der bidrager til lang levetid.
48 Gå på cykelture
49 Svømning
Shutterstock
Tag en side ud af Michael Phelps ' bog og tryk på skødesporene! Ifølge en ofte citeret undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i International Journal of Aquatic Education and Research, havde mænd, der svømte, en 50 procent reduceret risiko for dødelighed sammenlignet med dem, der gik på træning.
50 Drikke - med moderation
Shutterstock
Whisky-aficionados, hæv et glas: Dine drikkevaner kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, demens og forlænge din levetid, ifølge en metaanalyse fra 2006, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine . "til 2 drinks om dagen for kvinder og 2 til 4 drinks om dagen for mænd er omvendt forbundet med total dødelighed, " skriver undersøgelsens forfattere.
Dog et ord af forsigtighed: Sørg for ikke at forkæle dig med mere end den anbefalede mængde alkohol, da overstadig drikkevand og alkoholisme har været knyttet til en kortere levetid. Bare hold drikkevandet til et minimum, så ser du din levetid maksimalt! Og for flere måder at leve længere end dine kammerater på, skal du tjekke disse 100 måder at leve til 100 på.
